中学生跑训练

　　跑是人类特有的运动形式，也是人们增加力量经常采用的健身方法之一。《中学生跑训练》力图将一些单调、枯燥的跑练习以趣味化、情景化和游戏化的形式展示给读者，提高学生练习的积极性，以期丰富、创新《体育与健康》的教学内容，使之适应基础教育《体育与健康》课程改革的需要，适应21世纪新型体育人才培养的需要。笔者在《中学生跑训练》一书的构思和撰写上付出了极大的努力，对各种练习手段进行筛选与整合，使该书达到了易学、易练的目的，而且使之具有很强的针对性、操作性和实用性。中学生在进行各种跑练习时，既可以个体为单位，也可以小组为单位，加之中学生跑练习对场地和器材要求不高，组织活动简单易行，因此，它可以在各级、各类学校中广泛开展。青少年正处在学习运动技术、技能的高峰时期，重视跑能力的提高，将有利于学生运动技术、技能的掌握和提高，避免运动损伤。为了提高跑的速度，《中学生跑训练》专门增加了髋关节速度和力量练习，通过髋关节训练提高躯干支柱的稳定性。只有提高了支柱的稳定性，才能使近端的肌肉得到很好的固定，进而保证远端肌肉在运动时产生良好的效果，并有效控制四肢动作。全书详细介绍了跑的不同方法，每种练习方法都配有图片，提高了该书的直观性、实用性和可读性。

　　吕青（1965.9）北京人 ，教授 ，硕士 ，现任首都体育学院硕士研究生导师，北京市高等学校人才强教创新团队主要成员，参与重量教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，重量田径精品课程主讲教授，全国传统学校骨干教师培训班主讲教师，田径重量裁判，长期从事体育教学与运动训练和教师培训方面的研究。近五年，作为主要成员参加了重量很好教学团队、重量精品课程的建设工作，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目6项，作为主要成员参加重量课题1项和省部级课题5项，出版专著8部；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者发表核心期刊学术论文20多篇；12篇入选奥科会、亚科会、世界大学生运动会论文报告会、全国体育科学大会、全运会论文报告会等学术会议。

第一章 动作准备
一、软组织激活
（一）泡沫轴-小腿肌群
（二）泡沫轴-胫骨前肌
（三）泡沫轴-大腿内侧肌群
（四）泡沫轴-臀部肌群
（五）泡沫轴-背阔肌
（六）泡沫轴-肱二头肌
二、臀部激活
（一）深蹲
（二）站姿-迷你带-双膝微屈，双膝外展
（三）仰卧-无器械-臀肌激活（动作一）
（四）仰卧-无器械-臀肌激活（动作二）
三、动态拉伸
（一）抱膝走
（二）脚跟抵臀，手臂上伸
（三）手足爬行
（四）侧弓步移动
（五）复合牵拉
（六）弓步转体
四、神经激活
（一）弓箭步直线跳
（二）俯身登山跑
（三）自抛自接网球
五、动作整合
（一）高抬腿直线大步走
（二）高抬腿侧向大步走
（三）原地双腿半蹲走练习
（四）相扑式深蹲-胭绳肌拉伸
第二章 跑的专门性练习
一、全身协调性练习
（一）下压小步跑
（二）高抬下压
（三）单边高抬腿
（四）弹性双脚跳
二、髋关节速度练习
（一）弹性下压
（二）前摆后蹬
（三）侧向送髋
（四）鞭打摆腿
第三章 速度训练
一、无器械练习
（一）高抬腿冲刺跑
……
第四章 力量训练
第五章 绳梯训练
第六章 抗阻训练
第七章 动作速度训练
第八章 恢复再生训练