办公室轻健身

　　办公室轻健身讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6 大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。

　　冯强体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任，研究领域：青少年健康促进、国民体质理论与研究方法、运动康复。

第 一章 姿势决定健康
正确姿势 9
正确的坐姿 9
正确的站姿 10
正确的走姿 11
错误姿势的危害12
错误的坐姿 12
错误的站姿 15
错误的走姿 16
正确动作17
正确的下蹲动作 17
正确抬起重物的动作 18
优化工位19
坐姿工位 19
站姿工位 21
办公室轻健身的必要性23
久坐容易造成颈部、腰背部疼痛 23
久坐易造成体态异常 24
久坐会增加罹患多种疾病的风险 24
久坐易造成肥胖 24
久坐不利于长寿 25
第二章 肩颈放松
肩颈肌肉27
常见问题：肩颈酸痛29
肩颈酸痛的原因与危害 29
改善方法 29
肩颈放松30
肩部向前绕环 30
坐姿颈部拉伸 31
坐姿斜方肌按摩 32
斜方肌拉伸 33
坐姿三角肌后束拉伸 34
站姿三角肌后束拉伸 35
肩部强化36
坐姿肩外旋 36
肩外展 37
提肩 38
站姿肩部激活 39
招财猫 40
古巴推举 41
阿诺推举 42
交替前平举 43
第三章 上肢拉伸
上肢肌肉45
常见问题：上肢酸痛47
上肢酸痛的原因与危害 47
改善方法 47
坐姿手臂拉伸48
手腕伸肌拉伸 48
手指对抗伸展 49
手指拉伸 50
交替对掌练习 51
站姿手臂拉伸52
前臂前侧拉伸 52
肱三头肌拉伸 53
肱二头肌拉伸1 54
手腕旋转 55
肱三头肌侧向拉伸 56
肱二头肌拉伸2 57
第四章 胸部放松
胸部肌肉59
常见问题：胸部肌肉紧张60
胸部肌肉紧张的原因与危害 60
改善方法 60
胸部放松61
扩胸运动 61
动态胸部伸展 62
胸部拉伸 63
第五章 腰背舒缓
腰背肌肉65
常见问题：腰背部肌肉紧张66
腰背部肌肉紧张的原因与危害 66
改善方法 66
腰背舒缓67
坐姿上背部拉伸 67
坐姿背阔肌拉伸 68
向上拉伸 69
扶椅手臂下压 70
脊柱伸展 71
上背部拉伸 72
中背部拉伸 73
腰背强化74
坐姿划船 74
肩胛骨前伸后缩 75
俯身A 形伸展 76
俯身YTW 形伸展 77
俯身转体 78
第六章 臀部塑形
臀部肌肉80
常见问题：扁平臀81
扁平臀的形成原因与危害 81
改善方法 81
臀部拉伸82
坐姿臀大肌拉伸 82
坐姿梨状肌拉伸 83
坐姿臀部拉伸 84
臀部动态拉伸 85
臀部外侧动态拉伸 86
“4”字臀部拉伸 87
站姿屈髋肌拉伸 88
臀部塑形89
屈髋提膝外摆 89
髋关节环绕 90
弓步提膝 91
站姿侧抬腿 92
站姿内收侧抬腿 93
交替前弓步 94
对角线交替后弓步 95
椅式半蹲 96
保加利亚深蹲 97
宽距深蹲 98
宽距全蹲 99
宽距半蹲 100
第七章 腿部强化
腿部肌肉 102
常见问题：“大象腿”“假胯宽” 104
“大象腿”“假胯宽”的形成原因与危害 104
改善方法 104
腿部放松 105
站姿触摸脚趾 105
体前屈转体 106
坐姿腿部后侧拉伸 107
坐姿体前屈 108
坐姿髋内收肌拉伸 109
坐姿小腿拉伸 110
股四头肌拉伸 111
站姿大腿前侧拉伸 112
站姿比目鱼肌拉伸 113
腿部强化 114
脚部绕“8”字 114
站姿交替勾腿 115
坐姿抬脚尖 116
侧向三步移动 117
深蹲 118
半蹲 119
提踵步行 120
附录
5 分钟全身放松计划 122
5 分钟无压力肩颈计划 123
5 分钟胸部放松计划 124
8 分钟改善身体僵紧计划 125
10 分钟健康背部计划1 126
10 分钟健康背部计划2 127
10 分钟手臂放松计划 128
10 分钟腿部放松计划 129
10 分钟臀部塑形计划 130
作者简介 131