看视频学拉伸

　　全书共提供106种拉伸方法 ，其中动态拉伸34种，被动静态拉伸40种，主动关节辅助17种，被动关节牵引15种。 通过肌肉、关节、软组织的主动及被动拉伸，全方位改善肌肉柔韧性、关节灵活性。 每个动作都配有小视频，扫码即可观看。 本书中所列运动拉伸方法多样，同时提供给读者自测活动能力上限与受限的类型的方法，更便于读者对自身状态有准确的认知。 本书可用于帮助运动健身爱好者预防肌肉损伤，缓解身体疼痛。

　　作者团队长期服务于国家队等专业运动团体，对于运动拉伸解决运动中的潜在问题有相当丰富的经验积累。 创作团队成员持续为健身机构、运动队及专业医院提供体能及康复训练培训，具有一线的指导经验，针对不同拉伸需求人群有准确的把握度。所提供的的解决方案也具有针对性。

第一部分　运动拉伸前的准备
1. 拉伸基础知识 2
1.1 关节活动度相关信息 2
1.1.1 柔软度 3
1.1.2 灵活度 7
1.1.3 提升身体灵活度 9
1.2 拉伸的效果 11
1.2.1 拉伸对筋膜的影响 11
1.2.2 拉伸对肌腱的影响 12
1.2.3 拉伸对关节韧带的影响 13
1.2.4 拉伸对神经的影响 13
1.2.5 拉伸对动作控制系统的影响 14
1.3 拉伸的元素与技术分类 15
1.3.1 拉伸元素 15
1.3.2 拉伸技术 16
1.3.3 PNF拉伸技术 17

2. 拉伸前关节活动度评估及注意事项 20
2.1 拉伸前关节活动度评估 20
2.1.1 运动术语 20
2.1.2 使用问卷调查表 30
2.1.3 使用主动活动评估表及相关技术 31
2.1.4 使用被动活动评估表及相关技术 47
2.1.5 评估时的注意事项 56
2.2 运动拉伸前的物料准备 57

第二部分　运动拉伸技术
3. 动态拉伸 62
3.1 主动动态拉伸及协助动态拉伸 63
3.1.1 主动动态拉伸 63
3.1.2 协助动态拉伸 64
3.1.3 主动动态及协助动态拉伸的作用 65
3.1.4 主动动态拉伸技术的注意事项 66
3.1.5 协助动态拉伸技术的注意事项 66
3.2 主动动态拉伸及协助动态拉伸 67
3.2.1 仰卧位髋屈曲主动动态拉伸 67
3.2.2 仰卧位髋屈曲协助动态拉伸 68
3.2.3 侧卧位胸椎旋转主动动态拉伸 69
3.2.4 侧卧位胸椎旋转协助动态拉伸 70
3.2.5 俯卧位髋后伸主动动态拉伸 71
3.2.6 俯卧位髋后伸协助动态拉伸 71
3.2.7 90×90肩环绕主动动态拉伸 72
3.2.8 90×90肩环绕协助动态拉伸 74
3.2.9 90×90胸椎旋转主动动态拉伸 75
3.2.10 90×90胸椎旋转协助动态拉伸 76
3.2.11 90×90髋屈曲主动动态拉伸 77
3.2.12 90×90髋伸展主动动态拉伸 78
3.2.13 90×90髋伸展协助动态拉伸 79
3.2.14 跪姿髋伸展主动动态拉伸 80
3.2.15 跪姿髋部三方向主动动态拉伸 81
3.2.16 跪姿胸椎旋转主动动态拉伸 82
3.2.17 跪姿胸椎旋转协助动态拉伸 83
3.2.18 四点支撑腿后肌群主动动态拉伸 84
3.2.19 四点支撑髋伸展主动动态拉伸 85
3.2.20 三点支撑髋伸展主动动态拉伸 86
3.2.21 侧弓步腿后肌群主动动态拉伸 87
3.2.22 侧弓步内收肌群主动动态拉伸 88
3.2.23 弓步姿躯干后仰主动动态拉伸 89
3.2.24 弓步姿躯干旋转主动动态拉伸 90
3.2.25 俯身后移腿后肌群主动动态拉伸 （1） 91
3.2.26 俯身后移腿后肌群主动动态拉伸（2） 92
3.2.27 站姿躯干屈曲主动动态拉伸 93
3.2.28 站姿胸椎旋转主动动态拉伸 94
3.2.29 站姿胸椎旋转协助动态拉伸 95
3.2.30 上肢肌群协助动态拉伸（1） 96
3.2.31 上肢肌群协助动态拉伸（2） 97
3.2.32 上肢肌群协助动态拉伸（3） 98
3.2.33 蹲姿肩屈曲主动动态拉伸 99
3.2.34 蹲姿肩屈曲协助动态拉伸 100

4. 被动静态拉伸 102
4.1 被动静态拉伸 103
4.1.1 被动静态拉伸 103
4.1.2 被动静态拉伸的作用 103
4.1.3 被动静态拉伸的注意事项 104
4.1.4 被动静态拉伸技巧 104
4.2 被动静态拉伸——仰卧位动作 105
4.2.1 颈部侧屈肌群被动静态拉伸（1） 105
4.2.2 颈部侧屈肌群被动静态拉伸（2） 106
4.2.3 颈部旋转肌群被动静态拉伸 107
4.2.4 肩内旋肌群被动静态拉伸 109
4.2.5 肩外旋肌群被动静态拉伸 109
4.2.6 前臂伸肌群被动静态拉伸 111
4.2.7 前臂旋后及伸展肌群静态拉伸 112
4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被动静态拉伸 113
4.2.9 手掌肌群被动静态拉伸 115
4.2.10 掌指间肌群被动静态拉伸（1） 115
4.2.11 掌指间肌群被动静态拉伸（2） 117
4.2.12 臀部肌群被动静态拉伸（1） 119
4.2.13 臀部肌群被动静态拉伸（2） 120
4.2.14 臀部肌群被动静态拉伸（3） 121
4.2.15 阔筋膜张肌被动静态拉伸（1） 122
4.2.16 阔筋膜张肌被动静态拉伸（2） 124
4.2.17 腘绳肌被动静态拉伸（1） 125
4.2.18 腘绳肌被动静态拉伸（2） 126
4.2.19 腘绳肌被动静态拉伸（3） 128
4.2.20 腘绳肌被动静态拉伸（4） 129
4.2.21 大腿内收肌群被动静态拉伸 130
4.2.22 胫骨前肌被动静态拉伸 131
4.2.23 腓肠肌被动静态拉伸 132
4.2.24 腰部肌群被动静态拉伸（1） 134
4.2.25 腰部肌群被动静态拉伸（2） 134
4.3 被动静态拉伸——俯卧位 136
4.3.1 股四头肌被动静态拉伸（1） 136
4.3.2 股四头肌被动静态拉伸（2） 137
4.3.3 髋外旋肌群被动静态拉伸 138
4.4 被动静态拉伸——侧卧位 139
4.4.1 胸大肌中束被动静态拉伸 139
4.4.2 胸大肌下束被动静态拉伸 140
4.4.3 三角肌前束被动静态拉伸 140
4.4.4 肱二头肌被动静态拉伸 142
4.4.5 肱三头肌被动静态拉伸 144
4.4.6 腘绳肌被动静态拉伸 145
4.4.7 臀部肌群被动静态拉伸 146
4.4.8 髋屈曲肌群被动静态拉伸 147
4.4.9 阔筋膜张肌被动静态拉伸 148
4.5 被动静态拉伸-坐姿位 149
4.5.1 胸椎旋转肌群被动静态拉伸 149
4.5.2 腰方肌被动静态拉伸 150
4.5.3 背阔肌被动静态拉伸 151

5. 主动关节辅助拉伸 154
5.1 主动关节辅助拉伸信息 155
5.1.1 主动关节辅助拉伸 155
5.1.2 主动关节辅助拉伸的作用 155
5.1.3 主动关节辅助拉伸的注意事项 157
5.1.4 主动关节辅助拉伸应用相关技术 158
5.2 上肢主动关节辅助拉伸技术内容 159
5.2.1 站姿肩环绕辅助拉伸 159
5.2.2 跪姿支撑肩屈伸辅助拉伸 160
5.2.3 坐姿肩后伸辅助拉伸 161
5.2.4 跪姿支撑腕伸展辅助拉伸 162
5.2.5 仰卧肩外旋辅助拉伸 163
5.2.6 仰卧肩内旋辅助拉伸 164
5.3 下肢关节辅助拉伸技术内容 165
5.3.1 弓步髋伸展辅助拉伸（1） 165
5.3.2 弓步髋伸展辅助拉伸（2） 167
5.3.3 高箱弓步髋伸展辅助拉伸 168
5.3.4 弓步髋内收辅助拉伸 168
5.3.5 仰卧直膝髋屈曲辅助拉伸 169
5.3.6 仰卧屈膝髋屈曲辅助拉伸 170
5.3.7 仰卧盘腿髋屈曲辅助拉伸 171
5.3.8 俯卧盘腿髋屈曲辅助拉伸 172
5.3.9 侧弓步髋外展辅助拉伸 173
5.3.10 弓步踝背屈辅助拉伸（1） 175
5.3.11 弓步踝背屈辅助拉伸（2） 176

6. 被动关节牵引 178
6.1 被动关节牵引信息 179
6.1.1 被动关节牵引 179
6.1.2 被动关节牵引的作用 179
6.1.3 被动关节牵引的注意事项 180
6.2 上肢被动关节牵引技术内容 180
6.2.1 仰卧位颈部被动牵引（毛巾） 180
6.2.2 仰卧位135度肩关节被动牵引 181
6.2.3 仰卧位拉伸带135度肩关节被动牵引 182
6.2.4 仰卧位45度肩关节被动牵引 183
6.2.5 仰卧位拉伸带45度肩关节被动牵引 184
6.2.6 俯卧位肩关节被动牵引 185
6.2.7 坐姿拉伸带肩关节前屈牵引 186
6.3 下肢被动关节牵引技术内容 187
6.3.1 仰卧位45度髋关节被动牵引 187
6.3.2 仰卧位拉伸带45度髋关节被动牵引 188
6.3.3 俯卧位髋关节被动牵引 188
6.3.4 仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（1） 189
6.3.5 仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（2） 190
6.3.6 仰卧位拉伸带90度髋外旋被动牵引 191
6.3.7 仰卧位拉伸带90度髋内旋被动牵引 193
6.3.8 仰卧位脚踝被动牵引 194

7. 精准拉伸组合方案 196
7.1 胸椎旋转活动度改善 196
7.2 肩部旋转活动度改善 198
7.3 肩部灵活性改善 199
7.4 髋关节灵活性改善 201
7.5 脚踝灵活性改善 202
7.6 久坐腰背疼痛 203
7.7 肩颈部疼痛 204
7.8 髋关节弹响 205
7.9 肩峰撞击综合征改善 207
7.10 网球肘被动拉伸方案 208
7.11 “鼠标手”被动拉伸方案 209
7.12 上交叉综合征改善 211
7.13 下交叉综合征被动拉伸 213
7.14 跑步爱好者拉伸方案 215
7.15 篮球运动员拉伸方案 218
7.16 足球运动员拉伸方案 221
7.17 网球运动员拉伸方案 223
7.18 竞技体操运动员拉伸方案 225
7.19 体能训练前拉伸方案 227
7.20 体能训练后被动拉伸方案 230

附录一 拉伸训练前主动评估表 234

附录二 拉伸训练前被动评估表 235

参考文献 236