运动训练与竞技能力提升的周期整合：训练方法论 运动心理学与营养学的系统化整合方案

　　《运动训练与竞技能力提升的周期整合：训练方法论、运动心理学与营养学的系统化整合方案》由周期训练理论的先驱图德·O.邦帕博士联合四位领域内专家倾力打造。作者在论述了基础体能训练方法的基础上，重点介绍了如何把身体、心理和营养计划的主要方面纳入训练计划之中，从而使运动员的训练状态、心理状态、营养状态同时得到有效的调整，以帮助教练科学执教。《运动训练与竞技能力提升的周期整合：训练方法论、运动心理学与营养学的系统化整合方案》首先分析了运动训练的现状，阐释了运动员的训练必须结合营养学和运动心理学的原因，并在介绍饮食因素对成功的影响、身体成分周期等基础理论的基础上，给出了营养摄入的周期计划制订方法；然后介绍了心理技能训练的方法和原则。在此基础上对制订整合运动能力、营养和心理提升的周期计划进行了细致介绍，并提供了篮球、游泳、排球等十类运动项目的整个周期计划的示例，同时还提供了针对不同级别的运动员的整合周期计划制订方法，旨在为从事体育训练研究的专业人士和在一线的教练提供科学的周期计划制订方案，以有效提高科研和训练效果。

　　图德.邦帕（Tudor Bompa）图德.邦帕出生于罗马尼亚，是一位哲学博士。20 世纪60 年代早期，图德.邦帕对于计划性训练周期以及主导体能周期等训练理论产生了浓厚的兴趣。他的一些理论已经广泛应用于体育训练、军事训练、健身和健美运动训练中。邦帕教授分别于美国、加拿大、德国、波兰和罗马尼亚共出版过16 本著作，其中有12 本训练理论的著作，1 本社会人类学著作、3 本政治学著作（截至本书英文原版出版时）。他的一些著作已经被翻译成19 种语言，在超过180 个国家中被用作体能训练的教材。他的著作之一——《周期训练理论与方法》（Periodization： Theory and Methodology of Training ），在世界许多的大学中成了非常受欢迎的教材之一。同时，他也在46 个国家发表过演讲。21个国家给图德.邦帕颁发过荣誉奖章，其中不乏一些重磅奖励，诸如纽约大学荣誉教授奖、多伦多大学与安大略大学的荣誉教授奖、美国国家体能协会（NSCA）终身成就奖（2014 年于拉斯维加斯），以及纽约科技大学、罗马尼亚蒂米什瓦拉大学的荣誉博士奖。鲍里斯.布鲁门斯坦（Boris Blumenstein）鲍里斯.布鲁门斯坦教授是体育医疗科学与研究里布斯坦中心的行为科学部的负责人，该中心位于温盖特国家体育研究所。他也是里雄莱锡安管理与学术研究学院负责体育与训练心理学的MA（医疗学术）计划以及吉瓦特.华盛顿教师学院MA（医疗学术）计划的副研究员。鲍里斯.布鲁门斯坦于1980 年获得博士学位。鲍里斯.布鲁门斯坦教授在体育心理学领域从业时间长达30 余年，并为许多精英级的运动员提供过训练指导。他曾作为多个国家的体育运动心理学顾问，出征了1996 年的亚特兰大奥运会、2000 年的悉尼奥运会、2004 年的雅典奥运会以及2008 年的北京奥运会。鲍里斯.布鲁门斯坦教授的著作及合著图书共有7本，并发表了60 余篇期刊论文，主要专注于体育和训练心理学领域。在国家以及国际会议上，发表演讲80 余次。鲍里斯.布鲁门斯坦教授目前的主要研究领域包括提升成绩的心理技巧训练、压力与运动成绩的关系以及在运动员大赛准备期间的不同的心理干扰等。此外，他还是以色列体育心理学协会的前任主席。詹姆斯.霍夫曼（James Hoffmann）詹姆斯.霍夫曼在东田纳西州立大学获得了体育心理学博士学位。他早期师从麦克.斯通博士，专注于橄榄球运动员通过滑板助推以提高运动成绩的应用研究，并获得了博士学位。詹姆斯.霍夫曼也是训练与体育科学计划的前负责人。此外，他还负责大量的关于力量与协调性、运动营养以及训练心理学的相关课程的教学工作。詹姆斯.霍夫曼参与了多部著作的编撰，其中包括The Renaissance Diet 、The Scientific Principles of Strength Training 、How Much Should I Train： An Introduction to the Volume Landmarks 以及Recovering from Training： How to Manage Fatigue to Maximize Performance 。詹姆斯.霍夫曼教授和他的同事们也在体育训练、运动营养以及恢复策略的理论与实践领域，在全世界范围内举办了多次论坛。詹姆斯.霍夫曼还在健身、运动营养、恢复等领域指导了数千名运动员和健身爱好者。他曾经作为体能教练，执教过大学生男子与女子橄榄球队。作为一名运动员，詹姆斯.霍夫曼在竞技橄榄球、美式足球以及摔跤领域都曾取得过不俗的成绩，而他现在正在征服的运动项目是泰拳。斯科特.豪厄尔（Scott Howell）斯科特.豪厄尔是图德.邦帕学院（TBI）的国际理事。他拥有医学和哲学的双博士学位。斯科特.豪厄尔对研究方法、数据统计、传染病学、心理学以及体育科学有着浓厚的研究兴趣。在运动周期以及在体育训练中的应用领域，斯科特.豪厄尔是一名享誉海内外的知名专家。作为图德.邦帕学院（TBI）的国际理事，他将图德.邦帕学院（TBI）推向了世界，目前在36 个国家建立了科研办公室。斯科特.豪厄尔博士非常热衷的事情之一便是教学，尤其是在体育科学与运动周期的领域。他经常受邀作为演讲嘉宾参加统计学、雄性激素对心血管疾病及肝脏与肾脏疾病的副作用、提升运动成绩药物的药理学、体能训练、流行病学、运动营养学以及运动周期原则等方面的会议。斯科特.豪厄尔博士曾经在几个知名的学术期刊上发表过多个主题的科研论文，其中包括American Journal of Physiology 、Journal of Obesity and Diabetes 、Yale Journal of Biology and Medicine 以及Karger（Cardiology） 杂志。他还曾经被一些医学与运动相关的组织授予相关的资格证书，也是几个医学研究与体育训练组织的成员。爱丽丝.奥巴赫（Iris Orbach）爱丽丝.奥巴赫是体育医疗科学与研究里布斯坦中心的行为科学部的研究员与运动心理学顾问。她也是里雄莱锡安管理与学术研究学院负责体育与训练心理学的MA（医疗学术）计划的负责人，还是温盖特国家体育研究所纳特.霍尔曼学校教练员与指导员的健康推广计划的负责人。爱丽丝.奥巴赫博士于1999 年在佛罗里达大学获得体育与训练科学的博士学位。她曾任职于美国马萨诸塞州塞勒姆的塞勒姆州立大学，担任体育、健身以及放松研究学院的助理教授。除日常授课外，爱丽丝.奥巴赫博士还发表和出版了大量的论文与著作，并且在国 家ji、国 际ji会议上多次发表过运动心理学主题的演讲。爱丽丝.奥巴赫博士参与合著的图书Mental Practice in Sport： Twenty Case Studies and Psychological Skills Training 已经由Nova Science 出版社于2012 年出版。爱丽丝.奥巴赫博士当前的研究领域包括压力与成绩的关系、儿童与运动动机以及不同的心理训练实践的有效性等。爱丽丝.奥巴赫博士利用她的专业知识，作为顾问辅导过不同水平的运动员。在业余时间，爱里丝.奥巴赫博士热衷于跑步、骑行、游泳、举重以及很多其他的健身活动。 译者简介曹晓东博士，职业足球俱乐部体能教练、青训体能总监；2008年至今担任各级男女足球国家队体能教练；中国体育科学学会体能训练分会委员/ 专家组成员；中国足球协会体能讲师。高志青北京市体育科学研究所副研究员；长期深入运动队，开展高水平运动员的心理训练及心理咨询研究和服务工作；现为中国体育科学学会运动心理学分会和中国心理学会体育运动心理专业委员会委员，中国心理学会临床心理学注册工作委员会认证的注册督导师；国家体育总 局“优秀中青年专业技术人才百人计划”第二批培养对象。张栋美国加州大学访问学者；上海体育学院运动训练学硕士。上海市竞技体育训练管理中心体能教练；曾执教多名奥运冠 军和世界冠 军；NSCA 认证专业体能教练（CSCS）；NSCA-Shanghai中国地区特邀讲师。田石榴博士，美国加州大学高 级访问学者，上海体育学院运动科学学院副教授，硕士生导师；上海体育学院体质测试中心专家；上海市社会体育指导员培训讲师；长期深入运动队，开展高水平运动员的生理生化监控、体能及康复的研究和服务工作。

序言 9
第 1 章　运动训练现状 10
简介 10
周期与周期整合 11
周期与训练负荷 12
为什么必须将运动员的训练与营养学和运动心理学整合 14
运动训练中的营养准备 14
促进新陈代谢 15
改善身体成分 15
增强恢复适应过程 16
运动训练中的心理准备 16
最佳运动表现 17
最佳心理状态 17
心理技能与策略 18
第 2 章　运动营养基础 21
饮食因素影响运动表现 21
热量/ 能量平衡 22
常量营养素 25
摄入量及摄入时间 27
食物成分 31
营养补剂 35
其他营养因素 36
补水 36
微量营养素 37
营养周期 37
身体成分变化 38
高热量阶段 39
等热量阶段 40
低热量阶段 40
身体成分改变阶段 41
稳定阶段 43
恢复与运动表现阶段 45
主动休息阶段 48
理论付诸实践 49
小周期计划 49
大周期计划 57
年度计划策略 58
小结 59
第3 章　心理准备：运动训练的必要内容 61
心理准备基础 61
心理技能训练原则 63
原则1：系统的心理技能训练 63
原则2：制订心理技能训练计划 63
原则3：整合心理技能训练 63
原则4：与教练和医务人员合作 63
原则5：连接科学研究与训练实践 64
原则6：应用心理技能训练的伦理道德 64
与最佳运动表现水平相关的心理技术 64
与最佳运动表现水平相关的心理策略 65
心理技能训练与运动训练准备的整合 69
小结 74
第4 章　周期整合的应用 75
制订年度计划 76
初步计划 77
制订年度计划的程序 78
需求分析 78
从比赛阶段开始，然后继续或者“退回”准备阶段 79
从宏观出发，逐步细化 79
周期整合计划 80
根据训练阶段进行营养整合 82
根据运动能力进行心理整合 84
小结 87
第5 章　运动能力提升、营养和心理计划 88
力量周期 88
提升爆发力或灵敏性 89
提升肌肉耐力 90
速度周期 90
耐力周期 91
年度计划实例：特定项目的运动能力周期 92
典型运动项目的主要能力说明 92
短跑比赛 93
短跑比赛的营养准备 93
短跑比赛的心理准备 94
中长跑比赛 （800 米）或持续时间类似的其他运动 （1．5 ～ 3 分钟） 95
中长跑比赛的营养准备 95
中长跑比赛的心理准备 95
棒球比赛 96
棒球比赛的营养准备 97
棒球比赛的心理准备 97
篮球比赛 98
篮球比赛的营养准备 98
篮球比赛的心理准备 98
橄榄球：前锋（精英、大学） 99
橄榄球运动的营养准备（前锋） 99
橄榄球运动的心理准备（前锋） 99
橄榄球：外接手和跑锋 （大学水平） 100
橄榄球运动的营养准备（外接手和跑锋） 101
橄榄球运动的心理准备（外接手和跑锋） 101
搏击类项目 102
搏击类项目的营养准备 102
搏击类项目的心理准备 102
赛艇和皮划艇运动（1，000 米） 103
赛艇和皮划艇运动的营养准备 103
赛艇和皮划艇运动的心理准备 103
游泳运动（100 米） 104
游泳运动的营养准备（100 米） 105
游泳运动的心理准备（100 米） 105
游泳运动（800 ～ 1，500 米）（大学水平） 107
游泳运动（800 ～ 1，500 米）的营养准备 107
游泳运动（800 ～ 1，500 米）的心理准备 107
排球（大学水平） 108
排球运动的营养准备 108
排球运动的心理准备 109
第6 章　训练阶段的心理和营养计划 110
训练阶段的心理计划：一般考虑因素 110
训练阶段的营养计划：一般考虑因素 111
准备阶段 112
解剖适应 112
最大力量 114
增肌训练 116
爆发力和灵敏性训练 118
肌肉耐力 120
速度训练 121
有氧（无氧）耐力 123
比赛阶段 125
训练目的 125
第7 章　不同运动等级运动员的周期整合 131
高中体育运动 132
解剖适应 135
预防受伤 137
高要求的训练计划 138
力量、爆发力和灵敏性训练 138
速度训练 139
耐力训练 140
大学生运动员 141
力量训练 142
爆发力和灵敏性训练 143
速度训练 143
肌肉耐力训练 144
耐力训练 145
职业运动员 146
力量训练 147
爆发力和灵敏性训练 148
速度训练 150
肌肉耐力训练 151
耐力训练 152
第8 章　疲劳、功能性急增负荷和过度训练 155
运动训练中的非稳态 155
定义与联系 157
区别 158
外周性疲劳和中枢性疲劳 158
过度训练的体征和症状 158
疲劳影响 159
疲劳的营养因素 160
疲劳与过度训练的心理学 161
疲劳检测方法 161
疲劳预防与监控 162
最大可恢复训练量 163
营养考虑因素 167
疲劳和过度训练综合征的心理表现 168
治疗方式 169
营养整合 172
心理整合 173
睡眠障碍 174
睡眠障碍的治疗方法 174
睡眠障碍的心理因素 175
小结 175
第9 章　减量和比赛最佳状态 176
减量与最佳状态 176
减量模式 178
如何实施减量，并达到最佳状态 179
降低训练负荷，引发超量补偿 180
减量的益处 181
减量的持续时间 183
为比赛制订减量计划 184
两场比赛 184
减量和最佳状态的营养考虑 188
遵循先前确定的饮食模式 188
热量平衡和保持体重 189
优先摄入碳水化合物 190
水合作用和体液调节 192
减量和最佳状态的心理支持 193
个人和集体类项目不同常规活动和恢复技术 197
参考文献 200
作者简介 214
译者简介 216