斯坦福熟睡习惯

　　继作者在上一本著作《斯坦福高效睡眠》中强调有效的睡眠模式之后，根据大量读者反馈和新近研究，本书侧重点从睡眠理论的建立，转向培养适合个人的睡眠习惯。书中通过大量科学、正确的睡眠知识，唤起读者健康的睡眠观念，鼓励读者根据切实条件，顺应自己的生命节律，让睡眠成为生活中的良好习惯。书中提供的建议和知识，既丰富又充足，涵盖各类人群的睡眠问题，包括女性，婴幼儿，青少年，老年人等群体，有助于读者获得切实可行的睡眠指导。 作者认为，现代人忙忙碌碌，甚至因为睡眠占据过多时间而烦恼，对他们来说，需要的不是含糊不可靠的睡眠理想，而是正确的知识。本书不仅希望让读者拥有好的睡眠，还想要读者养成更为稳定的睡眠的习惯，这也正是本书命名为“熟睡习惯”的原因。

　　斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。 1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。

【前言】　/ 001

第一章　错误百出的睡眠常识

比“90 分钟周期”更重要的事　/ 009

睡眠脆弱且极易紊乱　/ 013

在家轻松进行睡眠监测？　/ 016

羡慕却学不来的“短眠者”　/ 020

短眠会导致短命？别强迫自己！　/ 023

睡眠可以调整神经元的神经线连接　/ 026

冲洗掉大脑废弃物的“胶质淋巴系统”　/ 028

缺了觉还能补回来吗？　/ 032

睡眠仍是充满谜团的领域　/ 035

如何应对鱼龙混杂的“睡眠知识”？　/ 038

什么样的睡眠知识更适合自己？　/ 040

从“睡眠教育”思考成人睡眠　/ 042

 

第二章　消除“睡眠负债”

危险的“睡眠负债”　/ 047

为时4 周的睡眠时长实验　/ 050

即使睡满6 小时，身体机能也会不知不觉退化？！　/ 053

能使死亡率最低的睡眠时长是……？　/ 055

理想睡眠的3 个条件　/ 057

比起时间段，“最开始的深睡眠”更重要　/ 060

如何避免“醒后迟钝”？　/ 063

在怎么也睡不着的时候　/ 065

找到只属于自己的“最佳睡眠时长”　/ 068

午睡的秘诀在于“下午3 点以前，控制在30 分钟以内”　/ 071

利用地铁上睡觉和睡回笼觉的机会　/ 073

用“时间窗闹钟”找到最佳起床时机　/ 076

向古人学习“分割睡眠法”　/ 078

生物规律永远是最重要的　/ 081

 

第三章　生物规律是熟睡的关键

无处不在的“生物规律”　/ 085

光线能校正人体的生物钟　/ 088

阻碍睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光　/ 091

让蓝光从“睡眠克星”变成“睡眠助手”　/ 094

“深部体温”——熟睡的关键　/ 097

深部体温的变化与测量　/ 099

掌控睡眠和觉醒的神秘机制　/ 102

生物钟紊乱与3 种“昼夜节律睡眠障碍”　/ 106

早上总也起不来可能不是“懒”，而是“节律紊乱”　/ 109

通过光、膳食和运动来调节身体内部规律　/ 112

有助于调整生物钟的7 个习惯　/ 116

第四章　“工作时困倦”的可怕风险

“失眠”和“嗜睡”其实是一回事　/ 123

“睡眠呼吸暂停综合征”是高致命风险的疾病　/ 125

失眠障碍已成为重大社会问题　/ 128

睡眠不足带来的巨大经济和社会损失　/ 130

大多数轮班工作者健康状况不佳　/ 133

轮班工作制的困境　/ 136

巧妙克服时差问题　/ 138

有时，不倒时差也无妨　/ 142

如何摆脱下午两点钟的困倦　/ 145

想压缩时间提高效率，不能打睡眠时间的主意　/ 148

找到对自己来说最重要的时间　/ 150

杜绝长时间会议　/ 152

日本人竟然对“盗用他人时间”习以为常　/ 154

炫耀自己忙到没空睡觉= 无能之人　/ 157

 

第五章　女性、儿童、老年人应掌握的睡眠常识

睡眠所肩负的“五大使命”　/ 161

100 万人规模的调查给我们的启示　/ 164

肥胖是全身性的炎症？　/ 166

世界上的头号睡眠困难户——日本女性　/ 170

睡不着的人会变丑　/ 173

睡眠对大脑的发育有多重要呢？　/ 175

睡眠不足与儿童发育障碍　/ 180

生长激素的分泌与抗衰老　/ 182

老年人如何确保高质量的睡眠　/ 184

“午休小憩”可以让阿尔茨海默病发病率降为1/7　/ 187

 

第六章　熟睡环境营造法

选择寝具要看“透气性”　/ 193

世界首次关于“寝具与睡眠质量”的科学论证　/ 195

从“体温变化”入手，营造良好入睡条件　/ 200

体寒的人与其穿袜子睡觉不如泡脚　/ 202

调节室温能够降低心肌梗死及脑出血发病　/ 204

最适合作寝具的材料　/ 206

选择枕头的重要原则——让脑袋冷却下来！　/ 209

百名一流运动员床垫偏好的启示　/ 211

家庭的照明太过刺眼　/ 213

睡得越少，吃得越多　/ 216

良好的睡眠需要适当培养“睡前小癖好”　/ 218

换一种闹铃唤醒方式　/ 222

打盹儿也要舒舒服服　/ 224

 

第七章　“睡眠障碍”早知道

睡眠障碍的种类和症状　/ 229

睡眠障碍的诸多未解之谜　/ 232

睡眠障碍不仅是因为遗传　/ 235

打鼾与睡眠呼吸暂停综合征　/ 238

“浅睡眠行为障碍”：不受意志控制的手舞足蹈　/ 241

双腿无处安放的“不安腿综合征”　/ 244

令人心悸的“鬼压床”——“发作性嗜睡症”　/ 246

发作性嗜睡症的发病机理与治疗　/ 248

儿童的睡眠障碍　　/ 252

妥善选择睡眠医疗“认证医师”　/ 254

 

第八章　与“安眠药”的巧妙相处之道

被我们一以概之的“安眠药”，其实本质完全不同　/ 259

巴比妥酸类其实是麻醉药　/ 264

短效型苯二氮卓类药物会引起“反弹性失眠”　/ 267

日本是世界上数一数二的苯二氮卓类药物消费大国　/ 270

苯二氮卓类和非苯二氮卓类完全不是同类的药物，作用却一样　/ 273

刺激褪黑素受体，从而改善睡眠和觉醒节奏的药物　/ 275

抑制食欲肽作用的最新型安眠药　/ 278

市面上出售的“睡眠改善药”是什么？　/ 280

将镇静型安眠药作为“最终手段”　/ 283

睡前喝酒是好还是坏？　/ 286

送给不具备最新知识的“外行”医生的忠告　/ 289

弄清失眠的原因只有靠“除外诊断”法　/ 291

不用药的失眠症治疗——认知行为疗法　/ 293

 

结束语　/ 298

参考文献　/ 302