告别低自尊，重建自信

　　我们每个人或多或少都缺乏自信，有些人甚至每天都被内心自我批评的声音所折磨，这让他们感觉糟糕、悲观甚至抑郁。心理治疗师曼加·德·尼夫（Manja De Neef）带来的这本实用小书，以认知行为疗法（CBT）为框架，用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，并提供了简单易行的认知行为疗法的练习，来帮助人们理解是什么导致了自身的不自信，如何识别自身长处，让内在的批评者远离自己，从而帮助自己重新建立自信。

　　曼加·德·尼夫 Manja De Neef 荷兰资深认知行为疗法心理治疗师，荷兰认知行为治疗学会（VGCT）的教师和督导师，里诺（Rino）临床心理学培训学院的教师。她在各种心理健康保健机构工作了35年，包括专门治疗焦虑症的诊所。她尤其擅长治疗来访者的焦虑症和消极自我形象等问题，还开发了名为“消极自我形象”的在线自助课程。

1 序
为何阅读本书 / 2
如何克服低自尊，提高自信 / 4
本书为谁而作 / 6
这个自助计划是如何运作的 / 6
关于动机的问题 / 7
选择合适的时机 / 8
如何使用本书 / 9
向朋友寻求帮助 / 10
练习 / 10
2 自尊
什么是自尊 / 16
如果你的自尊感很低，会怎么样 / 17
是否有人拥有健康的自尊 / 18
选择性感知和选择性记忆 / 18
它不只是在你的脑海里 / 21
低自尊的成因 / 22
低自尊的后果 / 24
什么是健康的自尊 / 26
怎样才能增强自尊感，培养自信心 / 27
练习 / 29
3 积极数据日志
从不同的角度看问题 / 34
书写你的积极数据日志 / 36
开始 / 38
在积极数据日志中记录更多事实的
八种方法 / 41
坚持和继续 / 43
练习 / 45
4 积极品质
你的行为说明了你的什么特点 / 50
在积极数据日志中添加积极品质 / 51
积极品质清单 / 53
开始 / 53
可以在积极品质清单上列出更多品质的
八种方法 / 55
让积极品质自动来到你身边 / 58
坚持和继续 / 60
练习 / 60
5 消极心理对话
海狸还是木虫 / 66
什么是消极心理对话 / 67
为什么你擅长消极心理对话 / 68
贬低自己的八种方式 / 69
开始 / 70
否定赞美的五种方式 / 72
坚持和继续 / 74
练习 / 74
6 改变你的行为
生存策略 / 81
使自己摆脱旧的行为模式 / 82
新行为 / 84
开始 / 85
坚持和继续 / 86
练习 / 88
7 面对批评
如果你只看表面价值，批评是致命的 / 92
从破坏性到建设性 / 94
学会倾听批评 / 95
开始 / 98
坚持和继续 / 100
练习 / 100
8 高要求和完美主义
总是可以做得更好 / 106
谁来决定分数 / 107
从不同的角度看问题 / 109
暂时放松一下 / 110
摆脱该做和不该做的事 / 112
开始 / 114
坚持和继续 / 114
练习 / 116
9 未　来
盘点 / 122
不只是去相信，还要去感觉 / 124
维护计划 / 125
如果你的低自尊卷土重来怎么办 / 126
不要担心 / 128
练习 / 129
拓展阅读 / 133