情绪自救：掌控日常情绪的教练思维模式

　　心情不好真的会影响工作吗？心理健康意味着永远开心吗？面对负面情绪，我真的无能为力吗？我的痛苦和不快乐都是他人或外界造成的吗？ 情绪是进化的产物，积极情绪引导我们走向幸福。在本书中，作者以积极心理学和教练技术为核心，结合自身多年心理学研究、心理咨询及教练实践经验，向读者介绍了情绪认知、情绪管理、自我激励的有效方法。书中总结了五大教练思维模式，并介绍了情绪教练在社交、亲密关系、亲子关系和职场四种场景中的应用，帮助读者正确认识日常生活中常见的负面情绪，摆脱情绪困扰，收获更幸福的人生。

　　卢子慧 · 北京师范大学心理学学士，多伦多大学心理学硕士、博士 · 国际教练联合会（ICF）认证专业级教练PCC（Professional Certified Coach） · Dream Carving LLC创始人，初新（上海）文化传播有限公司北美区负责人 · 中国大学MOOC人气课程《21天情绪自救指南》《13节目标管理课》《11节自信力提升课》导师 · BetterUp、Bravely和女性联盟（Women Alliance Group）签约教练 · 曾担任家庭社会学研究员（University of Minnesota， USA），神经心理学测评师（Holland Bloorview Kids Rehabilitation Hospital， Canada）和心理咨询师（York Region Psychological Services， Canada），现为世界各地的个人及企业客户提供演讲、工作坊、团体教练和一对一教练服务。她的教练风格温和而有力量，让人感到被支持的同时获得巨大的成长和改变。

第一部分　情绪教练导引
第一章　怎样进行情绪教练 / 002
什么是教练？ / 004
自我教练模型 / 006
情绪教练第一步：觉察情绪 / 007
情绪教练第二步：接纳情绪 / 014
情绪教练第三步：做出改变 / 018
教练工具：情绪日记 / 025

第二部分　五大思维模式，升级你的思维系统
第二章　
思维模式一：焦点向内，从改变自己入手 / 033
焦点向外，让人失去力量 / 033
你在情绪方面成年了吗？ / 035
警惕受害者心态 / 037
焦点向内，掌握人生的主动权 / 039
教练练习：拥有“焦点向内”的思维模式 / 040
第三章　
思维模式二：接纳掌控之外的事，关注于现在和未来 / 043
世上三种事：我的事、他的事、老天的事 / 044
想要掌控一切，是很多痛苦的根源 / 046
承认有些事情无法被掌控，是人生的智慧 / 047
面对挫折，选择接纳或改变 / 048
教练练习：拥有“接纳掌控之外的事，关注于现在和未来”的思维模式 / 055
第四章　
思维模式三：人不是因为优秀才自信，而是因为自信而优秀 / 057
正视自己：你不自信的根源是什么？ / 058
自信是一种可以被培养的能力 / 062
自信公式：自信=自我接纳+情绪管理+积极行动 / 064
自我接纳：接受此时此刻的自己 / 064
情绪管理：即使感到紧张和焦虑，仍愿意尝试 / 070
积极行动：让自律和规划，为你赢来自信的底气 / 074
教练练习：提升自信 / 076
第五章　
思维模式四：管理目标，管理人生 / 077
清晰的目标有助于产生积极的情绪 / 078
核心价值观：目标背后的“Why” / 080
教练练习：找到你的核心价值观 / 082
教练练习：用直升机愿景练习找到你的目标 / 085
Think big，把目标放大十倍 / 087
写下你的目标 / 089
设定目标时，哪些坑要避免？ / 090
用“倒推法”制订计划 / 095
教练练习：倒推法 / 099
第六章　
思维模式五：任何想法都要落实到行动 / 100
变革公式：行动的重要性 / 101
很想改变的你，为什么就是动不了？ / 102
拖延是一个情绪管理的问题 / 106
为什么你缺乏意志力？是时候了解关于意志力的真相了 / 109
怎样增强意志力，更加自律 / 111
教练工具：周计划和日计划 / 117

第三部分　个人情绪困扰自救手册
第七章　
焦虑：面对未知与压力，如何减少心中的担忧 / 124
焦虑就是压力大吗 / 125
凡事都担忧最坏的结果，我是不是有什么问题 / 127
焦虑时，不要逃避和抗拒 / 128
情绪教练三步走，缓解焦虑 / 129
焦虑的根源——心中的“小恶魔” / 133
教练练习：找到你的“小恶魔” / 135
驯服心中的“小恶魔” / 135
第八章　
恐惧：总是害怕坏事发生，怎样变得更有勇气 / 137
关于恐惧的真相 / 138
只有突破恐惧，才能实现梦想 / 141
演讲恐惧：害怕成为焦点，一到发言就紧张得语无伦次，怎么办 / 147
用情绪教练的方法穿越恐惧，获得勇气 / 151
第九章　
抑郁：干什么都提不起劲，我是不是出了问题 / 154
怎么知道自己是心情不好，还是得了抑郁症 / 154
抑郁情绪的心理根源 / 157
陷入抑郁情绪时，如何自救 / 161
教练练习：什么让你的心灵唱歌 / 167
第十章　
嫉妒：就是见不得别人过得比我好，常常感到嫉妒怎么办 / 169
认识“绿眼睛怪兽” / 170
嫉妒产生的原因 / 172
觉察与接纳，让嫉妒为你所用 / 177
三个方法，减少嫉妒和怨恨 / 178
第十一章　
愤怒：总是忍不住怼天怼地，怎样控制我的坏脾气 / 183
你的“自动售货机”是什么？ / 184
为什么有些人那么容易生气 / 185
觉察愤怒的发生，以及它背后的深层需求 / 188
接纳愤怒的自己，也接纳引起愤怒的对方 / 190
在发火之前先静一静 / 191
平静地表达愤怒背后的需求 / 192
为自己的情绪负责 / 193
如何面对他人的愤怒？ / 194
第十二章　
自卑与羞耻：总觉得自己不够好，如何进行心理建设 / 197
羞耻：一种危险的情绪 / 198
“小恶魔”的另一种表现形式——批判者（Judge） / 200
觉察触发自卑与羞耻感的按钮 / 202
继续练习接纳自己 / 203
改变：找到并用好自身的优势 / 209
教练练习：找到并用好自己的优势 / 210

第四部分　情绪教练与人际关系
第十三章　
社交中的情绪困扰 / 214
害怕一个人独处，怎样摆脱如影随形的孤独感？ / 215
如何成为一个受欢迎的人？ / 222
过于担心别人的看法，怎样变得更有主见？ / 227
第十四章　工作中的情绪困扰 / 233
如何发展人脉，构建良好的人际关系网？ / 234
在职场上遇到不公平待遇，如何说No？ / 237
与同事发生矛盾，如何专业地处理？ / 239
觉得同事都比自己强，怎样变得更自信？ / 242
情商与领导力 / 245
第十五章　婚恋关系中的情绪困扰 / 251
如何看待和处理婚恋关系中的矛盾？ / 252
配偶把全部的家务推给我，怎么办？ / 257
怎样摆脱疏离感，和爱人越来越亲密？ / 264
没有安全感，总是担心伴侣出轨怎么办？ / 269
去你的，精神家暴！ / 275
第十六章　亲子关系中的情绪困扰 / 281
原生家庭：父母过于强势，如何与他们有效沟通？ / 282
隔代育儿：与父母教育理念冲突，怎么办？ / 289
在育儿的同时，如何拥有属于自己的时间？ / 291
总是忍不住对孩子发脾气，情绪不受控怎么办？ / 295
培养高情商的孩子，做孩子的情绪教练 / 299