辅具瑜伽习练指南 3

　　“辅具瑜伽习练指南”系列图书共分为三册，分别介绍了使用各种不同的辅具练习各种类型的体式。作者有意识地在书中只使用了简单的、常见的辅具。针对我们熟知的瑜伽体式，给出若干的变体，每种变体中所需使用的辅具不同，将要达到的效果也各不相同，并给出了若干的练习序列，这些序列各具特色，练习者可以根据具体情况进行选择。习练者应注意不要对辅具产生依赖；与之相反，习练者应智慧地使用辅具，让体式习练更加成熟、更加有觉知。

　　埃亚勒·希弗罗尼 （Eyal Shifroni） ，博士（以色列理工学院，以色列），艾扬格瑜伽高级教师。已出版多种瑜伽方面的图书，包括《椅子瑜伽习练指南》《身心实验室》《辅具瑜伽习练指南》。

目? 录坐立体式?（ Upavi??a Sthiti）手杖式（Da??āsana）? /? 7
变体1　避免拱背：坐在抬高的平面上 / 8
变体2　上背部内凹：握住瑜伽带 / 10
变体3　双腿绷紧：从脚跟到骶骨捆绑瑜伽带 / 12
变体4　腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 14
变体5　双脚激活：双脚抵墙 / 16
变体6　大腿内旋：大腿夹瑜伽砖 / 18
变体7　稳定双腿：双腿捆绑瑜伽带 / 20

束角式（Baddha Ko?āsana）? /? 23
变体1　骨盆抬高，双膝下落：坐高一些 / 4
变体2　脚跟移向骨盆：捆绑小腿和大腿 / 26
变体3　骨盆移向脚跟：瑜伽砖支撑手掌 / 28
变体4　大腿打开：膝后夹瑜伽带 / 30
变体5　瑜伽带支撑膝关节：捆绑骨盆和双膝 / 32
变体6　腹股沟进一步打开：脚掌夹瑜伽砖 / 34
变体7　支撑背部：运用瑜伽椅 / 36
变体8　打开胸腔：运用墙绳 / 38
变体9　为根茎式做准备：双脚抬高 / 40

坐角式（Upavi??a Ko?āsana）? /? 43
变体1　稳定背部：双手拉紧瑜伽带 / 44
变体2　稳定双腿：捆绑骨盆和双腿 / 46
变体3　双腿内侧进一步打开：双脚抵墙 / 48
变体4　双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 50
吉祥式（Svastikāsana）? /? 53
变体1　 标准吉祥式：常规瑜伽毯支撑 / 54
变体2a　伸展躯干：瑜伽毯支撑双手 / 56
变体2b　伸展躯干：瑜伽砖支撑双手 / 57
变体3　伸展躯干：瑜伽毯支撑小腿 / 58
变体4　坐骨分开：坐在卷起的瑜伽垫上 / 60
变体5　长时间坐立：运用高的支撑 / 62
变体6　感知臀部区域：坐在瑜伽砖上 / 64
变体7　稳定骨盆：瑜伽带捆绑双腿 / 66
变体8　根基收紧：瑜伽带捆绑骨盆 / 70
变体9　骶骨内收：在骶骨和墙面之间放置瑜伽砖 / 72
变体10　稳定根基：瑜伽带拉小腿 / 74
变体11　支撑胸部：在背部和墙面之间放置瑜伽砖 / 76
变体12　脊柱对位：背靠凸出的墙角坐立 / 78
变体13　支撑背部：运用墙绳 / 80
变体14　双肩后旋：交叉的“背背佳” / 82
变体15　双臂的稳定与放松：瑜伽带捆绑双肘 / 84
变体16　检查身体直立、正位：瑜伽砖放在头顶 / 86
变体17　感知胸部：瑜伽带捆绑胸部 / 88
变体18　调息时支撑下巴：运用卷起来的瑜伽带 / 90
雷电式（Vajrāsana）? /? 93
变体1　脚踝、双膝并拢：用瑜伽带捆绑脚踝、双膝 / 94
变体2　改善双脚的柔韧性：脚趾回勾、伸展 / 96
变体3　双腿根部固定：瑜伽带捆绑腹股沟和脚踝 / 98
变体4　适合脚踝僵硬者的体式：增加小腿支撑 / 100
变体5　脚踝的伸展：抬高跖骨 / 102
英雄式（Vīrāsana）? /? 105
变体1　展开大小腿肌肉：进入体式 / 106
变体2　根基收紧：捆绑双腿 / 108
变体3　根基收紧：捆绑骨盆和双膝 / 110
变体4　双手支撑：瑜伽抱枕放在大腿上 / 111
莲花式（Padmāsana）? /? 112莲花式准备序列? /? 114
体式1　脸朝下的吉祥式 / 114
体式2　脸朝下的束角式 / 116
体式3　半莲花加强前屈伸展式 / 118
体式4　卧手抓脚趾腿伸展三式 / 120
体式5　坐立手抓脚趾腿伸展式 / 122
体式6　瑜伽椅支撑腿的手抓脚趾腿伸展式 / 124
体式7　站立手抓脚趾腿伸展式 / 126
体式8　半鱼式（或者仰卧半莲花式） / 128
体式9　鱼式（或者仰卧莲花式） / 130体式10　从半莲花式到全莲花式 / 132
前伸展体式?( Pa?chima Pratana Sthiti)俯英雄式（Adho Mukha Vīrāsana）? /? 138
变体1　固定骨盆：搭档用瑜伽绳向后拉 / 140
变体2　向前伸展：双腿捆绑，双手放在瑜伽砖上 / 142
变体3　向前伸展：搭档帮助躯干向前拉伸 / 144
变体4　克服脚踝僵紧：抬高小腿 / 146
变体5　拉伸骶骨带：双膝保持并拢 / 148
变体6　疗愈性俯英雄式：支撑身体 / 150
卧手抓脚趾腿伸展一式（Supta Pada?gu??hāsana Ⅰ）? /? 155
变体1　强化骨骼，拉伸肌肉：瑜伽带的基本应用 / 156
变体2　学习保持腿的伸直：从手杖式进入 / 160
变体3　激活上抬腿：瑜伽带套住身体和腿 / 162
变体4　创造上抬腿侧的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股沟 / 164
变体5　创造上抬腿侧的空间：搭档帮助拉腿 / 166
变体6　90°支撑腿：运用墙角 / 168
卧手抓脚趾腿伸展二式（Supta Pada?gu??hāsana Ⅱ）? /? 171
变体1　稳定骨盆：双手拉瑜伽带 / 172
变体2　激活腿部：瑜伽带套住身体和腿部 / 174
变体3　创造骨盆处的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股沟 / 176
变体4　创造膝关节处的空间：搭档帮助拉腿 / 178
变体5　股骨头收进髋关节：向侧打开的脚抵墙 / 182
变体6　股骨头进入髋关节：搭档拉臀部 / 184
变体7　疗愈性变体： 支撑大腿外侧 / 186
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）? /? 189
变体1　激活双腿：大腿之间夹瑜伽砖 / 192
变体2　激活双脚：脚掌蹬瑜伽砖 / 194
变体3　双腿收紧：瑜伽带捆绑双腿 / 196
变体4　打开体侧：双脚套瑜伽带 / 198
变体5　双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 200
变体6　固定双手：双手握住倒置的瑜伽椅 / 204
变体7　臀部两侧抬高：支撑髋部 / 206
变体8　屈腿，臀部向后滑动：双手抓握四棱柱或墙钩 / 208
变体9　屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆和脚跟 / 210
变体10　屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆、背部和脚跟 / 212
变体11　固定根基：搭档用瑜伽带向后、向下拉 / 214
变体12　更深入地前屈：瑜伽带捆绑大腿和背部 / 216
变体13　疗愈性，打开身体两侧：瑜伽砖支撑双肘 / 218
变体14　疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽椅上 / 220
变体15　疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽抱枕上 / 222
变体16　疗愈性，运用地心引力：坐在瑜伽椅上 / 224
变体17　脸朝上加强背部伸展一式：运用墙绳 / 226
变体18　脸朝上加强背部伸展二式：运用墙绳 / 228
变体19　脸朝上加强背部伸展二式：搭档向下推 / 230

头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）? /? 233
变体1　身体侧转：运用瑜伽带 / 234
变体2　屈腿外旋：脚跟抵靠瑜伽抱枕 / 236
变体3　屈腿外旋：搭档将大腿向后拉 / 238
变体4　保持屈膝向后：膝关节抵墙 / 240
变体5　保持屈膝向后：捆绑弯曲腿 / 242
变体6　不同方式进入体式：膝关节向后滑动 / 244
变体7　不同方式进入体式：由弯曲伸直腿开始 / 246
变体8　激活伸直腿：脚蹬瑜伽砖 / 248
变体9　躯干对位：大腿顶端放瑜伽毯卷 / 250
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）? /? 253
变体1　稳定根基：支撑下腹部 / 254
变体2　疗愈性前屈：支撑躯干 / 256
花环式（Mālāsana）? /? 257
变体1　准备：坐在瑜伽椅上 / 258
变体2　准备：支撑脚跟 / 260
变体3　准备：坐在瑜伽抱枕上 / 261
变体4　准备：骶骨靠墙 / 262
变体5　灵活脚踝：握住墙上的固定物 / 264
变体6　准备：搭档推双膝 / 266
变体7　花环一式：运用瑜伽带 / 268

附　录? /? 271
1. 初级水平短序列 / 272
2. 长瑜伽带序列 / 274
3. 长时间保持坐立和前伸展序列 / 278
4. 初级水平前屈序列 / 280
5. 前屈和扭转高级水平序列 / 282

主要梵文体式索引? /? 286