放下的力量：如何更好地控制你的应激反应，处理不安和伤痛

　　似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……那些萦绕在脑海中的伤痛和怨恨会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。本书以丰富的心理学研究资料为基础，对原谅进行了全面透彻的分析，从心理、精神、情绪和生理等角度，向读者深入浅出地讲述了原谅的价值和意义，提供了科学的技巧，帮助读者真正全面地学会原谅，告诉读者如何科学地放下伤痛，消除内心的愤怒、自责、愧疚等情绪，激发获得幸福的内在动力。

　　[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

第一部分 开启一条不同的道路
第一章 开篇 /002
关于纯粹的恶意 /004
原谅的步骤与阶段 /004
原谅的第一步是意愿 /004
我的故事与转变 /006
寻找可行的方法 /007
总结 /008
第二章 原谅的机理 /010
最鲜为人知的秘密 /010
对于接受和原谅的澄清 /012
原谅的种类 /013
关于原谅的误解 /014
原谅之争 /015
心理创伤与高强压力的影响 /016
理解我们的反应 /016
大脑的战争 /018
让焦虑的神经镇定下来 /020
写下来 /022
成功原谅 /023
第三章 原谅究竟是什么 /027
把别人欠你的东西一笔勾销 /027
怎样知道你真的原谅了对方？ /030
慈爱冥想 /031
正义、复仇和惩罚 /032
敌视心理的后果 /034
有效原谅的几个重点 /035
第一个关键方面 /036
影响原谅的主要障碍 /038
如何面对大型组织？ /039
原谅国家、民族层面的大问题 /040
重点问题 /042
第一道关卡 /042
第四章 原谅道路上的重重障碍 /044
关于原谅的误区 /044
表层之下的情绪 /047
总结一下：关于原谅的误区 /056
第二道关卡 /061
第五章 已证实的原谅的好处 /063
心灵在原谅过程中的转变 /063
原谅疗法的成效 /067
心怀怨念的真正后果 /073
不常用却有大作用的办法 /074
人类的希望 /076
第三道关卡 /077
第二部分 更上一层楼
第六章 探究我们的思维 /080
我们复杂而神奇的大脑 /080
为什么习惯都那么难改？ /081
什么决定了你的思维？ /082
恐惧管理 /094
如何让大脑以最佳状态工作？ /095
第七章 冲破牢笼 /097
处理情绪的伤痛 /097
我们的外在世界是如何反映内心世界的？ /101
改变我们的反应 /104
我们的标准 /105
外界致命的准则、评判和期待 /106
写信练习 /109
第四道关卡 /114
第八章 让原谅变得简单 /116
在原谅中找寻意义 /116
追寻生命的意义 /118
对付疑难杂症的最佳策略 /118
一个加速原谅的小窍门 /119
原谅的障碍：担心遭遇不公 /120
让需求和希望得到满足 /121
秘密态度，帮你原谅 /121
如何看清真相？ /122
决定的力量 /123
被忽视的大脑功能 /125
改变陈旧的思维习惯 /127
如何改变你的内在体验？ /128
正面肯定有用吗？ /130
关键信息总结 /132
原谅疗愈的秘诀 /132
第五道关卡 /133
第九章 原谅背后的力量 /134
我们存在的核心 /134
生命的原则 /136
爱与原谅 /136
我们最健康的精神状态 /139
真正的治愈 /141
十二步骤计划 /142
保持积极的心态 /143
在悲剧和创伤中寻找积极的方面 /144
感恩的心 /145
第三封信 /145
内在本能的是非观 /148
第十章 处理心中的伤痛 /150
值得牢记的重要步骤和行为 /150
决定去原谅 /154
关键问题 /155
第三部分 无法原谅背后的真相
第十一章 永久彻底地原谅 /158
如何不让应激反应霸占我们的思维和创造性大脑？ /160
阻碍原谅的防御心理 /162
心理防御 /163
使原谅永久而彻底 /165
解决心理投射 /168
仅仅意识到自我防御机制，是远远不够的 /170
破坏原谅疗愈的压力思维方式 /171
第十二章 自我原谅与内心强大 /176
自我原谅的关键 /176
愧疚、痛苦和惩罚 /176
解决内心的冲突 /178
区分不同的价值观 /179
施与和接受 /181
受害和内疚的死循环 /182
再深入一点 /186
获得自我原谅方面的帮助 /188
第十三章 处理压力和心理创伤 /190
压力过大与疲惫的表现 /193
疼痛 /195
你能做的事 /196
经历过心理创伤的人，还需要知道些什么？ /198
创伤的长期后果——PTSD /198
原谅与 PTSD /201
退伍老兵、PTSD 和那些无法原谅的经历 /201
共情疲劳 /203
为什么要自我原谅？ /203
创伤与原谅 /204
第四部分 实际工作
第十四章 强效原谅的有效准备 /206
强效原谅的概述 /206
强效原谅 /208
注意心态的细微转变 /209
把这些要素铭记在心 /209
原谅的秘诀 /210
进行强效原谅的原则 /211
做好准备 /213
基础知识复习 /214
第十五章 强效原谅疗法 /216
步骤一：直面生活中不能原谅的事情 /217
步骤二：处理具体的事件 /219
增加理解和同情的方法 /222
继续讲步骤二：处理具体的事件 /229
步骤三：意识到自己的转变 /232
第五部分 疗愈之后
第十六章 继续治愈 /236
在深层的改变之后 /236
和解的可能性 /238
做有意义的道歉 /240
坚持定期练习 /240
再次原谅 /241
幽默感 /241
留心思想的旧习惯 /242
用积极的养料滋养自己 /242
保持灵感 /243
给予支持，帮助别人去原谅 /243
第十七章 最终结果 /245
总结陈述 /245
最终结果 /246
原谅的愿景 /247
致谢 /249
授权许可 /252
附录 /253