28天减脂瘦身轻食计划

　　轻食就是沙拉、断食、不吃主食？ 《28天减脂瘦身轻食计划》作者首先介绍了正确的轻食理念、普遍存在的轻食误区以及正确的轻食方式。并从中国人的饮食习惯出发，设计出28天、符合“中国胃”的轻食菜单，每天都包括早餐、中餐、晚餐及加餐，香喷喷的肉食、高饱腹的主食、排毒养颜的蔬食和解馋的小零食应有尽有。所选食材都能轻松购买，制作过程简单易学，标注的热量、营养知识和操作提示一目了然。 希望读者能够通过本书逐渐养成健康的饮食习惯，轻松减脂瘦身。

　　李晖 高级健康管理师、高级育婴师、营养讲师 高级餐饮服务食品安全师 中国食品安全网特约通讯员 辽宁电视台“健康来了”“孩子圈”“宝贝厨房”等栏目特约营养嘉宾 视频号“晖姐说健康”

Part1轻食有话说
8 轻食的自我介绍
11 轻食的误区
13 轻食生活并不难

Part 2 28天轻食计划
第1周 高蛋白
第1天
31 早餐 全麦葡萄干面包、番茄牛肉金菇汤
33 午餐 燕麦米饭、洋葱里脊肉、蚝汁杏鲍菇
35 晚餐 咖喱鸡肉意面
36 加餐 红薯全麦饼干
第2天
25 早餐 彩蔬三米饭、番茄鱼柳汤
27 午餐 向日葵便当、鸡肉香菇油菜
29 晚餐 豆腐小火锅
30 加餐 坚果奶棒
第3天
37 早餐 五彩玉米羹
39 午餐 板栗焖鸡便当
41 晚餐 海鲜烩饭、蜜桃气泡水
42 加餐 鸡肉脯
第4天
43 早餐 全麦核桃面包、蒜香烤鲜虾时蔬、拿铁咖啡
45 午餐 红豆饭、煎牛肉、胡萝卜炒荷兰豆
47 晚餐 黑椒杏鲍菇宽面、蛤蜊豆腐汤
48 加餐 杏仁核桃酥
第5天
49 早餐 香菇鸡肉蔬菜面
51 午餐 紫薯米饭、照烧牛肉金针菇卷、甜椒豆干木耳
53 晚餐 佛卡恰面包、金枪鱼五彩沙拉
54 加餐 燕麦巧克力红提饼干
第6天
55 早餐 树叶馒头、虫草花蒸鸡胸、番茄金菇汤
57 午餐 樱桃三明治、烤牛肉丸、杏鲍菇圣女果串、草莓气泡水
59 晚餐 三米饭、虾仁烧冬瓜、蚝油生菜
60 加餐 海苔山药片
第7天
61 早餐 芒果燕麦蛋糕、百合银耳梨汤
62 午餐 迷你蛋包饭、蘑菇汉堡、黄瓜气泡水
65 晚餐 全麦夹饼、南瓜百合豆浆
66 加餐 苹果千层蛋糕

第2周 高钙
第1天
67 早餐 水果燕麦粥、烤芦笋、烤鸡蛋、豆腐虾肠
69 午餐 糙米饭、红烧牛肉、芹菜炒豆干、凉拌裙带菜、百香果水
71 晚餐 鲜虾杂蔬魔芋粉
72 加餐 豆腐巴斯克
第2天
73 早餐 紫薯山药茯苓糕、豆腐虾肠、烤蔬菜、抹茶豆浆
75 午餐 胚芽米饭、香菇肉丸炒胡萝卜、银鱼蛋饼、番茄汁
77 晚餐 红烧牛肉盖浇饭
78 加餐 抹茶豆乳布丁
第3天
79 早餐 香蕉华夫饼、煎胡萝卜丝、西柚酸奶
80 午餐 藜麦米饭、抱蛋蔬菜豆卷、芦笋肉丸
83 晚餐 口蘑牛肉炒荞麦面、迷迭香水果饮
84 加餐 银鱼薯饼
第4天
85 早餐 开放式三明治、苹果胡萝卜汁
87 午餐 番茄肉丸意面、油菜腐竹胡萝卜、奶茶
89 晚餐 黑椒鲜虾魔芋丝、西柚气泡水
90 加餐 火龙果奶片
第5天
91 早餐 蓝莓面包布丁、酿烤甜椒、胡萝卜银耳豆浆
93 午餐 紫薯山药茯苓糕、蒸海虾、菠菜蛋卷
95 晚餐 玉米番茄牛肉锅
96 加餐 红米虾条
第6天
97 早餐 蒜香面包片、茄汁焗豆
99 午餐 烤玉米、咖喱牛肉菜花、姜汁扇贝圆白菜
101 晚餐 五彩鸡丝荞麦面
102 加餐 山楂小方
第7天
103 早餐 红烧牛肉荞麦面
105 午餐 蛋蒸风琴土豆、鸡汁莴笋蒸胡萝卜、蒜香扇贝蒸娃娃菜、冰红茶多多
107 晚餐 紫薯山药茯苓糕、番茄丝瓜汤、凉拌西葫芦
108 加餐 豆腐苏打饼干

第3周 高铁
第1天
109 早餐 鲜虾豆腐蛋羹、杏仁奶
111 午餐 杂粮饭、双色鸡胗、芹菜胡萝卜炒木耳
113 晚餐 菜花牛肉派
114 加餐 杏仁豆腐
第2天
115 早餐 全麦红豆糕、烤千层、番茄草莓饮
116 午餐 杂粮饭、杂烩蔬菜、甜椒猪肝
119 晚餐 蒜蓉蛏子蒸娃娃菜魔芋丝
120 加餐 荷包蛋木瓜酸奶冻
第3天
121 早餐 南瓜豆沙包、香菇龙利鱼、蔬菜蒸蛋
122 午餐 烤贝贝南瓜、鸡肉卷、烤菌菇
125 晚餐 牛肉花环晚餐
126 加餐 绿豆抹茶雪糕
第4天
127 早餐 南瓜香肠卷、芝麻酱拌秋葵、红豆牛奶
129 午餐 杂粮饭、酱焖红辣椒、柠香鸡腿
131 晚餐 韩式拌魔芋面
132 加餐 红豆羊羹
第5天
133 早餐 香芋燕麦粥、北非蛋、缤纷莓果
135 午餐 减脂波奇饭
137 晚餐 鲜虾海带豆腐魔芋丝
138 加餐 话梅圣女果
第6天
139 早餐 南瓜全麦法式煎饼、草莓无糖酸奶
140 午餐 燕麦肉松小比萨、苹果蛋?、牛肉洋葱甜甜圈
143 晚餐 咖喱土豆菜花盖浇饭
144 加餐 咖喱牛肉干
第7天
145 早餐 香葱芝士包、蒜薹炒蛋
147 午餐 迷迭香烤土豆、香烤彩蔬串、海鲜蔬菜冻
149 晚餐 菠菜咸派
150 加餐 海苔鹰嘴豆
第4周 高纤
第1天
151 早餐 蔓越莓发糕、鱼丸豆腐汤、蒜蒸金针菇
153 午餐 三米饭、圆白菜肉卷、青椒胡萝卜炒蘑菇、罗汉果茶
155 晚餐 冬阴功魔芋汤
156 加餐 无花果茶奶冻
第2天
157 早餐 玉米甜甜圈、空炸鱼丸、木瓜牛奶银耳羹
159 午餐 黑椒牛肉意面、清炒豌豆苗、桂圆红茶
161 晚餐 杂蔬海鲜烘蛋
162 加餐 银耳山药蛋糕
第3天
163 早餐 豆腐牛肉堡、芒果酸奶
165 午餐 三米饭、五彩蔬菜肉粒、桑葚茶
167 晚餐 鱼丸菌菇荞麦面
168 加餐 烤红薯条
第4天
169 早餐 草莓面包、蒜烤三文鱼蔬菜、蓝莓酸奶
170 午餐 三米饭三明治、咖喱番茄鱼丸、柚香薄荷绿茶
173 晚餐 海鲜沙茶魔芋面
174 加餐 奇亚籽百香果饮
第5天
175 早餐 仙人掌山药糕、蒸冬瓜球、牛奶蛋羹
177 午餐 三米饭厚蛋烧、酱牛肉、韭菜杏鲍菇炒豆干
179 晚餐 高汤关东煮
180 加餐 紫薯布丁
第6天
181 早餐 燕麦蔬菜挞、可可牛奶
182 午餐 玉米松饼挞、香菇焗豆腐、洛神纤体饮
184 晚餐 薯泥烤千层茄子
186 加餐 高纤小面包
186 加餐 高纤小面包
第7天
187 早餐 燕麦红薯派、烤蔬菜
188 午餐 菠菜丹波小面包、甜椒酿肉、鱼丸虾仁串、多酚葡萄水
191 晚餐 寿喜烧
192 加餐 魔芋可可蛋糕