疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己

　　在日常生活中，你是否有过这样的经历？ 睡不着，睡不够，爱做梦，易醒来，醒后没精神；经常性头痛、喉咙痛、肌肉痛、关节痛，四肢发麻，手脚汗湿；一点声响就紧张难受，一起身就头晕眼花，追个公交就喘不来气，动不动就感冒肚子不舒服；忘东忘西，笨手笨脚，话到嘴边就卡住，芝麻小事就抓狂…… 这些都是慢性疲劳的症状，轻则让我们的生活质量受损，重则影响学业、工作、家庭及人际关系。 本书由两位在疲劳领域有着二三十年经验的认知行为治疗专家撰写。其目的是帮助那些受疲劳问题（包括慢性疲劳）困扰的人，在不需要医生指导的情况下，克服各种障碍，摆脱疲劳问题。书中提供的9大改善身心状况的步骤、29种简单易上手的工具图表以及众多针对疲劳康复过程中不同环节的策略，都是根据认知行为疗法的相关原则设计并经专业治疗实践证实有效的。有了它们，你就能从疲劳中找回元气满满的自己，重新变得活力四射！

　　玛丽•伯吉斯（Mary Burgess）认知行为治疗师，为包括慢性疲劳综合征（CFS）在内的严重疲劳症患者提供治疗20余年。除临床工作外，她还一直从事研究和开发工作，其中包括为那些因症状严重而难以去医院的成人和青少年制定和评估干预措施。本书的版就是她与同事这项工作的成果。特鲁迪•查尔德（Trudie Chalder）伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。她在疲劳领域的临床和研究工作中沉浸了近30年，开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法，该方法的有效性已在许多临床研究试验中得到验证。

致　谢 i
序　言 ii
前　言 xii
第一部分　理解慢性疲劳综合征
1 慢性疲劳综合征是什么 003
疲劳是什么 003
慢性疲劳综合征是什么 004
如何诊断慢性疲劳综合征 006
慢性疲劳综合征有多常见 006
什么会导致人们患上慢性疲劳综合征 007
什么会让慢性疲劳问题持续存在 009
慢性疲劳综合征对身体的影响 013
慢性疲劳综合征的常见疗法 026
2 了解你的慢性疲劳问题 030
疲劳的恶性循环 033
第二部分 康复的步骤
3 克服慢性疲劳的认知行为疗法 040
什么是认知行为疗法 040
认知行为疗法对慢性疲劳综合征的有效性研究 041
助你改善身体状况的步骤 042
几句提醒 048
计划— 步骤和行动表 051
4 观察你的活动、休息与睡眠状况 053
观察你的活动水平 053
观察你的睡眠模式 065
5 设定目标 068
生活饼图 069
设定目标的时机 072
关于目标的重要事实 072
如何设定目标 074
如何将目标分解成可操作的步骤 078
6 改善你的睡眠 083
什么时候适合运用这些策略 084
生活方式和环境因素导致睡眠不佳 085
改善睡眠的策略 086
7 制订活动与休息计划 097
什么时候可以制订初步活动计划 097
针对不同的情况制订不同的计划 098
第1 部分：活动大量减少者的活动与休息计划 098
第2 部分：在生活的某些方面能够如常进行，但无法进行其他活动的人的活动计划 109
8 症状管理 123
注意力训练 124
专注于任务 124
9 克服无益的思维模式 131
第1 部分：了解我们的想法是如何影响我们的 132
第2 部分：清理无益想法 136
第3 部分：清理无益的条件假设和核心信念 167
10 克服与慢性疲劳有关的担忧、压力与焦虑 202
与慢性疲劳有关的常见担忧 206
如何解决你的担忧 208
11 克服康复中的障碍 224
担心活动增加会使你的症状恶化 225
完美主义 226
获得福利或收入保障 228
工作问题 230
其他疾病 231
相互矛盾的建议或不同的治疗方法 232
“错误的”社会支持 233
缺乏社会支持 234
文化问题 234
正在面对充满压力的情况 235
突破舒适区 237
我自己的障碍及应对计划 238
12 应对症状反复 239
症状反复的常见起因 240
如何应对症状反复 240
如果在读完本书后症状出现了反复怎么办 241
第三部分　继续前进
13 为未来做准备 250
我要如何保持成果 250
我要如何监控和跟踪自己的进展 252
我要如何改变自己的生活方式 253
评估进展 257
朝着当前的目标或新目标努力 259
应对症状反复 262
14 有用的资源 264
延伸阅读 264
有关慢性疲劳综合征的网站 265
咨询专家或治疗师 266
第四部分　其他人如何帮助你
15 给伴侣、亲人和朋友的一些建议 270
关于慢性疲劳综合征的基本事实 271