书籍详情
跑者全书：如何从9岁到90岁都是冠军
作者：[加] 厄尔·费（Earl Fee） 著，张猛 译
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2022-03-01
ISBN：9787115514387
定价：¥118.00
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内容简介
跑者全书是加拿大传奇跑者厄尔·费（Earl Fee）一生的跑步心得总结。他以科学、严谨、简洁且有洞察力的写作方式，详细介绍了跑步相关的生理原理、心理训练、跑步姿势、跑步技巧、训练原则、训练计划设计、拉伸、热身与恢复、运动营养和体能训练，并给青少年和老年人提供了针对性的指导。 如果你有梦想，渴望超越，不满足于“知其然”而想“知其所以然”，那么这本跑步书正是你所需要的。
作者简介
厄尔·费（Earl Fee） 不仅是一名跑步教练，还是在田径项目上创造了40项世界纪录的跑步运动员。这足以证明本书训练方法和训练方案的有效性。 厄尔曾在要求极其苛刻的核电行业从事顾问和设计工程师的工作，这让他形成了科学、严谨、简洁且有洞察力的写作风格。有读者这样评论：“阅读众多，终觅吾爱。”如果你有梦想，渴望超越，不满足于“知其然”而想“知其所以然”，那么这本跑步书正是你所需要的。
目录
致谢 10
序 11
简介 12
第1章 生理原理 15
持续高强度训练对身体的改变 15
能量系统 16
肌纤维 20
氧气供应和二氧化碳（CO2）排放之间的呼吸周期 22
呼吸系统 23
无氧阈（AT）和最大摄氧量（VO2 max） 24
心脏 27
心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加 30
心脏异常 31
血液 34
线粒体酶的活动 34
男性和女性的生理差异 35
你的朋友： 乳酸 35
第2章 心理训练 39
介绍 39
身体、心理和精神和谐 40
理想的心理状态 45
欢笑的好处 46
放松技术 46
可视化 49
自我肯定性断言 52
记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言 54
克服赛前紧张 56
如何保持激励 60
注意力 61
重新集中注意力 67
心理韧性 68
情绪控制 71
信念、自我暗示以及潜意识的力量 73
第3章 跑步姿态 77
跑步序列 78
重点身体部分的跑步姿态 81
呼吸 83
脚趾外翻或外展 83
步幅差距 85
姿态练习 86
跑步步幅和步频 86
总结 90
第4章 筑基训练和上坡训练 93
筑基训练 93
上坡训练 99
第5章 26条训练原则 107
1． 筑基训练原则 107
2． 逐步适应原则 108
3． 渐强和渐减原则 110
4． 平衡训练原则 112
5． 训练课采用正确组合原则 114
6． 训练伙伴原则 114
7． 训练有度原则 115
8． 辛苦/放松原则 115
9． 优势原则 116
10． 针对性原则 117
11． 用进废退原则 117
12． 可逆性原则 118
13． 保持原则 119
14． 超量恢复原则 119
15． 分期原则 120
16． 直觉和训练灵活性原则 121
17． 持续性和一致性原则 121
18． 弱小思想+强大身体原则 122
19． 放松原则 122
20． 最少用力原则 123
21． 规律性原则 124
22． 像冠军一样生活原则 124
23． 避免冲击原则 125
24． 神经训练原则 126
25． 在现有能力内训练的原则 127
26． 系统颠覆原则 128
第6章 短跑运动员的训练 131
基因因素 131
速度、速度耐力和节拍训练 132
技术 133
姿态 133
步频和步幅 136
灵活性 138
反应训练 139
提高速度的个人经验 139
短跑运动员的赛季安排 140
查理 弗朗西斯的短跑系统 142
佩顿 乔丹的短跑技术 144
第7章 长跑运动员的通用训练理论 151
合适的长跑训练都包含什么 151
能量系统 152
间歇训练 152
五大训练系统 156
长跑运动员训练归纳表 165
跑步经济性 169
心率监测能够指示成绩的提高 171
第8章 针对800米、1 500米以及1英里项目的训练 175
概述 175
典型的每周训练计划 178
800米训练 180
1 500米或1英里训练 183
肯尼亚选手的训练方法 187
第9章 5 000米、1万米和马拉松项目的训练 191
准备时间 191
训练配速 192
跑量目标 192
长距离跑训练时应该跑多快 193
高强度训练做多少合适 194
应该做哪种高强度训练或质量训练 194
马拉松训练 196
第10章 设计自己的长跑训练计划 205
质量训练课 206
训练阶段 207
原理和指导方针 208
质量训练课程的正确平衡 209
训练计划示例 211
如何将计划调整得更轻松一些或更难一些 217
第11章 游泳池跑步训练 219
简介 219
优势 220
跑步姿态 223
心率 224
体感用力 224
深水区训练 225
浅水区训练 228
注意事项 230
第12章 拉伸 233
优势 234
拉伸什么 235
拉伸不要过度 235
拉伸该做什么，不该做什么 236
拉伸的种类 238
一些基本的拉伸 243
腘绳肌拉伸 246
训练之前的拉伸 247
训练之后的拉伸 248
第13章 恢复 249
最佳恢复方法 249
赛后几天的恢复 253
全程马拉松之后的恢复 254
第14章 跑鞋选择 255
鞋楦类型 256
训练跑鞋的类型 256
可以判断跑鞋类型的测试 257
有用的技巧 258
第15章 营养 263
碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐百分比 263
碳水化合物 264
蛋白质 267
脂肪 271
每日总热量 274
纤维 275
碱性食物和酸性食物 276
正确和不正确的食物搭配 280
血糖指数 283
水 287
赛前餐 290
酒精摄入 291
维生素补品和矿物质补品 292
“神奇”补品 298
第16章 预防损伤和诱因 313
我个人的损伤以及教训 314
造成损伤的原因 316
对损伤调研的原因归纳 320
重要的损伤原因 322
预防损伤的注意事项 323
损伤处理 325
延迟性肌肉酸痛 328
恢复中学到的教训 329
第17章 快速伸缩复合训练 331
理论解释 332
下肢练习 334
较低冲击的做法 336
中等冲击的做法 337
更高冲击的做法 338
实心球练习 339
推荐的顺序 340
安全性 341
恢复 342
第18章 动态热身 343
训练前静态拉伸的缺点 343
动态热身的优势 344
推荐的动态热身顺序 345
第19章 负重训练 347
优势 348
赛季外和赛季内训练 349
复原 351
自由重量vs固定器械 351
弹力带练习 352
训练原理 353
重复次数、组数及负荷 357
负重训练运动员的补品 359
腹部和背部肌肉的重要性 359
流行的负重训练 360
第20章 战术 367
通用战术 367
做计划 368
中距离比赛的战术 369
长距离比赛的战术 372
第21章 青少年运动员和老年运动员 375
儿童和青少年选手 375
青年选手 380
老年运动员 380
对多项世界纪录保持者艾德 惠特洛克的采访 388
资料来源和版权确认 392
译者后记 393
译者简介 396
序 11
简介 12
第1章 生理原理 15
持续高强度训练对身体的改变 15
能量系统 16
肌纤维 20
氧气供应和二氧化碳（CO2）排放之间的呼吸周期 22
呼吸系统 23
无氧阈（AT）和最大摄氧量（VO2 max） 24
心脏 27
心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加 30
心脏异常 31
血液 34
线粒体酶的活动 34
男性和女性的生理差异 35
你的朋友： 乳酸 35
第2章 心理训练 39
介绍 39
身体、心理和精神和谐 40
理想的心理状态 45
欢笑的好处 46
放松技术 46
可视化 49
自我肯定性断言 52
记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言 54
克服赛前紧张 56
如何保持激励 60
注意力 61
重新集中注意力 67
心理韧性 68
情绪控制 71
信念、自我暗示以及潜意识的力量 73
第3章 跑步姿态 77
跑步序列 78
重点身体部分的跑步姿态 81
呼吸 83
脚趾外翻或外展 83
步幅差距 85
姿态练习 86
跑步步幅和步频 86
总结 90
第4章 筑基训练和上坡训练 93
筑基训练 93
上坡训练 99
第5章 26条训练原则 107
1． 筑基训练原则 107
2． 逐步适应原则 108
3． 渐强和渐减原则 110
4． 平衡训练原则 112
5． 训练课采用正确组合原则 114
6． 训练伙伴原则 114
7． 训练有度原则 115
8． 辛苦/放松原则 115
9． 优势原则 116
10． 针对性原则 117
11． 用进废退原则 117
12． 可逆性原则 118
13． 保持原则 119
14． 超量恢复原则 119
15． 分期原则 120
16． 直觉和训练灵活性原则 121
17． 持续性和一致性原则 121
18． 弱小思想+强大身体原则 122
19． 放松原则 122
20． 最少用力原则 123
21． 规律性原则 124
22． 像冠军一样生活原则 124
23． 避免冲击原则 125
24． 神经训练原则 126
25． 在现有能力内训练的原则 127
26． 系统颠覆原则 128
第6章 短跑运动员的训练 131
基因因素 131
速度、速度耐力和节拍训练 132
技术 133
姿态 133
步频和步幅 136
灵活性 138
反应训练 139
提高速度的个人经验 139
短跑运动员的赛季安排 140
查理 弗朗西斯的短跑系统 142
佩顿 乔丹的短跑技术 144
第7章 长跑运动员的通用训练理论 151
合适的长跑训练都包含什么 151
能量系统 152
间歇训练 152
五大训练系统 156
长跑运动员训练归纳表 165
跑步经济性 169
心率监测能够指示成绩的提高 171
第8章 针对800米、1 500米以及1英里项目的训练 175
概述 175
典型的每周训练计划 178
800米训练 180
1 500米或1英里训练 183
肯尼亚选手的训练方法 187
第9章 5 000米、1万米和马拉松项目的训练 191
准备时间 191
训练配速 192
跑量目标 192
长距离跑训练时应该跑多快 193
高强度训练做多少合适 194
应该做哪种高强度训练或质量训练 194
马拉松训练 196
第10章 设计自己的长跑训练计划 205
质量训练课 206
训练阶段 207
原理和指导方针 208
质量训练课程的正确平衡 209
训练计划示例 211
如何将计划调整得更轻松一些或更难一些 217
第11章 游泳池跑步训练 219
简介 219
优势 220
跑步姿态 223
心率 224
体感用力 224
深水区训练 225
浅水区训练 228
注意事项 230
第12章 拉伸 233
优势 234
拉伸什么 235
拉伸不要过度 235
拉伸该做什么，不该做什么 236
拉伸的种类 238
一些基本的拉伸 243
腘绳肌拉伸 246
训练之前的拉伸 247
训练之后的拉伸 248
第13章 恢复 249
最佳恢复方法 249
赛后几天的恢复 253
全程马拉松之后的恢复 254
第14章 跑鞋选择 255
鞋楦类型 256
训练跑鞋的类型 256
可以判断跑鞋类型的测试 257
有用的技巧 258
第15章 营养 263
碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐百分比 263
碳水化合物 264
蛋白质 267
脂肪 271
每日总热量 274
纤维 275
碱性食物和酸性食物 276
正确和不正确的食物搭配 280
血糖指数 283
水 287
赛前餐 290
酒精摄入 291
维生素补品和矿物质补品 292
“神奇”补品 298
第16章 预防损伤和诱因 313
我个人的损伤以及教训 314
造成损伤的原因 316
对损伤调研的原因归纳 320
重要的损伤原因 322
预防损伤的注意事项 323
损伤处理 325
延迟性肌肉酸痛 328
恢复中学到的教训 329
第17章 快速伸缩复合训练 331
理论解释 332
下肢练习 334
较低冲击的做法 336
中等冲击的做法 337
更高冲击的做法 338
实心球练习 339
推荐的顺序 340
安全性 341
恢复 342
第18章 动态热身 343
训练前静态拉伸的缺点 343
动态热身的优势 344
推荐的动态热身顺序 345
第19章 负重训练 347
优势 348
赛季外和赛季内训练 349
复原 351
自由重量vs固定器械 351
弹力带练习 352
训练原理 353
重复次数、组数及负荷 357
负重训练运动员的补品 359
腹部和背部肌肉的重要性 359
流行的负重训练 360
第20章 战术 367
通用战术 367
做计划 368
中距离比赛的战术 369
长距离比赛的战术 372
第21章 青少年运动员和老年运动员 375
儿童和青少年选手 375
青年选手 380
老年运动员 380
对多项世界纪录保持者艾德 惠特洛克的采访 388
资料来源和版权确认 392
译者后记 393
译者简介 396
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