力量与体能训练指导手册

　　体能是通过力量、速度、耐力、协调性、灵敏性等身体素质表现出来的人体基本运动能力。本书专为想要增强力量与体能的人士提供有效、便捷的训练方案。正文共有3章：第1章介绍了体能训练的基础知识；第2章介绍了53个训练动作；第3章讲述了全身力量与体能训练计划。锻炼者可以根据自身的体能水平，以书中介绍的训练原则为基础，选择适合自己的锻炼计划。本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、运动员、体育院校师生等阅读、参考。

　　尹彦北京体育大学博士研究生，美国北卡罗来纳大学教堂山分校访问学 者，现任中国石油大学（北京）体育与人文艺术学院讲师，主讲健美、游泳、射箭等课程。主要研究方向为体育教学与健康促进，在《体育科学》《北京体育大学学报》《中国康复理论与实践》等期刊和体育科学大会上发表论文6篇，参与编著高等教育体育学精品教材《运动解剖学》。

作者简介 6
第　1 章 基础知识　7
肌肉工作原理　8
运动系统的能力　9
最大力量　10
耐力　12
速度力量　14
反应力量　16
训练频率　17
训练目标　18
热身运动　18
放松运动　19
第　2 章 训练动作　21
俯卧撑　22
钻石俯卧撑　24
下斜俯卧撑　26
宽距俯卧撑　28
蜘蛛俯卧撑　30
跪姿释手俯卧撑　32
仰卧起坐　34
仰卧两头起　36
卷腹膝碰肘　38
仰卧交替摸脚跟　40
手脚抬起仰卧扭转　42
侧平板支撑膝碰肘　44
坐姿交替收腿　46
仰卧叠腿屈伸　48
仰卧收腿　50
仰卧开合腿　52
仰卧直腿触脚尖　54
辅助引体向上　56
引体向上　58
板凳臂屈伸　60
8　拍健身者　62
10　拍健身者　64
12　拍健身者　66
抱腿体前屈　68
深蹲　70
多方向弓箭步　72
弓步蹲跳　74
交替前弓步　76
侧弓步　78
肩关节外旋　80
波比跳　82
波比跳+　引体向上　84
前后滑步　86
防守侧滑步　88
DFRB　90
直臂平板支撑　92
移动平板支撑　94
侧平板支撑抬臀　96
跪姿髋屈肌拉伸　98
俯卧爬行　100
四肢行走　102
蜘蛛爬行　104
开合深蹲跳　106
肩关节碎石机　108
1/2　奥林匹克挺举　110
俯身YTW　形伸展　112
双臂提拉　114
双臂侧平举　116
跳绳　118
侧向跳跃　120
登山者　122
简化波比跳　124
小碎步俯卧撑　126
第3　章 训练计划　129
第　一阶段　130
第二阶段　134
第三阶段　149