瑜伽与拉伸

　　瑜伽是近年来风靡全球的运动，有研究表明，练习瑜伽可以增加幸福指数。练习瑜伽还可以提高身体的柔韧性。瑜伽动作有很大的伸展性与体育运动的拉伸有异曲同工之处。本书包含瑜伽的传统体式练习，以及作者结合自己的经验改良的拉伸动作；有难度略大的动作，也有适合初学者的动作。不管什么样的动作，都不需要太大的场地，也不需要很多器械，一张瑜伽垫足矣。所以本书是可以居家和办公室练习的瑜伽指导书。书中插图丰富，每一个体式的每一个步骤都有插图，方便理解和照着练习。

　　雅克·肖克（Jacques Choque） 法国国家认证的体育教练，擅长柔软和伸展体操，也是瑜伽放松老师。其是IFSYR（自我修养、瑜伽和放松疗法培训学院）联合主管，各类机构（联合会、青年体育机构、医院等）的培训师。他定期开设课程，并为各类期刊撰写文章。肖克也是作家，其作品被翻译成多种语言出版。 洛朗斯·戈丹（Laurence Gaudin） 拥有身心放松疗法社会学硕士学位，并拥有巴黎心理治疗与社会学学院的文凭。她是休闲医学家和运动教育家，从事专业的“健康”研究。她是IFSYR 联合主管，并在多个Creps（大众教育和体育中心）担任培训师。她还负责多家公司的健康互助团体。 张青山 法国克罗德- 贝尔那里昂第一大学运动科学与技术学院（UniversitéClaude Bernard Lyon 1，UFRSTAPS）运动人体科学博士，讲师，硕士生导师，运动生物机制校际实验室研究员（LIBM research follow），研究领域主要涉及高水平运动员下肢肌肉神经能力对下肢爆发力量表现及非接触性损伤预防的影响，在国际知名期刊发表多篇文章。 勒泰利耶·奥雷莉（Letellier Aurélie） 法国让- 穆兰里昂第三大学（Université Jean Moulin Lyon 3）日语与文化硕士，法语老师。从事翻译工作多年，多次参与国际重大会议的翻译工作，亦从事欧亚艺术与文化的特异性差异的相关研究。

开始之前 5
套路练习的益处 6
高效练习的原则 9
安全练习 11
瑜伽与拉伸的套路练习 13
拜日式 14
起源 15
练习拜日式的意义 15
拜日式的多种变式 15
口诀 16
拜日式之基本体式 18
基本体式第一式 18
基本体式第二式 20
中级体式（进阶水平） 22
动作的逐步衔接 25
拜日式的其他变式 36
持久体式 36
动作的逐步衔接 44
坐姿体式 53
动作的逐步衔接 56
垫上体式 60
动作的逐步衔接 63
麦克斯变式 66
动作的逐步衔接 70
藏式拜日式（传统动作） 74
动作的逐步衔接 76
藏式拜日式（变式） 8 0
动作的逐步衔接 82
拜月式 85
第一式 86
动作的逐步衔接 9 0
第二式 9 4
动作的逐步衔接 100第三式 106
动作的逐步衔接 110
第四式 114
动作的逐步衔接 119
鹰式 125
站姿体式 126
动作的逐步衔接 129
坐姿体式 132
动作的逐步衔接 135
唤醒脊柱 139
站姿体式 140
动作的逐步衔接 143
坐姿体式 146
动作的逐步衔接 148
能量与呼吸的套路练习 151
反桌式 152
动作的逐步衔接 154
骑马式 158
动作的逐步衔接 160
宇宙呼吸法 162
动作的逐步衔接 164
节律呼吸法 166
动作的逐步衔接 168
动态套路练习 170
动作的逐步衔接 176
保持进步的10点忠告 182
参考资料 183
作者简介 184