10分钟高效减脂操

　　如何通过一系列的运动以及饮食的调整，减脂塑形，养成易瘦体质？《10分钟高效减脂操》告诉你。《10分钟高效减脂操》分两个部分，第一部分主要讲运动，训练很全面，针对肩颈、背、臂、腰臀、腿、足等身体各部位，都有相应的训练动作；运动有周期，《10分钟高效减脂操》所提供的训练项目，以7天为一个周期，每天都有针对性的训练，有巩固有提升，效果更显著。第二部分主要讲饮食，主要从低糖、减糖着手，书后还附有一个6页的日常饮食糖糖含量表，方便读者查询、对照。

　　【日】森俊宪 塑身设计师 他经营一家“居家健身指导”的网上会员俱乐部15年，目前已经为16000多人提供过体形管理咨询和个人训练指导。除此之外，他还有多部塑身相关的著作在日本主妇之友社、扶桑社出版。

目录
Part1 高效减脂操全部动作详解
●消除·预防疲劳 清心醒脑
上下拉伸肩胛骨
肩颈运动
坐姿单侧脚后跟着地抱头侧体拉伸
●补充运动不足·促进血液循环 激活全身
交叉肘触膝高抬腿
侧身交替手触脚尖
十指相扣手心向上拉伸深蹲
●集中注意力·加强深呼吸 提升工作效率
坐姿深呼吸双腿
坐姿模拟跑
臀部悬空支撑
●燃烧脂肪·加快新陈代谢 强化身体力量
平板支撑
单臂支撑侧身转体抬手
站姿手臂躯干单腿与地面平行
●调整生物钟 早上可以在床上完成
胸腔运动
空中蹬自行车
单手撑地跪姿对角伸展
●紧致小腹
摩擦大腿至膝部仰卧起坐
下半身交替侧转平板支撑
平躺高抬腿
●强健腰腿
椅子深蹲
叉腰弓步蹲
双手合十两侧弓步蹲
●局部保健（胸部、腿部、臀部）
手肘手掌合拢上下移动
侧身单抬腿
臀桥
●改善肩颈僵硬
肩部拉伸
耸肩双手提大腿
●改善腰痛
早安式体前屈
大腿内侧拉伸
●宅家有氧运动
手心交替触膝
台阶运动
专栏 与新冠病毒共生的时代

Part2 在家办公、远程办公时代，让我们吃出健康
大量摄取碳水化合物会让你的身体发生这些变化
为何当下需要减糖
通过减糖来瘦身的原理是什么
需要减糖的人和不需要减糖的人
“减肥就不能吃饱”是错误观念
补充蛋白质时一定别忘了选择鱼类
鱼罐头便宜美味，不过也要当心哟
是时候重新审视对脂肪的摄取了
巧妙地从冷冻食品和干货中摄取必不可少的膳食纤维
想维持健康，你该吃什么蔬菜，不该吃什么蔬菜
当你非常想吃米饭的时候怎么办
当你非常想吃油炸食品的时候怎么办
甜食和酒水也不是“禁物”
减糖有助于调解免疫力
专栏 减糖饮食与锻炼相结合，保持健康体魄
食品碳水化合物含量表