全民营养公开课·健康细节饮食术

　　本书由营养科普专家、注册营养师通过简单通俗的语言为大家讲解营养的基本常识，让老百姓也能学到健康饮食的诸多细节，并通过这些知识来指导自己的日常生活饮食，旨在让更多的老百姓懂得营养，享受健康，让生活变得更有品质。

　　姜丹：国家注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。擅长糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、肥胖等慢病人群健康管理及营养服务。 王兴国：大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

目 录
第1讲
食物要先分类，再做正确选择　　001
主食要粗细搭配 / 003
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高 / 005
鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的最好来源 / 007
大豆， 是唯一的植物性优质蛋白质食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2讲
平凡食物的神奇作用　　017
燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种 / 019
藜麦：营养价值出类拔萃 / 020
紫薯：薯类中的佼佼者 / 021
绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 / 021
西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物 / 023
木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” / 024
胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物 / 025
三文鱼：有助于改善血脂代谢 / 026
鸡蛋：不可小看的营养素宝库 / 027
纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 / 028
蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王 / 029
核桃：坚果中的“首席代表” / 030
橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分 / 031
亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 / 032
第3讲
好食物还要有好搭配　　037
食物的种类多样化 / 040
食谱越杂，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促进多样化 / 043
同类食物互换，帮助饮食多样化 / 043
多样化不等于花样化 / 044
食物的数量标准化 / 045
体重， 可以直观反映食物摄入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更准确 / 049
选择食物要个性化 / 050
第4讲
喝水也有对错　　055
每天到底要喝多少水 / 057
增加饮水量有良方 / 059
第5讲
健康饮食，从清淡调味开始　　065
盯住盐、油、糖三种调味品 / 067
善用几款家庭烹调必备营养调料 / 073
改善烹调方式利于控油、减盐、少糖 / 075
第6讲
厨房安全，不得不知　　081
生熟分开， 知道容易做到难 / 083
生吃还是熟吃，这是个问题 / 084
剩饭剩菜， 食之心惊、弃之可惜 / 087
冰箱存储， 必须得讲究 / 090
厨房里的油烟，能少则少 / 092
第7讲
自制食物的好与坏　　097
自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见 / 099
自榨油，难控制黄曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，风险大于收益 / 102
自制果蔬汁，轻松无负担 / 103
自制酸奶， 健康首选 / 103
自制豆浆， 值得推荐 / 105
自制饼干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 营养无添加 / 107
第8讲
选购加工食品，先查它的“身份证”　　111
查“身份证”第一关：先看配料表 / 114
查“身份证”第二关：看营养成分表 / 117
查“身份证”第三关：全面掌握包装信息 / 120
第9讲
隐藏在食品标签中的“营养密码”　　127
营养密码：“低糖”“无糖” / 129
营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪” / 132
营养密码：“低能量”“零能量” / 133
营养密码：“零防腐剂”“零添加” / 134
营养密码：“零反式脂肪酸” / 136
营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙” / 137
第10讲
居家必备加工食品，必须选对　　143
选面条要重点关注其成分 / 145
选面包要看产品类型 / 147
不存在健康饼干 / 149
选牛奶重点看蛋白质含量 / 151
选酸奶要关注糖含量 / 153
第11讲
选择高频食物，要练就“火眼金睛”　　159
选果汁要看产品类型 / 161
沙里淘金选饮料 / 163
看数字选巧克力 / 165
坚果要选原味的 / 168
尽量少吃加工肉制品 / 170
第12讲
“沙里淘金”选择优质零食　　175
相对健康的糖果： 坚果糖、牛奶糖 / 177
不推荐食用膨化食品 / 179
水果制品品质差异巨大 / 180
营养价值 乏善可陈的“奶制品”零食 / 183
冷饮：能量大户 / 185
第13讲
调味品选择要看关键信息　　189
购买酱油首选酿造酱油 / 191
蚝汁浓度决定蚝油的营养价值 / 193
筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表 / 195
选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘 / 197
无论什么糖，都是越少食用越好 / 198
鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势 / 199
浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品 / 201
番茄酱和番茄沙司成分差别很大 / 202
第14讲
加工食品到底要不要给差评　　205
加工食品是趋势也是需要 / 207
过度加工食品才是罪魁祸首 / 209
适度选择是一种科学态度 / 211
适度选择需要遵循的四个原则 / 212
第15讲
家庭健康饮食必备神器　　217
体重秤：建议每个家庭都配备 / 219
腰围尺：日常健康监测的必备工具 / 220
血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械 / 220
食物秤：健康饮食的标配 / 221
用定量盐勺控盐是防治高血压的根本 / 222
带刻度的小油壶：有效的控油工具 / 222
管理体重，必备一口“不粘锅” / 223
使用高压锅：省时又省油 / 224
蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具 / 225
豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具 / 225
微波炉：受热时间短有利于营养保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率 / 227
垃圾桶的选择有讲究 / 228
第16讲
提升生活品质的营养好习惯　　231
每天回家吃饭，享受亲情 / 233
均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保证精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题 / 237
定期体检，了解自己的健康状况 / 239
重视与身体健康息息相关的口腔检查 / 240
第17讲
该不该吃营养补充剂　　245
补充剂使用策略 / 247
维生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代药物治疗 / 251
钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用 / 252
DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别 / 254
铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂 / 255
碘： 患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘 / 256
维生素矿物质复合补充剂： 普通人群没有必要补充 / 257