无器械力量训练彩色图谱

　　无器械力量训练彩色图谱 是一本完整的无器械力量训练可视化指南，共包括50个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、准备姿势、肌肉强度等，尤其是为不同水平的训练者所设计的简易版变式和进阶版变式。在本书zui后部分，还给出了分别适合初级训练者、中级训练者和高 级训练者的训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室以及其他场所进行卓有成效的训练。本书适合不同水平的健身爱好者使用。

　　吉耶尔莫·赛哈斯（Guillermo Seijas）西班牙知名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。 我社引进出版的《拉伸训练彩色图谱》《肌肉力量训练彩色图谱》发行量均达到8万册左右。

使用指南 6
肌肉分布图 8
无器械力量训练 11
引言
·什么是无器械力量训练 12
·器械辅助的力量训练的优点与缺点 14
·无器械力量训练的优点与缺点 16
·训练场所与方式 18
·基本术语 20
训练原则
·特异性原则 22
·超负荷原则 24
·超补偿原则 26
·连续性原则 27
·渐进性原则 28
·恢复原则 29
·多样化原则 30
·个性化原则 31
·收益递减原则 32
·重要数据回顾
训练计划
·制订训练计划 34
饮食
·合理饮食 36
训练 43
胸部训练
01 俯卧撑 44
02 悬挂俯卧撑 46
03 深度俯卧撑（支撑物辅助） 48
04 左右移动俯卧撑 50
05 毛巾滑动俯卧撑 52
06 跳跃俯卧撑 54
07 双手后撤俯卧撑 56
背部训练
08 吊式划船 58
09 杠杆反向划船 60
10 负重引体向上 62
11 窄距反握式引体向上 64
12 突击队引体向上 66
13 负重支撑划船 68
14 悬挂牵拉 70
15 耸肩训练 72
16 反向双拱 74
肩部训练
17 倒立肩推 76
18 过顶肩推 78
19 上斜前平举 80
20 肩部伸展 82
21 侧平举 84
22 前平举 86目录
手臂训练
23 阻力带手臂弯举 88
24 悬挂弯举 90
25 横杆悬挂弯举 92
26 负重纵向拉伸 94
27 钻石俯卧撑 96
28 肱三头肌撑体 98
29 肱三头肌悬挂伸展 100
腹部训练
30 平板支撑 102
31 直臂卷腹 104
32 支撑提臀抬腿 106
33 倾斜提臀抬腿 108
34 负重直臂卷腹 110
35 悬挂反向卷腹 112
36 侧板支撑 114
37 侧卧卷腹 116
臀部训练
38 负重抬臀 118
39 双腿上踢 120
40 负重后踢腿 122
腿部训练
41 负重深蹲 124
42 悬挂深蹲 126
43 负重弓步 128
44 反向后倾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿弯举 134
47 罗马尼亚硬拉 136
48 悬挂式腘绳肌弯举 138
49 负重提踵 140
50 悬挂提踵 142
训练方案 145
初级训练方案 146
中级训练方案 148
高级训练方案 150