泡沫轴使用手册 ：损伤预防、疼痛缓解与肌肉放松

　　泡沫轴使用手册是一本泡沫轴使用工具书。全书先介绍了泡沫轴及其使用原理、使用益处、分类与选择、使用注意事项，随后针对不同类型、不同运动量的人群给出了不同的泡沫轴放松计划，并根据不同身体部位进行分类，阐述了不同部位可能产生的疼痛，并通过100余幅真人示范图分步骤详解多个训练动作。本书旨在帮助读者增强力量和柔韧性，有效预防和自我降低运动伤害以及日常生活中常见的疼痛。　本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、普通办公室工作人员等。

　　人邮体育编写组 由多名经验丰富的专业体育图书创作者组成，团队成员均拥有丰富的图书写作经验，并与职业运动员、教练员、体育教师、研究员等体育专业人士在组稿方面保持密切的合作。人邮体育编写组凭借着自身的专业优势，力求科学地将人体运动学理论、运动技术方法通过高清全彩四色图与视频教学的形式直观、清晰地呈献给读者，致力于为广大运动爱好者、体育产业从业人员、体育教育科研人员、职业运动员和教练员等提供入门级、进阶 级、从业级和精品级的专业产品，满足不同层次、丰富多样的阅读需求。

01　泡沫轴基础知识
什么是泡沫轴 010
泡沫轴的介绍 010
泡沫轴的使用原理 011
泡沫轴的使用益处 012
泡沫轴的分类与选择 013
泡沫轴使用注意事项 016
02　泡沫轴放松计划
久坐族放松计划 020
全身放松训练 020
下腰背舒缓 021
下肢肌肉放松 022
姿势矫正训练 023
健身族放松计划 024
提升肩颈部的柔韧性 024
臀腿放松 025
运动项目专项放松计划 026
跑步/ 远足 026
棒球/ 垒球 028
篮球 030
拳击/ 综合格斗 032
自行车 034
橄榄球 036
高尔夫球 038
赛艇/ 皮划艇 040
滑雪 042
游泳/ 冲浪 044
网球/ 回力球 046
交叉训练放松计划 048
03　泡沫轴训练动作
上肢放松 052
上肢肌肉紧张的表现 052
造成上肢肌肉紧张的原因与危害 055
上肢肌肉放松的重要性 055
泡沫轴-单侧前臂屈肌放松 056
泡沫轴-俯卧-单侧肱二头肌放松 057
泡沫轴-侧卧-单侧肱三头肌放松 058
肩颈放松 059
肩颈肌肉紧张的表现 059
造成肩颈肌肉紧张的原因与危害 062
肩颈肌肉放松的重要性 062
泡沫轴-仰卧-肩胛放松 063
泡沫轴-仰卧-颈部放松 064
背部放松 065
背部肌肉紧张的表现 065
造成背部肌肉紧张的原因与危害 067
背部肌肉放松的重要性 067
泡沫轴-胸椎旋转 068
泡沫轴-侧卧-单侧背阔肌放松 069
泡沫轴-俯卧-下背部拉伸 070
泡沫轴-仰卧-上背部放松 071
泡沫轴-仰卧-下背部放松 072
泡沫轴-竖脊肌放松1 073
泡沫轴-竖脊肌放松2 074
腰腹放松 075
腰腹肌肉紧张的表现 075
造成腰腹肌肉紧张的原因与危害 078
腰腹肌肉放松的重要性 078
泡沫轴-侧卧-90/90 拉伸 079
泡沫轴-侧卧-单侧腰部放松 080
泡沫轴-花生球-不稳定-臀桥交替抬腿 081
泡沫轴-双腿臀桥 082
泡沫轴-仰卧-骶骨放松 083
泡沫轴-仰卧-静力平衡-闭眼 084
泡沫轴-仰卧-静力平衡-睁眼 085
泡沫轴-仰卧-手脚复合练习 086
下肢放松 087
下肢肌肉紧张的表现 087
造成下肢肌肉紧张的原因与危害 090
下肢肌肉放松的重要性 090
泡沫轴-仰卧-单侧臀部肌群放松 091
泡沫轴-侧卧-单侧髂胫束放松 092
泡沫轴-单侧小腿放松 093
泡沫轴-俯卧-单侧大腿内侧放松 094
泡沫轴-俯卧-单侧股四头肌放松 095
泡沫轴-胫骨前肌放松 096
泡沫轴-仰卧-单侧腘绳肌放松 097
泡沫轴-仰卧-单腿蹬 098
泡沫轴-坐姿-单侧腘绳肌放松 099
泡沫轴-坐姿-足底放松 100
泡沫轴-坐姿-足侧放松 101
图片说明 102