控糖：人人都能执行的中餐减糖生活

　　这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。每个人适应减糖的程度不一样，营养师精确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。

　　赵函颖 国家一级营养师台北医学大学保健营养系毕业，　英国雷丁大学食品营养硕士毕业，　并拥有国际知见心理学认证。　现为“晨光健康营养专科咨询中心”院长，　曾任台北医学大学癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，　专长为减肥瘦身，以及个人身心平衡营养菜单/体质调整。作者在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，针对现代人“过食、饱食、精致食”的饮食习惯，从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，设计了5阶段的减糖饮食计划，同时依据营养门诊咨询中常见的8种肥胖类型，针对不同的致胖因素提出了包含饮食和生活的完整瘦身提案。作者身为各大媒体杂志的专业咨询营养师，并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》《小明星大跟班》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

Part 1
营养师的减糖饮食基础课
· 减糖，最适合这个时代的健康饮食方式
· 想减肥，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦
· 只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？
· 营养师的减糖饮食 5 阶段
聚餐、外食的时候，维持减糖饮食的六大原则

Part 2
转换减糖饮食，成功瘦身！
甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口
水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调料
压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3 年暴肥 20 kg
体虚型肥胖：贫血、畏寒、月经失调，产后肥胖无法运动
应酬多型肥胖：聚会多、吃得晚、酒喝太多
节食便秘型肥胖：减肥精算热量，却便秘、越减越肥
无饭面不欢型肥胖：天生“饭桶”，热爱精制淀粉
日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱，宵夜当正餐
摄入足够蔬果，也要稍微留意含糖量

Part 3
50 道绝对能吃饱的减糖食谱！
· 食谱使用方式说明
减半期取代淀粉的主食食谱
· 菜花饭
01 鸡肉咖喱姜黄菜花饭
02 鲜虾时蔬菜花饭
03 南瓜芝士海鲜菜花炖饭
04 太阳蛋卤肉姜黄饭
05 韩式泡菜猪肉石锅拌菜花饭
06 蛋皮寿司
· 节瓜面
07 白酒蒜虾意大利节瓜面
08 松子青酱海鲜节瓜面
09 日式豚骨魔芋汤面
10 越式凉拌牛肉魔芋面
· 豆腐饭
11 味噌蛋豆腐饭
补充蛋白质、增肌减脂的减糖肉
12 柑橘柠檬香煎鸡腿排
13 柚香鸡腿排
14 蒜炒节瓜鸡腿肉
15 芥末柠檬酱鸡丁
16 牛油果酱香煎鸡腿肉
17 鸡腿栗子腰果
18 猪里脊肉卷
19 番茄菇菇松阪猪
20 什锦纤蔬猪肉丸
21 嫩煎松阪猪排
22 彩椒豆干肉丝
23 番茄牛肉
24 香煎牛小排
25 牛肉汉堡排
26 蔬菜红酒炖牛肉
低脂瘦身、养颜抗老的海鲜菜
27 柠檬三文鱼时蔬串
28 香煎鲈鱼
29 川味水煮鱼片
30 墨鱼沙拉
31 综合海鲜烧烤
32 凉拌泰式酸辣海鲜
33 清蒸柠檬鱼
睡前吃也可以！无负担的轻食夜宵
34 蛤蜊茶碗蒸
35 魩仔鱼煎蛋
36 毛豆香菇豆皮
一锅营养、美味、大满足的减糖汤
37 芝士咖喱豆腐锅
38 番茄蔬菜汤
39 麻油蔬菜鸡汤
40 鱼片豆浆锅
41 昆布味噌豆腐汤
42 韩式猪肉泡菜汤
43 洋葱蔬菜芝士汤
营养师的私房减糖甜品
44 枸杞红枣黑木耳养生饮
45 牛油果坚果香蕉豆奶
46 甜菜根豆奶拿铁老姜饮
47 好心情水果水
48 鸡蛋布丁
49 豆渣酥饼
50 毛豆椰奶酪
减糖各阶段生活饮食记录表