易化拉伸：基于PNF疗法的运动表现提升方案（第4版）

　　易化拉伸 主要分为2个部分，第 1部分对易化拉伸技术的理论基础和作用原理进行了阐述，第 2部分采用真人示范图解的形式，对身体各部位的主要肌肉的自我拉伸及辅助拉伸技术进行了讲解，并提供了8套针对不同运动专项和人群的拉伸方案，旨在帮助人们通过拉伸预防损伤、提升运动表现和生活质量。

　　罗伯特.E. 麦卡蒂（Robert E. McAtee）BA，LMT，CSCS，C-PT，1981 年成为一名运动按摩治疗师，专门从事运动和矫形按摩治疗工作。自1988年以来，他一直在科罗拉多州的斯普林斯积极从事国际运动按摩工作。麦卡蒂自1986年以来一直使用易化拉伸技术为运动员或其他客户服务。他在全美乃至国 际ji的体育运动研讨会上为按摩治疗师、运动防护师、私人教练、脊柱科医生、参加奥运会的运动员和教练及业余运动员教授和培训易化拉伸技术。麦卡蒂曾在洛杉矶和圣迭戈的心理结构平衡研究所（IPSB）（1981年至1982年）和加利福尼亚州科斯塔梅萨的运动按摩训练研究所（SMTI）接受按摩培训。他拥有加利福尼亚州立大学心理学学士学位（1974年获得该学位），是认证人体按摩治疗师（1992年获得认证），并且是认证体能训练专家（1998年获得认证）及认证私人教练。麦卡蒂自1988年以来一直是美国按摩治疗协会的成员。麦卡蒂是许多国际会议上的主讲人和特邀演讲者，并定期升级关于易化拉伸术、按摩和软组织损伤护理的工作坊。杰夫.查兰（Jeff Charland）PT，ATC，CSCS，GDMT，1983年毕业于威斯康星大学麦迪逊物理治疗专业，在大学时代曾作为大学生摔跤选手荣获奖学金。从1987年开始，查兰讲授运动医学、康复医学、神经组织疾病的评估和治疗方面的课程。他是一名团队教练，曾执教美国柔道国家队奥运代表队及美国摔跤国家队、奥运代表队。查兰在世界知名的物理治疗师鲍勃？ 埃尔维（Bob Elvey）的指导下完成了位于澳大利亚珀斯的科廷大学的推拿治疗的研究生课程。他是美国国家运动防护师协会（NATA）认证的运动防护师和美国国家体能协会（NSCA）认证的体能训练专家（CSCS）。1997年，查兰获得了肌肉主动释放技术的认证，并在科罗拉多州的斯普林斯担任运动物理治疗所的主任。遗憾的是，查兰于2004年12月逝世。然而，他对先前版本内容的贡献是不可磨灭的，必将被人们铭记和颂扬。译者简介王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常 委，北京体育科学学会体能训练分会副主任委员，北京体能协会常务理事；清华长三角研究院特聘研究员，国家体育总 局教练员学院特聘专家；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《离心训练精要》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences 等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、青少年体育等。杨斌卡玛效能运动科技创始人；卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列认证课程[“精准评估（Precision Assessment？）”“精准训练（Precision Training？）”“精准减脂（Precision Weight Loss？）”“精准力量（Precision Strength？）”“精准伸展（Precision Stretching？）”“精准营养（Precision Nutrition？）”“精准康复（Precision Rehabilitation？）”]创始人；精准减脂管理软件创始人；曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育总 局行业职业技能鉴定专家委员会专家，中 央电视台体育频道特邀运动健康专家。2003年全国健美锦标赛青年75公斤级冠 军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《高强度训练的艺术》《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等。

第 1部分 预备知识
第　1章 理解拉伸的基础　3
受拉伸影响的软组织　3
肌肉的相互作用　7
肌肉收缩　7
易化拉伸有关的反射　8
拉伸的类型　9
拉伸指导　12
本章小结　14
第２章　易化拉伸　17
PNF历史　17
PNF基础：螺旋-对角动作　18
PNF拉伸技术　18
易化拉伸指南　22
易化拉伸的详细步骤　26
易化拉伸的安全考虑　26
本章小结　28
第3章　运用PNF的螺旋-对角模式　29
为何以及何时使用螺旋模式拉伸　30
自由动作模式练习　30
将各种模式应用于易化拉伸　35
将各种模式应用于下肢拉伸　37
将各种模式应用于上肢拉伸　41
将各种模式应用于力量训练　48
本章小结　56
第　2部分 拉伸技术
第4章　躯干和颈部拉伸　59
躯干　59
拉伸技术：腹斜肌　62
拉伸技术：下背部肌肉　64
拉伸技术：颈部肌肉　75
第5章　下肢拉伸　87
拉伸技术：髋伸肌　89
拉伸技术：髋屈肌　96
拉伸技术：髋外旋肌　99
拉伸技术：髋内旋肌　103
拉伸技术：髋外展肌　107
拉伸技术：髋内收肌　110
拉伸技术：膝伸肌　115
拉伸技术：踝跖屈肌　119
拉伸技术：踝背屈肌　123
拉伸技术：趾屈肌　126
拉伸技术：趾伸肌　128
拉伸技术：腓侧肌群　131
拉伸技术：足内翻肌　132
第6章　上肢拉伸　133
拉伸技术：肩袖肌群　136
拉伸技术：肩胛骨稳定肌　143
拉伸技术：其他影响上臂运动的肌肉　149
拉伸技术：肘部肌肉　155
拉伸技术：腕部和手部的肌肉　161
拉伸技术：前臂旋后肌和前臂旋前肌　166
第7章　特定项目的拉伸教程　169
日常生活中的拉伸　170
自行车运动的拉伸　172
高尔夫运动的拉伸　174
冰球运动的拉伸　176
跑步运动的拉伸　178
游泳运动的拉伸　180
投掷与持拍类运动的拉伸　182
中老年人的拉伸　184
附录：解剖学术语　187
参考文献　195
关于作者　197
关于译者　198