从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症

　　每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。

　　格桑 专栏作者 国家二级心理咨询师 拖延症重度患者 在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型 在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒退把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症 本书就是她战拖心得

第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来 006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 016

第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失 023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 029
症结5：逃避责难，不用为失败负责 032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 038

第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境 048
减少阻力武器4：分配或引导注意力 051
减少阻力武器5：调整内心的期望值 054
激活动力工具1：深层的价值取向 057
激活动力工具2：想象自己行动的样子 060
激活动力工具3：利用社会性动机 062
激活动力工具4：积极正向的暗示 065
激活动力工具5：及时地奖励自己 067

第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图 072
实践练习：WOOP思维的具体运用 075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 078
没有deadline的目标，很难不拖延 081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 084
目标评估与修正的方法与原则 087

第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础 092
吃什么样的食物，决定着你的状态 095
及时叫停压力，别等到身心被掏空 099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复 102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 107
变更工作的内容，同样是一种休息 111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 115
完成那些未完成的事，腾出心理空间 118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 121

第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力 128
混乱的信息会阻碍正常的思考 131
别总追求快，最高的效率是不返工 133
越不喜欢的事情，越不能往后拖 137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” 140
四象限法则：做事要分轻重缓急 143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 152

第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Just do it now 158
设计特定的环境，让行为发生改变 161
把deadline提前，制造危机的感觉 163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求 165
调动最少的资源去完成“第一步” 168
体验到有所进展，才能够持续下去 170

第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体” 174
少想一点“如果”，多去思考“如何” 177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 184
让“黑色星期一”不再充满忧郁 188
学会为自己营造积极的工作氛围 191
摒弃消极的完美，当个最优主义者 194