不节食不反弹的瘦身餐

　　为受够淡而无味瘦身料理的减重人士量身打造，韩国畅销书作者朴祉禹超强瘦身法和瘦身食谱大公开！经历多次瘦身失败后，作者意识到：比起减重本身，更重要的是减重时的习惯，以及后续的维持。如果想维持习惯，就要在减重时采用能维持一辈子的食谱。归根究底，“改变饮食习惯”是减重最重要的核心。于是她研发了一套健康可持续的瘦身方法，并收录于本书之中。《不节食不反弹的瘦身餐》介绍了101道瘦身料理，食谱多样，简单易做，好吃美味，防止暴饮暴食、嘴馋、复胖。本书收录超有效的饮食计划：简单易上手的7天食谱、告别便秘的7天食谱、黄金生理期14天食谱，搭配健身教练精心设计的伸展操和运动秘诀，短期内就能见效，同时享受吃的乐趣与减重的快乐！

　　朴祉禹 一名成功的减肥者，从70kg减到48kg（共减重22kg），并且在之后的6年也一直维持着这一体重。她也是一位瘦身食谱畅销书作家、瘦身领域优质内容创作者，已出版图书得到数十万读者的喜爱与赞美。 她是一个天生的“胖妞”，尝试过各种减肥方法。在经历了反复减肥失败和体重反弹后，她终于找到了适合自己的最佳减肥方案——高蛋白低碳水饮食法。她创造出独有的“减肥公式”，利用高蛋白和优质碳水食物，不断开发简单易操作的瘦身食谱，并亲身实践。结果她成功了！吃得比以前好，脸反而变小了，身体轮廓也越发紧致，小肚子消失了，四肢也更加纤细。她迎来了人生体重低值，拥有了让人羡慕的身材。 在实践高蛋白低碳水饮食法的过程中，她从来没有饿过肚子，所以在她身上没有发生任何体重反弹的情况。她的体质改变了，不再是易胖体质，健康状况也越来越好，整个人也更加自信。 现在的她，是某杂志的美食专栏作家，也是瘦身料理课的老师，每次课程开放后几十秒就被抢报一空。 同时，她还坚持在社交网络上和数十万粉丝分享自己的瘦身秘诀，实践着自己的初心——和打架一起健康瘦身！

012 我的称量法
014 我的常用食材
016 推荐几个“时髦”的食材
018 三明治、卷饼和紫菜包饭的食材预处理
020 学会这个公式，谁都可以做出圆鼓鼓的三明治
022 最后一口也完美的墨西哥卷饼“最佳公式”
024 只用一点儿米饭也能吃饱的低碳水紫菜包饭“最佳公式”
026 公开我的运动秘诀
034 我推荐的拉伸练习
040 瘦身小贴士
PART 1 能轻松做出所有美食的锅 平底锅
046 金枪鱼圆白菜炒饭
048 清理冰箱库存大酱粥
049 是拉差辣酱奶油焗饭
050 金枪鱼西红柿汤汁意面
052 鳀鱼蛋炒饭
054 瘦身版豆芽烤肉
056 泰式炒魔芋粉
058 燕麦蟹味海带粥
060 金枪鱼饭饼
062 牛肉萝卜汤燕麦粥
063 奶油三文鱼排
064 嫩豆腐汤味燕麦
066 舀着吃的圆白菜比萨
068 意式青黄酱意面
PART 2 简单快速制作美食的热门小家电 微波炉和空气炸锅
072 瘦身版调味炸鸡
074 糯米年糕味燕麦杯
075 茄子嫩豆腐奶油焗饭
076 辣椒洋葱吐司
078 甜咸杯子面包
080 明太鱼燕麦粥
082 比萨味迷你南瓜蛋堡
084 全面健康派
086 青葡萄虾仁吐司
088 高蛋白咖喱小面包
090 热熏金针菇比萨
092 章鱼泡菜粥
094 全麦薄底比萨
PART 3 品尝丰富美食的乐趣 各国家常菜
098 西红柿泡菜炒饭
100 魔芋炒年糕
102 鸡胸肉越南米粉色拉
104 海带醋鸡汤面
106 甜咸炒蛋吐司
108 香辣金枪鱼拌饭
110 菠菜豆腐炒蛋
112 减脂拌面
114 鸡肉包饭
116 咖喱鱼饼盖饭
118 西红柿炒蛋燕麦
120 鸡肉海带汤面
122 长寿拌饭
124 “鸭梨”色拉
126 熏鸡胸肉泡菜盖饭
128 蒜苗猪肉炒饭
130 梨吐司
PART 4 一下午都不会饿的便当
134 方形紫菜包饭
136 蟹肉芥末油豆皮寿司
138 紫菜包肉
140 粗如小臂的墨西哥卷
142 酸奶杯
144 芝麻叶越南春卷
146 半条彩虹三明治
148 菜花炒饭杯
150 豆腐泡菜墨西哥卷
152 黄瓜三明治
154 羽衣甘蓝面条卷
156 尖椒萝卜紫菜包饭
158 胡萝卜豆腐三明治
160 全麦鸡蛋三明治
162 鸡肉红薯蔬菜包饭
PART 5 呵护健康，保护环境的 素食
166 海带丝豆腐炒面
168 豆腐球
170 凉拌白菜拼盘
172 大酱奶油意面
174 红扁豆洋葱奶油咖喱
176 纳豆海带醋盖饭
178 豆渣菇粥
180 低盐豆腐羽衣甘蓝包饭
182 西红柿天贝意面
184 紫苏豆腐奶油意式焗饭
186 杏仁豆浆面
188 大酱豆腐拌饭
189 山药纳豆盖饭
190 咖喱蔬菜面
PART 6 一次做好一周的饭 提前备餐
194 减脂炸鸡饭
196 蟹肉鸡蛋韭菜粥
198 土豆鸡蛋色拉
200 鸡胸肉橙子蔬菜色拉
202 三色鹰嘴豆泥
204 西红柿麻婆豆腐
206 胡萝卜甜菜头拉佩
208 油炸鸡胸肉饼
210 青酱奶酪炒饭
212 牛肉娃娃菜燕麦粥
214 鸡蛋蟹肉蔬菜色拉
216 低盐鸡蛋杏鲍菇炖菜
218 鸭肉菜花温色拉
PART 7 有效防止暴饮暴食，治愈嘴巴寂寞的 零食
222 木斯里曲奇饼干
224 马克杯布朗尼
226 烤莲藕
227 低碳苹果派
228 超级简单的蒜香面包
230 鸡蛋纳豆泥
232 希腊酸奶水果三明治
234 杏仁酱
235 杏仁希腊酸奶三色吐司
236 纳豆西红柿
238 燕麦红薯热蛋糕
240 山药冰棍
242 自制蛋白棒
244 花生酱苹果派
246 肉桂可可麦芬
248 超级简单易上手的一周食谱
249 肚子“嗖”地一下就瘪进去的逃离便秘一周食谱
250 一个月一次！效果明显的生理周期14天食谱
252 索引