特种行业体能训练手册

　　特种行业体能训练手册 介绍了特种行业体能训练的目标、原则、体系与主要内容，然后讲解了如何进行损伤风险筛查和体能水平评估以提升训练效率，降低损伤风险。此外，书中采用真人示范、分步骤图解的方式，详解了182个体能训练动作的练习方法，并提供了17套针对不同体能水平、训练目标的训练方案。不论是想要改善体能、增肌塑形、提升专项素质的普通人，还是希望挑战自我、获得突破的特种行业人员（军队、警察、执法、消防、安保、搜救），可以从书中获益。

　　闫琪体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证，FMS 国际认证讲师。刘哮波国家跆拳道队原队员； 曾获得2005年十运会跆拳道男子84 公斤以上级金 牌、2008 年亚洲跆拳道锦标赛男子84 公斤以上级金 牌和2012年伦敦奥运会跆拳道男子80公斤以上级铜牌。

01 体能训练体系概述
1．1　特种行业体能训练的总体需求/　12
1．2　六边形斗士体能训练体系/　12
总体内容　13
构建基础：特种行业体能训练金字塔　14
重要的第　一步：身体功能训练　15
身体功能训练的进阶模式　17
02体能训练基础知识
2．1　体能训练的前提/　22
2．2　体能训练的原则/　23
2．3　体能训练的工具/　24
03损伤风险筛查
与体能评估
3．1　功能筛查/　28
3．2　耐力测试/　34
3．3　力量测试/　35
3．4　速度与灵敏性测试/　38
速度测试　38
灵敏性测试　38
3．5　爆发力测试/　40
3．6　高强度间歇能力测试/　41
04　体能训练动作
4．1　身体功能训练/　44
软组织放松与关节活动度训练　44
关节稳定性训练　78
基础动作模式训练　98
4．2　力量训练/　103
上肢力量训练　103
下肢力量训练　133
核心力量训练　152
全身力量训练　175
4．3　爆发力训练/　194
4．4　速度与灵敏性训练/　210
05　体能训练计划
5．1　易损伤部位强化训练计划/223
膝关节功能强化训练计划　223
腰部功能强化训练计划　225
肩关节功能强化训练计划　226
5．2　热身及恢复训练计划/　228
训练前热身计划　228
训练后恢复计划　230
5．3　各体能要素提升训练计划/
231
关节灵活性训练计划　231
关节稳定性训练计划　235
力量训练计划　237
爆发力训练计划　239
速度与灵敏性训练计划　241
耐力训练计划　243
5．4　局部力量突破训练计划/　244
上肢力量训练计划　244
下肢力量训练计划　246
核心力量训练计划　247
5．5　斗士体能训练计划/　250
初级斗士体能训练计划　250
中级斗士体能训练计划　251
高级斗士体能训练计划　252
附录/　253