青少年身体姿态纠正锻炼手册

　　正确的身体姿态给肢体功能提供基础保障，是人体正常工作的基本保证。本书通过身体姿态锻炼，可以有效改善久坐姿态不良、改善脊柱健康状况，每天两组10分钟身体不良姿态纠正小练习，让您“站如松，坐如钟”，健康又自信。

　　冯强男任职于国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心，北京体育大学运动康复专业硕士。美国体能协会（NSCA）认证体能训练专家（CSCS），NIKE公司SPARQ体能训练中心签约体能训练师。曾任国家乒乓球队康复体能教练，辽宁青年全运女足康复体能教练，北京女足康复体能教练，曾负责前中国国家足球队队长李铁、北京国安队杨运、谭天澄等多位中超中甲职业足球运动员、国家队队员伤后康复和体能训练。近年来，对运动损伤预防，青少年脊柱健康，身体姿态评估进行了大量研究，在国内外发表多篇学术论文和科普著作。

第—章 青少年身体姿态问题需要引起重视
一、当前青少年身体姿态异常发生率节节攀升
1.为什么要保持正确的身体姿态
2.青少年身体姿态异常的危害
3.什么是正确的身体姿态
4.青少年身体姿态异常的自测方法和判断标准
5.青少年常见姿态异常的发生率
二、身体姿态异常的原因
1.习惯性动作模式
2.重复性动作引起的动作模式改变
3.疼痛引起的动作模式改变
4.损伤引起的动作模式改变
5.手术引起的动作模式改变
6.身体活动不足
7.体重增加但肌肉力量没有提高
8.焦虑、压力过大等因素
9.薄弱的肌肉
10.受周围人的错误姿势影响
11.体育测试的导向性
第二章 常用的锻炼方法
一、增加肌肉延展性和弹性的方法
1.静态牵伸
2.PNF牵伸
3.泡沫轴滚动放松
二、增加肌肉力量的方法
1.力量练习的原则
2.使用弹力带进行力量训练的常用方法
三、增加关节活动度和灵活性的方法
1.动态牵伸
2.关节灵活体操
第三章 青少年应选择合适的锻炼麟纠正身体不良姿态
一、上交叉综合征
1.上交叉综合征的定义
2.上交叉综合征的表现
3.上交叉综合征的产生原因
4.上交叉综合征可选择的锻炼方法组合
5.日常生活中正确的坐姿
二、下交叉综合征
1.下交叉综合征的定义
2.下交叉综合征的表现
3.下交叉综合征的原因
4.下交叉综合征可选择的锻炼方法组合
5.日常生活中正确的站立姿势
三、驼背
1.驼背的定义
2.驼背的表现及不良影响
3.驼背的原因
4.驼背可选择的锻炼方法组合
5.长期坚持正确的生活习惯和姿势的重要性
四、骨盆后倾
1.表现及原因
2.可选择的锻炼方法组合
五、高低肩
1.表现及原因
2.可选择的锻炼方法组合
六、长短腿
1.长短腿的定义
2.长短腿的表现
3.长短腿的原因
4.长短腿可选择的锻炼方法组合
5.日常生活中正确的行走姿势
第四章 学校可使用的身体姿态纠正操
一、青少年身体姿态纠正操
1.呼吸纠正性训练
2.颈部牵伸练习
3.颈部力量练习
4.猫式牵伸
5.胸椎旋转活动
6.平板支撑
7.侧桥
8.臀桥
9.弹力带扩胸
10.俯身划船
二、课间10分钟身体不良姿态纠正小练习
1.颈部力量练习
2.颈部拉伸练习
3.躯干活动度练习
4.躯干旋转练习