碳水循环饮食法

　　写给因为生酮、减糖、体重反弹而心累的你。“什么时候，能好好吃一顿自己喜欢吃的呢？”“我真的好想吃面条、比萨……可万一体重反弹怎么办？”“我倒是瘦下来了，可饮食限制太多了，什么时候能回复正常饮食么？”你是否有以上困惑，那就赶快来看这本书吧。这本书给大家介绍了一种更加科学、减脂更高效的减糖饮食方案——碳水循环饮食法。这种饮食方法可以减少肌肉流失，进而提升代谢率，并且能促进瘦素和饥饿素的协调，能让人快速减重，并不易反弹。本书将告诉你。·5大碳水循环必知问题·6大碳水循环饮食执行步骤·54个执行关键点·65款符合国人口味的减糖

　　田安石低糖饮食资深实践者，曾出版多本低糖饮食书籍，《田安石的低糖厨房》《田安石的低糖餐桌》等，均为金石堂健康饮食榜畅销书。执行低糖饮食的过程中，她多次因为控制不住糖瘾而放弃低糖饮食、变本加厉地大吃碳水类食物，就这样，她总是在生酮与退酮之间来回摇摆，体重也摇摆不定。后来，她接触到风靡欧美的碳水循环饮食法，开始科学地减糖——在恰当的时间配合生活作息安排摄入碳水化合物，自此她的身体状态更上一层楼——更瘦、更有活力、更年轻。

PART 1 我的故事
我的故事
15岁，开始关注减脂问题
20岁，进入少吃多动的减脂时期
回台结婚，享受美食后再次面对减脂问题
33岁，生了孩子就永远回不去了
用自制力克制食欲，其实太过天真
用自虐式运动来减脂：做有氧运动让自己筋疲力尽
40岁，生命在最恰当的时候出现转折
在正确观念下调整身心：我的生酮与减糖之路
在这个谈糖色变的时代，我们依然每天都需要面对糖
一味不吃碳水化合物类食物，是被“糖恐惧”所绑架
PART 2 碳水循环饮食的原理
碳水循环饮食
何谓碳水循环饮食？
碳水循环饮食的原理
为什么我们需要碳水循环饮食？
碳水循环饮食的12大好处
间歇性碳水循环饮食
何谓间歇性碳水循环饮食？
设定摄食区间的好处
水能载舟亦能覆舟：糖上瘾的原因
糖上瘾的常见症状
PART 3 碳水循环饮食的实践
初学者的碳水循环饮食方案
简易计算方式
简单易行、事半功倍的饮食重点整理
碳水循环饮食的三种简单日程安排
进阶者的碳水循环饮食方案
有效且正确地测量体重
知道自己的体型、体脂率与腰臀比
知道自己的能量消耗
计算三大营养素的摄取比例与分量
搭乘碳水循环饮食的列车：了解自己的身体所需
精算能量？不算能量？正确解读能量
什么是卡路里？
每种食材的消化过程不一样
能量对我们的意义
一定要摄食负能量食物
PART 4 食谱
写在食谱之前——缤纷的健美之路
简单易做的肉类料理
懒人汉堡
西红柿牛肉封
家常美式午餐肉
快炖牛肉豆腐汤
红酒炖猪五花
四季豆肉片卷
夜市盐酥鸡
三色丁
黑啤酒琵琶腿烧鸡
田爷爷私房鸡翅根
柠檬橙子三文鱼
三色芝麻金枪鱼
塔香口蘑
普罗旺斯焗烤
祖传私房彩虹炖菜
金沙四季豆
冬笋豆
含抗性淀粉的美味
红米饭
鹰嘴豆
高粱米饭
薏米饭
藜麦饭
中西饮品
滋补汤品
什菜高汤
柴鱼昆布高汤
味噌豆腐汤
维生素能量饮
柠檬小黄瓜薄荷饮
草莓生姜饮
柠檬甜橙饮
黑加仑猕猴桃饮
梨子甜桃饮
草莓猕猴桃饮
菠萝姜黄白胡椒饮
苹果柠檬大黄瓜饮
苹果肉桂饮
青柠蓝莓饮
葡萄柚迷迭香饮
哈密瓜甜橙饮
莓果冰沙
植物奶饮品
鹰嘴豆豆奶
豆浆
黑豆豆浆
红米浆
高粱米浆
薏米浆
亚麻籽奶
葵花子奶
南瓜子奶
印加果奶
生花生奶
杏仁奶
碧根果奶
核桃奶
巴西栗奶
炒花生奶
夏威夷果奶
松子奶
腰果奶
香料咖啡
牛蒡咖啡
唤醒觉知咖啡
营养早餐料理
蓝莓贝果
热压三明治
法兰酥蕾丝脆片
极速燕麦粥
早餐藜麦片
万种风情藜麦蛋糕
附录 4种超级好物介绍
印加果
苋菜籽/苋菜籽片
即食藜麦片
高粱米