一起训练吧：每天运动5分钟，远离腰椎疼痛（配增值）

　　1.梳理简单有效科学的运动康复动作和锻炼方法，并说明锻炼要点、训练注意事项。2.指导自我康复训练、强化腰背肌肉，增强体质，动作简单，容易操作，让每个人自己在家就能练。3.图文并茂，易学易懂。4.附赠增值视频演示。

　　张春雨2013年毕业于沈阳航空航天大学，硕士研究生高级运动康复师，一级社会体育指导员，健康管理师。

第一章你的腰椎间盘突出吗　 /1
一、腰肌劳损的表现　 /2
二、腰椎间盘突出症的表现　 /3
第二章腰椎间盘突出症急性期　 /5
一、急性期的注意事项　 /6
二、急性期的饮食要求　 /6
三、急性期应该如何运动　 /7
第三章腰椎运动康复的黄金动作　 /9
一、小燕飞：锻炼腰背肌肉，稳定你的腰椎　 /10
二、滚背法：疏通腰椎堵塞，还你健康好腰　 /12
三、挺肚子：专克腰痛，腰椎疼痛慢慢消失　 /15
四、五点支撑：稳固腰椎，3 分钟强化腰背　 /17
五、倒走：腰椎间盘突出必练动作，腰一天比一天好　 /19
六、麦肯基：广受好评的腰椎康复必练动作　 /21
七、蹲墙功：修复腰椎，远离腰椎间盘突出症　 /26
八、吊单杠：增加腰椎间隙，减轻腰椎疼痛　 /30
九、平衡支撑：增加腰椎稳定性，巩固腰椎　 /32
十、痛点追踪法：利用一个棒球，改善疼痛　 /34
十一、泡沫轴滚压：小小泡沫轴，放松肌肉　 /37
第四章 腰椎运动康复的王牌动作　 /41
一、大道至简：乞丐蹲！蹲一蹲，利全身　 /42
二、王者动作：摇山晃海，疏通腰椎堵塞 /44
三、练腰力：金刚铁板桥，打造你的腰力 /48
四、传统健腰动作：矮子步，健腿强腰必练 /51
五、护你好腰：100 个俯卧撑不如1 个伏虎功 /56
六、再忙也要做深蹲！每天30 下，强腿壮腰椎 /60
第五章抻筋大全：筋弱则懈，筋壮则强　 /63
一、卧式抻筋　 /64
二、蹲式抻筋　 /66
三、猫式抻筋　 /68
四、跪式抻筋　 /70
五、坐式抻筋　 /72
六、站式抻筋　 /77
第六章提升肾气，护你好腰，远离腰椎间盘突出症　 /81
一、还阳卧：睡前20 分钟，躺着把肾气补回来 /82
二、金刚坐：每天10 分钟，引血下行，强腰椎 /85
三、站桩：百练不如一站！百桩之首，温肾提阳 /87
四、金鸡独立：聚肾气、固肾气、身体健康强壮 /91
五、搓腰功：疏通腰部气血，肾气一天比一天足 /93
六、踮脚尖：疏通经络，提升阳气，改善腰痛 /96