肌肉训练实战宝典（第2版）

　　肌肉训练实战宝典 是专为期望快速强化身体肌肉的读者所设计的入门级图书。通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解肌肉训练的方法与技巧。喜欢健身的读者可以通过阅读本书，轻松掌握肌肉训练的相关知识和实际方法。无论是入门级练习者，还是资深健身教练，都可以从本书中找到自己想要的知识和训练技法。

　　成振北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有丰富的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。

第 一章
肌肉训练的基础知识
了解人体肌肉组织 12
日常肌肉训练的好处 14
身体质量指数 15
肌肉训练前的饮食搭配 16
第二章
训练前的热身运动
热身运动的必要性 20
01 手腕、脚腕运动 22
02 肘关节运动 24
03 胸、肩、背运动 25
04 胸、肩部拉伸运动 27
05 跳跃运动 28
06 颈、手臂运动 29
07 腰、腹运动 30
08 腰部及腿部拉伸运动 32
第三章
教你如何锻炼胸肌
有关胸肌训练的知识 36
01 宽距俯卧撑 38
02 前摇俯卧撑 40
03 中距俯卧撑 43
04 双臂哑铃扩胸 45
第四章
教你如何锻炼肩肌
有关肩肌训练的知识 50
01 双臂屈肘哑铃侧举 52
02 弹力带前举 55
03 杠铃前举 57
04 弹力带前拉肩 59
05 杠铃片前举 62
06 双臂哑铃前举 64
07 杠铃体前提拉 66
08 弹力带双臂侧举 69
09 双臂哑铃侧平举 71
10 坐姿哑铃推举 73
11 球上杠铃颈后推举 76
12 双臂哑铃俯身飞鸟 78
13 站姿颈后杠铃推举 80
14 杠铃片耸肩 82
15 双臂举球深蹲 84
第五章
教你如何锻炼背肌
有关背肌训练的知识 88
01 杠铃硬拉1 90
02 杠铃硬拉2 92
第六章
教你如何锻炼手臂肌群
有关手臂肌群训练的知识 98
01 站姿哑铃颈后屈伸 100
02 仰卧双臂杠铃屈伸 102
03 双臂支撑 104
04 俯身单臂哑铃屈伸 106
05 坐姿哑铃颈后屈伸 108
06 双臂哑铃交替弯举 110
07 哑铃单臂弯举 112
08 坐姿半俯身拖肘弯举 114
09 弹力带双臂弯举 116
10 俯立宽握双臂杠铃弯举 118
11 双臂哑铃锤式弯举 120
12 杠铃反手弯举 122
13 杠铃坐姿卷腕（正手） 125
14 杠铃坐姿卷腕（反手） 127
15 坐姿单臂哑铃卷腕（正手） 129
16 坐姿单臂哑铃卷腕（反手） 132
17 窄距俯卧撑 134
第七章
教你如何锻炼腿部与臀部肌肉
有关腿部与臀部肌肉训练的知识 138
01 弹力带半蹲起 140
02 球上单腿蹲 143
03 哑铃弓箭步 146
04 挺髋 148
第八章
教你如何锻炼腹肌
有关腹肌训练的知识 152
01 仰卧侧身卷腹 154
02 卷腹 156
03 仰卧双举腿1 158
04 仰卧双举腿2 160
05 健身球上屈腿 162
06 侧挺身 164
07 仰卧单踢腿 166
08 侧卷腹 168
09 仰卧自行车 170
10 杠铃转体 172
11 高屈腿卷腹 174
12 杠铃片负重侧弯 176
13 杠铃片转体 177
第九章
训练后的拉伸运动
拉伸运动的必要性 180
01 小腿拉伸1 182
02 小腿拉伸2 184
03 大腿后侧拉伸 185
04 大腿前侧拉伸 187
05 脚趾拉伸 188
06 大腿、小腿后侧拉伸 189
07 体侧伸展 190
08 胸、肩、手臂拉伸 192
09 腰部及肩部拉伸 195
第十章
那些不得不说的知识
训练器材介绍 2 00
训练计划图录 202
训练问题解答 206