孩子会吃，长高不胖又健康：让孩子学会好好吃饭

　　学龄期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。很多孩子在学龄期没有养成好的饮食习惯，营养不均衡，造成了“豆芽菜”或者是“小胖墩”，特别是一些孩子因为没有好好吃饭，身高受到影响，遗憾终身。本书的从符合儿童生长发育和心理特点出发，指导家长帮助孩子如何在学龄期健康饮食，养成良好饮食习惯，解决各种饮食问题，帮助孩子长高不胖，更重要的是还能收获健康。除了理论知识，书中还有具体的操作步骤，另外附上各种适合孩子的健康食谱，家长学起来更省心，更方便。

　　刘松丽，中国注册营养师，中国营养学会会员。“好习惯饮食法”创始人，从2014年开始持续关注儿童营养健康，在多个城市开展儿童饮食相关培训，倡导孩子应从小建立健康的饮食习惯、生活习惯，旨在帮助孩子们养成健康好体质，在长高的同时不长胖、更健康。曾出版著作《享·瘦——21天健康饮食习惯瘦身法》。

第1章
健康习惯是孩子长高不长胖的关键
培养好习惯的几个重要步骤 … 003
第一步：识别习惯的好坏 … 004
第二步：健康好习惯需要反复练习 … 004
第三步：及时夸夸，适当奖励 … 005
“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯 … 006
养成饮食好习惯 … 007
养成定时定量好习惯 … 008
养成专注吃饭好习惯 … 009
学会“挑”食 … 010
不“打扫”剩菜剩饭 … 011
养成看食品标签的习惯 … 013
配料表 … 013
营养成分表 … 014
选牛奶，简单才是硬道理 … 015
科学挑选酸奶 … 018
饼干的营养不如面包 … 020
巧克力，贵的不一定是对的 … 023
养成定时饮水、科学饮水的好习惯 … 026
儿童更容易缺水 … 027
儿童青少年每天应该喝多少水 … 027
喝什么很重要 … 028
无糖饮料可以随便喝吗 … 030
科学饮水小窍门 … 031
养成规律运动的好习惯 … 033
运动对儿童有什么好处 … 033
合理选择适合孩子的运动项目 … 035
儿童运动时间的几个建议 … 037
儿童运动需要注意什么 … 038
养成良好的睡眠习惯 … 039
睡眠对儿童身高、体重的影响 … 040
儿童每天睡多久合适 … 041
提高睡眠质量的小窍门 … 042
养成烹饪好习惯，健康饮食“最后一公里” … 043
“盐多必失”——吃盐多的危害 … 044
儿童每天应该吃多少盐 … 045
家庭烹饪中的控盐小技巧 … 046
儿童每天应该吃多少油 … 048
每个家庭应该有“三瓶油” … 048
如何健康用油 … 049
 
第2章
 “会吃饭”让孩子长得更高、更健康
让孩子懂得食物多样化 … 052
什么是食物多样化 … 053
学会给食物分类 … 056
儿童饮食“红绿灯” … 058
食物多样化，巧用分餐盘 … 061
你的孩子每天营养吃够了吗？ … 062
学会“111”模板法，3分钟搞定营养搭配 … 066
每餐1碗饭 … 067
每餐1拳头量大小的蔬菜 … 070
每餐1份掌心大小的蛋白质类食物 … 070
每餐要有三大类食物 … 072
吃好主食，助学习一臂之力 … 073
主食——大脑最喜欢的食物 … 073
主食，是不是越多越好 … 075
主食选择应粗细搭配 … 077
跟主食相关的饮食习惯 … 079
吃好蛋白质，提高免疫力 … 080
蛋白质——健康的基石 … 081
每天吃一个鸡蛋 … 081
每天喝一杯牛奶 … 082
每周吃2～3次鱼 … 084
健康吃肉，不长肥肉 … 085
常吃豆制品 … 086
爱上吃蔬菜，为健康加分 … 088
吃蔬菜，好处多多 … 089
蔬菜吃得少，麻烦少不了 … 091
推荐几种好吃又营养的蔬菜 … 092
蔬菜宜选用的烹饪方法 … 094
儿童的挑食、偏食 … 096
带孩子吃转水果 … 098
水果的好处 … 098
水果应该吃多少 … 099
小心会“伤娃”的水果 … 100
小心高能量水果 … 101
吃水果还应该注意哪些事 … 102
吃好每天三顿饭 … 104
早餐吃好，上午精力充沛 … 105
午餐吃饱，下午学习不累 … 107
晚餐会吃，一天饮食的查漏补缺 … 107
科学选择零食 … 109
儿童饮食谣言与误区 … 111
食物相克谣言和误区系列 … 112
儿童不能吃某种食物的谣言和误区系列 … 114
食材营养的谣言和误区系列 … 115
 
第3章
关注影响孩子长高的外界因素
儿童身高的影响因素 … 119
遗传对儿童身高的影响 … 119
营养对儿童身高的影响 … 120
运动对儿童身高的影响 … 120
睡眠对儿童身高的影响 … 121
生长激素对儿童身高的影响 … 122
其他因素对儿童身高的影响 … 122
正确测量孩子的各项身体指标 … 123
正确测量孩子的身高 … 124
正确测量孩子的体重 … 125
正确测量孩子的腰围 … 127
两张表格，判断孩子高矮 … 128
孩子矮不矮？看一张表格就够了 … 128
身高发育如何，看生长曲线图 … 129
结合本土情况判断身高的方法——相对身高排名 … 135
两张表格，判断孩子胖瘦 … 136
计算BMI，判断体型胖瘦 … 137
腰围更容易反映孩子的肥胖程度 … 142
警惕孩子体重过快增长 … 143
了解孩子身高发育的规律 … 144
算一算，预测孩子未来身高 … 144
了解孩子生长发育的规律 … 145
保护孩子身高，远离性早熟 … 146
性早熟对儿童身高的影响 … 147
哪些因素会导致孩子性早熟 … 148
肥胖与性早熟 … 149
远离性早熟，家长应该这样做 … 150
这些食物会让孩子性早熟吗 … 151
 
第4章
掌握更多营养技能，为健康
加分
胖孩子饮食关键点 … 154
养成先吃蔬菜的习惯 … 155
吃饭慢一点儿 … 155
多吃瘦肉，少吃皮 … 156
少吃油炸食品 … 157
吃干不吃稀，饮食要定量 … 158
坚果富含营养，但别多吃 … 158
水果好吃，但要适量 … 159
远离导致肥胖的环境 … 159
适合儿童的减脂营养餐 … 161
瘦孩子饮食关键点 … 163
吃干不吃稀，少喝稀饭、粥、汤水 … 163
选择能量密度大的食物 … 164
保证愉快的就餐环境 … 164
水果摄入要适量 … 165
提高烹饪水平 … 166
适合儿童的增重营养餐 … 167
身高管理三步走，打破遗传魔咒 … 169
第一步，监测身高，孩子生长状况早知道 … 169
第二步，好营养，助力好身高 … 171
第三步，运动成就孩子更“高”未来 … 176
适合儿童的高钙营养餐 … 177
解决儿童便秘问题，助益孩子健康管理 … 179
好便便应该“长什么样” … 179
导致便秘的因素 … 181
肠道里的“细菌星球” … 182
解决便秘的饮食秘籍 … 183
养成肠道健康的好习惯 … 185
适合儿童的高纤维营养餐 … 187
贫血也会影响儿童的身高和体重 … 189
儿童缺铁性贫血的症状 … 190
补铁首选“铁三角”——瘦肉、动物肝脏和动物血 … 191
补铁，水产类食物也值得推荐 … 192
这样选主食和蔬果也可以补铁 … 193
铁营养强化剂——加铁酱油 … 195
补铁误区 … 196
适合儿童的补血营养餐 … 198
附录：
儿童青少年生长发育曲线图 … 200
21天儿童饮食好习惯打卡表 … 202
儿童长高减重健康食谱推荐 … 204
参考文献 … 214
后　记 … 216