掌控精力

　　“跟几年前相比，现在做事情时总是很难集中注意力。”“虽然做的还是跟以前一样的工作，但大脑更容易感觉疲劳。”“Z近，记忆力变得越来越差了。” 由大脑疲劳而引起的“衰老”，从二三十岁起就已经开始了，但精力不足真的难以逆转吗？ 《高效休息法》作者久贺谷亮，通过Z新脑科学研究和实际操作，明确回答： “正确休息的话，无论多少岁，头脑都能变得清晰，精力都能保持充沛！” 阅读这本书，你将知道： ？？如何通过“7小时睡眠”冲洗脑内垃圾 ？？如何在10分钟内重置因“杂念”而疲惫的脑回路 ？？如何通过大脑训练将反应速度提高1.5倍 ……

　　久贺谷亮 耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员，发表过五十多篇论文，并在许多学术会议上发表过演讲。拥有25年的临床经验，在洛杉矶开设心理诊所TransHope Mediacal，并担任院长。著有畅销书《高效休息法》。

先睹为快！
三大方法，让大脑不断成长，活力满满！_ 001


为何会有人“一直年轻”或“一下子变老”
——“长寿遗传因子”与“衰老”的科学
克服“衰老”最有效的方法 _ 004
为何谷歌会热衷于“衰老研究”？ _ 006
衰老是会“传染”的——细胞老化与海夫利克极限 _ 008
为何同年龄的人会有“衰老者”和“年轻者”之分？
　　——长寿基因“端粒” _ 011
65岁的人其端粒的长度已缩短至“婴儿的一半不到”
　　——端粒酶的分泌 _ 012
照顾好端粒才能确保“健康”——健康年龄与疾病年龄 _ 014
大脑就是这样不断衰退的
——β-淀粉样蛋白与大脑的可塑性
大脑的衰退从20多岁时就开始了 _ 022
每3人中就有1人死于“大脑老化”的时代 _ 023
脑回路不畅的原因就在于“废弃物”太多
　　——β-淀粉样蛋白与Tau蛋白 _ 024
50岁与90岁，大脑的重量会相差150克！——人类的大脑会萎缩 _ 026
“学不会新东西的大脑”是因为其中有废弃物蓄积吗？ _ 029
很多人年纪轻轻大脑就开始退化——“自噬”与端粒短缩 _ 031
“成年人的大脑不会再成长”是谎言——大脑的可塑性与深度学习 _ 032
围绕“认知”的衰老科学知识
——现代人“衰老恐惧”的真相
为何现代人如此厌恶“衰老”呢？——“衰老恐惧”的真相 _ 041
越是介意年龄的人，越容易变老？！ _ 043
冷静面对“衰老大潮”的方法 _ 045
对于衰老“接受”和“放弃”，结果大不相同！ _ 046
75%的人“意外地认为自己还很年轻”
　　——对“衰老”的认知很重要 _ 048
要想克服衰老，“认知”和“逆学习”是关键 _ 049
世界“衰老研究”的最前线
——运动、饮食、睡眠、压力
2025年，阿尔茨海默病将能通过“药物”获得治疗？！ _ 056
往身体里输“年轻血液”的“吸血鬼式”返老还童疗法——异种共生法（Parabiosis） _ 057
导致衰老的主要因素中有75%是“可控的” _ 059
“大脑训练”能有多大的效果？——健脑活动的科学道理 _ 061
“大脑的反应速度”能达到150%！——FINGER研究 _ 062
越是“受教育水平高的人”，越不容易患阿尔茨海默病？ _ 064
坚持“做运动”能让大脑的“海马”年轻2岁！ _ 066
“每周慢走3次”就能让端粒的长度倍增！ _ 067
肌肉强化训练并不能预防衰老——“胖老头”很少的原因 _ 068
要想预防衰老，绝不能吃“这个”——端粒饮食法 _ 069
“睡眠”能够清洗大脑内的废弃物——至少要睡够7个小时 _ 074
压力是引发衰老的“定时炸弹”——心理因素 _ 075
“当2年志愿者”让大脑年轻了3岁——社交因素 _ 076
做事情“一丝不苟”也有抗衰老的效果——性格因素 _ 077
让大脑保持成长的世界最简单方法
——通过冥想来抑制“杂念的脑回路”
“不想遭人嫌弃”的心理会催生出衰老恐惧 _ 085
正确的“深度休息”可以清除脑内的废弃物 _ 087
世界精英们都在用的最强休息法——正念疗法 _ 089
大脑的“机能”提高，“容量”变大 _ 091
就算你什么都不做，大脑也会疲劳——默认模式网络 _ 093
专注于“此时此刻”就能抑制“杂念的脑回路” _ 095
过度用脑会使其失去“弹性”？ _ 096
3个月冥想能让“返老还童的生物酶”活性提升17%！ _ 099
对“呼吸”投以意识，让大脑恢复年轻——正念呼吸法 _ 100
没必要去努力想着“消除杂念” _ 101
衰老是“大脑的一种进化”——衰老的积极面
让大脑“顺应”衰老——跨年龄交流与脱敏 _ 108
学会用新的视角“积极地看待衰老” _ 111
对于偏见不要去“改写”，而是去“接纳”——认知疗法与ACT _ 114
不畏惧任何“打击”的幸福感——心理社会发展理论 _ 116
孔子的“耳顺”与埃里克森的“自我统整” _ 119
记忆力衰退是有“顺序”的——流动性记忆与结晶性记忆 _ 121
随着年龄的增长，大脑在“进化”——HAROLD与PASA _ 123
打破一贯的“停滞”，弱化大脑的“牵制” _ 124
大脑做出了“正面的选择”——社会情绪选择理论 _ 125
每5人中就有1人可达到的境界
　　——托斯塔姆的“超越老化理论” _ 127
“对自己更宽容”也是需要技巧的——慈爱冥想 _ 129
不让大脑陷入“停滞”的最强方法集
——8种日常正念疗法
让大脑重回平静，让纷乱的内心安定下来——平静冥想 _ 142
耶鲁大学的正念研究者们 _ 144
实现人生不可缺少的“两个H”——日常正念疗法 _ 147
克服“大脑的老化”
——胆怯的杏仁核与对死亡的思考
死后的世界不过是个“童话”吗？——霍金博士的话 _ 163
到底有百分之几的人真正期盼“长生不老”？ _ 165
不愿去想“死亡”，而是被过去和未来不断“压迫”着的
　　生活方式 _ 167
有了“饥饿和孤独”，人才不会陷入“恐惧”之中？ _ 168
用3种观点来撰写“自己的悼词” _ 170
尾 声 _ 177
后 记 _ 183


先睹为快！
三大方法，让大脑不断成长，活力满满！_ 001


为何会有人“一直年轻”或“一下子变老”
——“长寿遗传因子”与“衰老”的科学
克服“衰老”最有效的方法 _ 004
为何谷歌会热衷于“衰老研究”？ _ 006
衰老是会“传染”的——细胞老化与海夫利克极限 _ 008
为何同年龄的人会有“衰老者”和“年轻者”之分？
　　——长寿基因“端粒” _ 011
65岁的人其端粒的长度已缩短至“婴儿的一半不到”
　　——端粒酶的分泌 _ 012
照顾好端粒才能确保“健康”——健康年龄与疾病年龄 _ 014
大脑就是这样不断衰退的
——β-淀粉样蛋白与大脑的可塑性
大脑的衰退从20多岁时就开始了 _ 022
每3人中就有1人死于“大脑老化”的时代 _ 023
脑回路不畅的原因就在于“废弃物”太多
　　——β-淀粉样蛋白与Tau蛋白 _ 024
50岁与90岁，大脑的重量会相差150克！——人类的大脑会萎缩 _ 026
“学不会新东西的大脑”是因为其中有废弃物蓄积吗？ _ 029
很多人年纪轻轻大脑就开始退化——“自噬”与端粒短缩 _ 031
“成年人的大脑不会再成长”是谎言——大脑的可塑性与深度学习 _ 032
围绕“认知”的衰老科学知识
——现代人“衰老恐惧”的真相
为何现代人如此厌恶“衰老”呢？——“衰老恐惧”的真相 _ 041
越是介意年龄的人，越容易变老？！ _ 043
冷静面对“衰老大潮”的方法 _ 045
对于衰老“接受”和“放弃”，结果大不相同！ _ 046
75%的人“意外地认为自己还很年轻”
　　——对“衰老”的认知很重要 _ 048
要想克服衰老，“认知”和“逆学习”是关键 _ 049
世界“衰老研究”的最前线
——运动、饮食、睡眠、压力
2025年，阿尔茨海默病将能通过“药物”获得治疗？！ _ 056
往身体里输“年轻血液”的“吸血鬼式”返老还童疗法——异种共生法（Parabiosis） _ 057
导致衰老的主要因素中有75%是“可控的” _ 059
“大脑训练”能有多大的效果？——健脑活动的科学道理 _ 061
“大脑的反应速度”能达到150%！——FINGER研究 _ 062
越是“受教育水平高的人”，越不容易患阿尔茨海默病？ _ 064
坚持“做运动”能让大脑的“海马”年轻2岁！ _ 066
“每周慢走3次”就能让端粒的长度倍增！ _ 067
肌肉强化训练并不能预防衰老——“胖老头”很少的原因 _ 068
要想预防衰老，绝不能吃“这个”——端粒饮食法 _ 069
“睡眠”能够清洗大脑内的废弃物——至少要睡够7个小时 _ 074
压力是引发衰老的“定时炸弹”——心理因素 _ 075
“当2年志愿者”让大脑年轻了3岁——社交因素 _ 076
做事情“一丝不苟”也有抗衰老的效果——性格因素 _ 077
让大脑保持成长的世界最简单方法
——通过冥想来抑制“杂念的脑回路”
“不想遭人嫌弃”的心理会催生出衰老恐惧 _ 085
正确的“深度休息”可以清除脑内的废弃物 _ 087
世界精英们都在用的最强休息法——正念疗法 _ 089
大脑的“机能”提高，“容量”变大 _ 091
就算你什么都不做，大脑也会疲劳——默认模式网络 _ 093
专注于“此时此刻”就能抑制“杂念的脑回路” _ 095
过度用脑会使其失去“弹性”？ _ 096
3个月冥想能让“返老还童的生物酶”活性提升17%！ _ 099
对“呼吸”投以意识，让大脑恢复年轻——正念呼吸法 _ 100
没必要去努力想着“消除杂念” _ 101
衰老是“大脑的一种进化”——衰老的积极面
让大脑“顺应”衰老——跨年龄交流与脱敏 _ 108
学会用新的视角“积极地看待衰老” _ 111
对于偏见不要去“改写”，而是去“接纳”——认知疗法与ACT _ 114
不畏惧任何“打击”的幸福感——心理社会发展理论 _ 116
孔子的“耳顺”与埃里克森的“自我统整” _ 119
记忆力衰退是有“顺序”的——流动性记忆与结晶性记忆 _ 121
随着年龄的增长，大脑在“进化”——HAROLD与PASA _ 123
打破一贯的“停滞”，弱化大脑的“牵制” _ 124
大脑做出了“正面的选择”——社会情绪选择理论 _ 125
每5人中就有1人可达到的境界
　　——托斯塔姆的“超越老化理论” _ 127
“对自己更宽容”也是需要技巧的——慈爱冥想 _ 129
不让大脑陷入“停滞”的最强方法集
——8种日常正念疗法
让大脑重回平静，让纷乱的内心安定下来——平静冥想 _ 142
耶鲁大学的正念研究者们 _ 144
实现人生不可缺少的“两个H”——日常正念疗法 _ 147
克服“大脑的老化”
——胆怯的杏仁核与对死亡的思考
死后的世界不过是个“童话”吗？——霍金博士的话 _ 163
到底有百分之几的人真正期盼“长生不老”？ _ 165
不愿去想“死亡”，而是被过去和未来不断“压迫”着的
　　生活方式 _ 167
有了“饥饿和孤独”，人才不会陷入“恐惧”之中？ _ 168
用3种观点来撰写“自己的悼词” _ 170
尾 声 _ 177
后 记 _ 183