普拉提塑型私教全书

　　这是一本告诉你如何塑造形体，获得理想身材的书。不仅如此，这本书还将帮助你获得良好的睡眠、均衡的饮食和更加健康的生活方式。翻开这本书，你可以轻松找到腹部、腰部、手臂、臀部、腿部等部位的针对性瘦身训练。当然，训练计划将由易到难、循序渐进的引导你，这在很大程度上使你避免运动损伤。每周2.5小时普拉提运动，12周完成训练计划。现在，跟着琳恩·罗宾逊一起，开启你的普拉提塑形之旅吧！

　　琳恩·罗宾逊（Lynne Robinson） 是一位倍受尊敬的普拉提老师，也是身体控制普拉提的领航者，《泰晤士报》称她为普拉提女王。她经常在世界各地开讲座，并在美国、日本、南非、泰国和澳大利亚等不同国家教普拉提。曾出版普拉提畅销书和DVD。 朱辛颖（译者），毕业于华东师范大学日语（语言学）专业，同时是普拉提垫上功能训练师和康复普拉提运动教练。

1可以塑形的生活方式 /13
● 良好的夜间睡眠 /13
怎样获得更好睡眠 /14
● 新鲜的空气、光照和黑夜 /18
● 压力、健康和体重管理 /24
怎样缓解压力 /25
● 以运动作为正念练习来获得健康 /26
● 健康食品 /28
保持健康体重的关键营养素 /30
橱柜中常备的必需品 /31
选择食物的提示 /33

2 体重管理 /35
● 为了达到理想体重，我们应该如何开始 /36
身体组成 /36
● 腰臀比——你是苹果形还是梨形身材 /38
● 你真的需要减重吗 /39
● 我们的塑形计划是如何工作的 /40
在你开始之前 /40
良好的练习技巧 /42

3 最新基础训练与更多塑形训练 /45
● 中立位 /46
起始姿势（难度1） /48
● 呼吸 /62
● 核心 /64
调光开关 /64
● 寻找你的核心 /66
● 挑战你的核心：核心稳定 /68
● 流畅性 /90
● 向下卷动 /110

4 常见部位塑形练习 /115
● 腹部 /116
百次拍击（难度 1～5） /124
骨盆卷动系列 /130
● 腰部 /138
侧面扭转系列 /138
侧踢系列 /141
● 手臂和肩部 /144
手臂负重练习系列 /151
● 臀部和腿部 /156
臀桥系列 /158
后拉腿系列 /162
普拉提深蹲系列 /168
动态弓箭步 /170
● 背部 /174
眼镜蛇（以及其他爬行动物）系列 /174

5 在你的塑形计划中加入有氧运动 /187
● 需要多少有氧运动 /187
● 选择合适的强度 /189
● 让身体更加活跃、更加积极 ——碎片化训练使你更接近目标 /190
短时拆分训练 /190
安全的有氧运动 /193

6 塑形训练计划 /195
● 最新基础训练 /197
训练计划难度 1～2 /197
训练计划难度 1～3 /200
训练难度 1～5 /209
训练难度 1～6 /210
● 健康的未来 /219