营养师的运动饮食笔记

　　健康、苗条的身材，“七分靠吃、三分靠练”。很多人往往除了克制不住口腹之欲外，更多的是不知道该如何“正确的吃”。如果不能好好选择饮食，不仅肥肉甩不掉、肌肉养不出来，更会大大降低体内循环代谢能力。本书中特别以有氧运动与无氧运动两种大家喜爱的运动为例，分为前、中、后三个阶段，说明有氧运动与无氧运动时该怎么吃，可以吃什么？吃多少？什么时间吃？解答运动者在补充营养时，容易遇到的问题。营养师设计的十五日的料理提案，有主食、配菜，再搭配汤品或点心饮品。对食物的分析、营养素的分析、不同人群每日需摄入的热量计算等硬核内容，指导读者更好地管理体重。

　　高敏敏 营养师，经常受邀至北京、上海、长沙等地的糖尿病医院、健康管理公司进行讲座及科普，指导大家将营养健康理论与生活相结合，经常担任各大健康节目、新闻媒体的嘉宾。

/1/  运动前的营养学
运动入门：认识热量
计算 BMI
对运动者有益的五大营养素
 
/2/  日常生活的饮食学
提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪
无法提供能量的微量营养素—维生素、矿物质
水与电解质扮演的角色
 
/3/  有氧运动之跑步者的饮食笔记
马拉松比赛前一天
比赛当天饮食选择
参加马拉松比赛过程中的饮食原则
比赛结束后
路跑当天前中后饮食重点
 
/4/  无氧运动之重量训练的饮食笔记
重训前的饮食原则
重训中的饮食原则
重训后的饮食原则
 
/5/  特殊饮食者的饮食笔记
运动者的外食
压力肥不是真的肥？摆脱压力肥的六种营养素
我是素食运动者该怎么吃? 
全民健康餐盘与运动者餐盘
 
/6/  敏敏一周三餐的“自煮”生活
烹饪诀窍轻松“自煮”
健康烹调营养自主
 
/7/  菜单提案
A 焗烤番茄鸡肉丸·南瓜沙拉·菠菜苹果果昔
B 小排萝卜烧黄豆·西葫芦云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌汤
C 鸡肉小黄瓜味噌烧·马铃薯黄豆沙拉·豆腐酸奶慕斯
D 苦瓜盐味猪肉丝·意式烤蔬菜·马铃薯洋葱汤
E 秋刀鱼佐萝卜泥三明治·木耳凉拌蒜香洋葱·苹果薄片酸奶夹心
F 山药味噌肉卷·秋葵炒鱿鱼圈·萝卜泡菜汤 
G 苦瓜猪肉片蒸蛋·牛蒡胡萝卜煮物·小松菜酸奶果昔 
H 小聚会手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清汤 
I 鲜虾水菜乌龙面·龙须菜炒杏鲍菇·柠檬猕猴桃果冻
J 葱香鸡腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海带芽汤
K 圆白菜猪里脊肉片·胡萝卜豆腐沙拉·南瓜烤布丁
L 涮猪肉洋葱沙拉·小松菜炒虾仁·胡萝卜南瓜浓汤
M 鲔鱼奶油乳酪贝果·咖喱风虾仁炒西蓝花·鲜奶燕麦布丁
N 鸡肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·红薯坚果酸奶
O 鸡肉臊子饭·豆苗欧姆蛋·水果风气泡水