终结拖延症：写给年轻人的7个行动指南

　　很多人对自己的拖延行为深恶痛绝，陷在由拖延引发的焦虑与自责中，心灰意冷。将拖延归咎于懒是片面且武断的，因为拖延通常都有指向性，没有人会在所有的事情上都拖延，只是碰到某种特定的问题时，才会拖延。要解决拖延的问题，就要找到拖延背后的深层动机，知道自己在逃避什么。《终结拖延症：写给年轻人的7个行动指南》从拖延背后的心理动机入手，逐层剖析拖延现象，力求从根本上认识拖延心理和拖延思维，从目标导向上减少拖延的发生，从实用技巧上触发行动，从注意力和精力管理上提高效率。

　　舒娅 国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。 她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

自我测试：你拖延到什么程度了？ 001
终结问题1：深层动机——没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因 005
01 不是所有的推迟行为都叫“拖延” 006
02 厌恶情结：人不可能追着完成讨厌的任务 008
03 自证预言：从习得性无助走向拖延晚期 012
04 惧怕失败：要是不开始，永远都不会失败 016
05 约拿情结：为什么我无法安心追求成功？ 019
06 完美主义：想等到万事俱备的那一刻 023
07 被动攻击：看见躲在拖延背后的愤怒 027
08 自欺欺人：先踏上一条看似安全的岔道 032
09 逃避责任：不想对决策的后果负责 035
10 即时倾向：拖延的“阿喀琉斯之踵” 040
终结问题2：稍后思维——斩断拖延思维，走出你的“自以为是” 045
01 拆穿思维陷阱，斩断拖延的自动进程 046
02 明天再说：不要对未来的自己期望过高 048
03 等待灵感：只有投入，思想才能燃烧 052
04 自我设阻：转化内心的不合理信念 055
05 时间错觉：唯一能够掌控的只有现在 059
06 过度乐观：别忽略了执行过程中的障碍 063
终结问题3：情绪压力——拯救拖延的核心，是妥善处理情绪 069
01 拖延的核心是情绪，而不是效率 070
02 压力可以产生动力，也可以触发拖延 074
03 自我解压练习：Stop！叫停压力 077
04 恐惧不是敌人，等待恐惧消失才是敌人 080
05 越焦虑就越拖延，越拖延就越烦躁 084
06 迅速减缓焦虑情绪的“三步法” 088
终结问题4：模糊不清——看似是“懒癌”发作，实则是方向不明 091
01 没有明晰的方向，改变很难发生 092
02 SMART法则：制订清晰有效的目标 094
03 怎样设计目标才能增加动力效应？ 098
04 为自己设置一个合理的期望值 101
05 确定终点线，为任务画一条Deadline 103
06 合理拆解目标，循序渐进地完成 106
07 不看远方模糊的，做好手边清楚的 109
08 塑造习惯，将目标转化为固定流程 111
09 给计划留一点应对突变的余地 115
终结问题5：行动阻抗——当情与理拉扯时，触动内心的“大象” 117
01 骑象人的胜利是意外，大象的胜利是常态 118
02 认识你心中的大象，构建亲密友善的关系 120
03 制造危机感，用负面情绪刺激大象 123
04 先调动最少的资源，跳出舒适的状态 126
05 体验到有所进展，才能进入良性循环 129
06 用行动满足需求，实践5秒钟法则 132
07 营造特定环境，阻止无益行为的发生 135
终结问题6：低效模式——切断分心的诱惑，重塑时间价值 137
01 是什么偷走了你的时间和自由？ 138
02 凌乱无序的办公桌是分心的雷区 141
03 牢牢抓住应对工作干扰的主动权 145
04 你指望加班拯救你，加班只会毁掉你 149
05 以专注力为中心进行任务分配 152
06 贪多嚼不烂，一次做好一件事 155
07 事分轻重缓急，掌握四象限法则 158
08 学会使用高效的“番茄工作法” 162
终结问题7：精力危机——主动地补充精力，明智地分配精力 165
01 没有足够的精力，拖延就成了必然 166
02 精力是稀缺的，学会拒绝很重要 169
03 积极休息，别让自己熬到精疲力竭 172
04 调整饮食结构，吃对了就不会累 176
05 将有限的精力放在最重要的事情上 179
06 找到你的满足时刻，获取正向情绪 182