技术流辣妈养成记

　　本书跨越备孕、孕期、育儿几个阶段，以营养师兼食品工程师的专业角度，对三个阶段与食品和营养的关系进行了探讨，用理性的思路带给女性“身材不变样，宝宝更健康”的技术流孕期饮食法。作者从备孕部分开始介绍营养学在生活中的应用，提出“一蔬一饭才是健康”，而非大众认为的备孕需要额外进补；在孕期部分，作者引入“567饱腹法”和“低升糖饮食法”理念，保证宝宝和孕妈妈双重健康的前提下，让孕妈妈体重合理增长，使妈妈身上的肥肉完全可控；在育儿部分，作者结合自己中西双重教育背景，着重介绍前沿科研进展，如母乳优势解析、配方奶成分分析和优劣比较、辅食的制作与选择，及加工食品的分析与选择等。保持美体和养育健康聪明的宝宝是高质量孕期需要追求的目标，这并不是一件苛求天赋和太多金钱的事情，而是一个纯粹的“技术活”！

　　初夏之菡（罗晓）澳大利亚注册营养师、中国注册营养师，澳洲新南威尔士大学食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士。现从事大健康方案设计，业余时间撰写科普文章，着重“健康饮食观”的塑造。科学孕育经历：孕期增重8公斤，顺产3公斤健康宝宝，产后1个月恢复原来体重，3个月恢复腰围。

{第一篇?备孕到孕期，营养是基本功}
篇首语
第1章 孕期身体的变化和应对
‖孕育生命也是对妈妈的保护
我做一个妈妈的故事
‖要提前准备孕期身体负重
什么是肌肉量
孕妈妈该如何保持肌肉量
孕妈妈还需要更精细的营养调控
第2章 备孕需要提高的营养力
‖备孕究竟是在准备什么
‖备孕时需要制订“有效目标”
不要制订“无效目标”
多制订“反向目标”
警惕“扭曲的目标”以及产后抑郁症
‖备孕的合理目标有哪些
保持合适的体重
食品安全的界限要明确
每天适度享受美食
‖备孕需要的核心营养素有哪些
‖太瘦很难怀孕，试着这样健康增重不臃肿
肌肉少、脂肪也少的备孕妈妈
仅仅肌肉少的备孕妈妈
第3章 孕期血糖――关乎妈妈的美和宝宝一生的健康
‖亚洲女性的“特色”――妊娠糖尿病
什么是妊娠糖尿病
糖尿病与糖没有直接关系，而与体成分有关
低碳水并不是唯一出路，饮食质量才是关键
西式饮食模式有哪些特点
‖孕妈妈到底需要吃多少
‖孕期营养，质是关键
第4章 孕期增重，每个人都不一样
‖孕期增重多少，真的不是标准说了算
‖孕期如何健康增重
增重不等于要多摄入热量
每个人都有一个“稳定体重”
不超重的孕妈妈增加的应该是必需营养素
超重的孕妈妈在摄入营养素的同时要减少热量
‖哪些重量是宝宝的，哪些重量又源自妈妈的肥肉
第5章 孕期的食养――最划算的健康投资
‖孕期该额外摄入的热量从哪里来
‖一个合理的饮食结构是什么样子的
油和盐应当严格限制
乳品与大豆/坚果是效率高的好营养品
鱼禽蛋肉类给你蛋白质和独特的营养
蔬菜多多益善，水果2～3份最好
留心谷薯类食物――粗细均衡，饱了不必强吃
‖吃不饱怎么办
‖水果应该什么时候吃
‖照着《膳食指南》吃是不是就能有健康好身材
‖孕期可以吃素吗
‖孕期那些关于食补和药补的误区有哪些
汤羹类的食物更加有营养吗
中医药膳值得选择吗
‖孕期嘴馋怎么办――零食攻略在这里
孕期零食可以吃，但是标准很严格
这样的零食需要额外看看食品配料表和营养成分表
‖要小心，这些食物孕期不能吃
第6章 技术流妈妈应该关注精细的营养素助力
‖孕期着重吃的营养素有哪些
矿物质
维生素
必需脂肪酸――欧米伽6和欧米伽3脂肪酸
‖孕期的膳食补剂――孕妈妈需要避开这些雷区
孕期补剂不能包含对胎儿发育有风险的物质
需要照顾到孕期容易缺乏的重点营养素
‖孕期各类营养素的推荐摄入量
第7章 补充中国孕妈妈最容易缺乏的营养素
‖孕期怎样补钙最有效率
‖孕期如何补充DHA才能保证宝宝大脑发育
第8章 辣妈的实操食谱
‖具体可执行的食谱是这样的
‖“微胖妈妈”的脂肪大转移食谱
{第二篇?母乳的营养是第一位的}
篇首语
第9章 母乳当中都有哪些营养
‖母乳与其他乳品营养差别太大了
‖母乳中还有这些神奇的活性因子
母乳是含菌的
超重妈妈的母乳中含菌种更少
母乳的益生元系统
‖母乳喂养――让妈妈最快瘦身和恢复的不二法宝
母乳喂养常见的问题
母乳的量究竟与什么因素有关
第10章 妈妈的饮食是如何影响母乳的
‖初乳――宝宝最珍贵的“口粮”
‖母乳中变化最大的成分――脂肪
‖哺乳期妈妈怎么吃可以增强宝宝免疫力
‖传统的“下奶饮食”靠谱吗
第11章 配方奶――你该了解的营养真相
‖为什么配方奶会被发明
‖如果选择配方奶，你应该学会这些
营养成分表一定要懂
配料表也能表达一些信息
配方奶的产地需要留意
配方奶的食品安全问题
‖混合喂养――或许是一种折中的好办法
‖技术流妈妈必备的配方奶营养爆点识别
蛋白质体系
脂肪体系
共生元体系
选配方奶时如何看益生元的添加
国产奶好还是进口奶好
‖牛奶和羊奶哪个更加合适
羊奶的优点
羊奶的弊端
第12章 辅食――宝宝营养的第二个里程碑
‖辅食什么时候开始，比你想得宽松
‖辅食的种类大解析
必备的主食
需求量最多的蔬菜
优质的蛋白质类食物
水果不必贪多
每天都要摄入足够的必需脂肪酸
‖辅食最好的烹饪方法
‖加工型辅食不是魔鬼，这样选就对了
{第三篇?2岁以后，宝宝的营养与成人大不一样}
篇首语
第13章 平衡饮食，从幼儿开始
‖宝宝不爱吃菜怎么办
‖蛋白质来源怎么选
‖调味料怎么选
‖幼儿的餐盘应该长这样
‖幼儿的三餐怎样分配比较好
‖该不该给幼儿吃零食，吃多少
第14章 幼儿辅食和正餐食谱思路推荐
‖幼儿辅食需要遵循的原则
‖2岁以上宝宝正式步入“正经吃饭”的行列
鼓励孩子健康饮食的技巧