逆转：告别新发糖尿病不是梦

　　中国的大庆研究是全世界第一个证明用生活方式干预可以减少糖尿病发病率的研究。对于糖尿病前期和新发糖尿病的朋友，可以先进行生活方式的干预，不少人进行干预后，血糖就可以回归到正常值，实现了”成功逆转”。 《逆转：告别新发糖尿病不是梦》详细阐释了如何践行”500111”的生活方式、低GI低GL饮食策略、高效运动方案、成功减重方法等，并附上实操性强的逆转计划，希望大家在经过干预后，血糖和体重都能回归到可控范围，过上高品质的生活。

　　李光伟 主任医师，教授，博士生导师 中国医学科学院阜外医院内分泌与心血管病诊治中心主任中日友好医院内分泌首席专家、国际部名誉主任。国务院具有突出贡献的专家。国家卫生健康委员会疾病预防控制专家委员会委员，国家药品监督管理局新药评审委员，《中华内分泌代谢杂志》副主编及《中华内科杂志》编委。 主要研究领域是胰岛素抵抗糖尿病及心血管疾病的防治。参与和主持的中国大庆糖尿病预防及30年长期随访研究被称为世界糖尿病预防研究的里程碑。发表中、英文论文数百篇，其代表性论文在多家世界著名杂志发表，并被美国糖尿病协会、欧洲糖尿病研究协会、国际糖尿病联盟等组织发布的专业指南引用。

目录

第一章 体检发现血糖偏高距离糖尿病有多远

人体的血糖是怎么一步步升高的
血糖在人体内是怎么代谢的
中国高血糖人群的比例高得吓人
血糖失衡的原因：健康素养跟不上变富的速度
你需要知道的几个重要血糖测试
空腹血糖（FPG）了解胰岛基础功能，判断病情变化
餐后2小时血糖（2hPG）提高糖尿病诊断准确率
口服葡萄糖耐量试验（OGTT）诊断胰岛功能及有无胰岛素抵抗
糖化血红蛋白（HbA1c）调整降糖方案的重要依据
14天持续葡萄糖监测（CGM） 随时监测，不用扎手指
简单测试，看看大家的血糖危险程度
糖尿病的危险程度检查
应始终坚持的信念：看到希望、保持乐观、抗糖持之以恒
树立逆转糖尿病的信心
控糖不要急于求成
抗糖路上不要怕
坦然面对
专题　专家直播间 高效逆转糖尿病问答

第二章 重新设定2型糖尿病的路径

6年干预给你30年健康！ 影响世界的大庆糖尿病研究
大庆研究的起因
30年大庆研究的三大成果
糖尿病是生活方式病
”500111法则”--生活方式干预效果显著
2型糖尿病是有既定路径的
启动糖尿病的逆转键
糖尿病完全逆转的必要条件ABCDE
要早预防、早诊断、早治疗、早达标，逆转与缓解糖尿病
早预防，早获益
早诊断，听从医生的建议
早治疗，越早开始效果越好
早达标，尽快把病情控制下来
三级预防，逆转与缓解糖尿病
一级预防
二级预防
三级预防
糖尿病前期，改变生活方式迫在眉睫
警惕！糖尿病前期的危险信号
什么是糖尿病前期
糖尿病前期人群庞大，危害不小
前6年是预防糖尿病的黄金期
如何早期发现”糖尿病前期”
分级管理多管齐下，重视健康教育和生活方式干预
高危者可考虑药物干预
确诊为2型糖尿病！逆转与缓解得抓住”蜜月期”
警惕糖尿病的迹象
确诊糖尿病的金标准是什么
从担心、烦躁到认可、接纳
糖尿病治疗的新变化--新发糖尿病的许多人不用治疗一辈子
将身体变成抗炎机器
控制高血糖也要避免低血糖
如果糖尿病已不可逆，该如何避免并发症
糖尿病并发症，带病高质量生活也是成功
得了并发症，如何带病延年
糖尿病视网膜病变，呵护眼睛健康
糖尿病足，严控血糖、避免溃疡、加强锻炼
并发高血压，严格控制血糖和血压
并发痛风，控制体内的血糖和嘌呤水平
必要时用药，让疲劳的胰岛放个假
改变生活方式若不奏效，及时开始药物治疗
二甲双胍是降血糖的首选
胰岛素是降服”糖魔”的有力武器
用药时要注意什么
专题　专家直播间 高效逆转糖尿病问答

第三章 关于营养和血糖的科学真相

符合控糖原理的正确饮食
逆转认知1 211全平衡饮食法，不挨饿稳定血糖
逆转认知2 所有的食物都会升高血糖，有的升得快，有的升得慢
逆转认知3 GI的不完美和GL的引入
逆转认知4 食物营养密度黄金法则
逆转认知5 控好主食，血糖至少稳一半
逆转认知6 坚守你的脂肪预算
逆转认知7 糖尿病患者也能吃的水果清单
逆转认知8 糖尿病患者≠不能喝粥
逆转认知9 糖友如何通过解读食品标签选择合适的食物
逆转认知10 掌控饥饿感，摆脱焦虑
饮食生活新提案?吃得讲究，兼顾味蕾和控糖
燕麦　餐后血糖上升过快的克星
糙米　帮助控制血糖骤然升降
薏米　保护胰岛细胞
小米　帮助葡萄糖转化为热量
玉米　胰岛素的加强剂
红薯　有助于延缓脂肪的吸收速度
苦瓜　减轻胰岛负担
西蓝花　提高胰岛素的敏感性
冬瓜　有助于减重
黄瓜　适合高血糖人群充饥
洋葱　保护胰岛细胞
白菜　减缓餐后血糖升高
魔芋　控糖通便效果好
香菇　促进肝糖原合成
黄豆及其制品　平稳血糖，改善糖耐量
牛瘦肉　提高胰岛素原转化为胰岛素的能力
猪瘦肉　补充优质蛋白质，消除疲劳
鲫鱼　调脂调血糖
虾　补充蛋白质和锌
饮食逆转糖尿病计划
逆转计划1 降低热量，维持理想体重
逆转计划2 均衡膳食，营养不过剩不欠缺
逆转计划3 膳食纤维多一些，防止餐后血糖升高
逆转计划4 限制脂肪摄入量，预防并发症
逆转计划5 发展社会支持系统
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第四章 高效运动为血糖健康赋能

运动增加肌肉的葡萄糖吸收能力，促进糖代谢
逆转认知1 运动后的胰岛素敏感性增强现象会持续48小时
逆转认知2 你真的了解你的身体吗？运动前先来 评估下
逆转认知3 拼命运动却效果甚微？糖尿病运动谣言， 你信了几条
从零开始科学进阶，建立从功能到体能的训练路线
逆转认知4 记住这个奇数组合：13579
逆转认知5 最佳的运动方案是联合锻炼--有氧+无氧
逆转认知6 有氧运动做起来，最好的时机就是现在
逆转认知7 认真对待抗阻训练，并将其融入日常生活
逆转认知8 学会拉伸，告别僵硬，找回零疼痛的身体
逆转认知9 上下班时间悄悄在车里锻炼
逆转认知10 太热？太冷？糟糕天气如何运动
运动逆转糖尿病计划
逆转计划1 没时间运动？化整为零，利用好片段化运动时间
逆转计划2 动起来，从持续性有氧运动开始
逆转计划3 进阶之路，高强度间歇训练（HIIT）
逆转计划4 循环训练，减脂肪、提高代谢
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第五章 减重成功 60%的糖尿病都可以逆转

持续减重，糖尿病逆转的关键
逆转认知1 皮革马利翁效应，减重先建立正向的积极反馈
逆转认知2 轻断食完整指南，有效减重和控制糖尿病的安全饮食法
逆转认知3 改变吃饭顺序，控糖减重
逆转认知4 不要用食物缓解情绪问题
逆转认知5 没禁住诱惑怎么办？今天犯错明天补救
逆转认知6 欺骗大脑”我正在吃饭”的3个办法
健康减重计划
逆转计划1 需要减几斤，有效制定减重目标
逆转计划2 记录式减重，戒掉发胖的习惯
逆转计划3 拒绝空喊口号，减重从现在开始
逆转计划4 烹饪方式来一点小变化
逆转计划5 饮食习惯来一点小变化
逆转计划6 生活方式来一点小变化
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第六章 经常熬夜，血糖飙升
每天要保证7-8小时高质量睡眠

睡眠差是如何影响血糖水平的
睡眠差对血糖的影响
良好睡眠的三个标准
如何获得一个充足的睡眠
规律的起床时间
保持你的睡眠环境尽可能暗一些
保持卧室的凉爽舒适
远离电子设备
进行噪声控制
营造卧室安全感
高效睡眠逆战糖尿病计划
逆转计划1 利用好黄金90分钟睡眠法则
逆转计划2 利用体温开关，让身体和思维切换到”睡眠模式”
逆转计划3 关闭脑部开关，让睡眠模式化
逆转计划4 调整睡姿，进入高质量睡眠
专题　专家直播间?高效逆转糖尿病问答