浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

　　所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到zui深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。其主要特点是缩短了进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用浓缩睡眠法后，任何人都可以轻松将其缩短到约30分钟！ 让你快速入睡、不易疲惫的浓缩睡眠法 工作太忙了，没有充足的睡眠时间。总是很难入睡，而且感觉睡眠很浅。因为睡眠不足，经常觉得昏昏沉沉，而且好像注意力也不集中了。睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重。为了弥补工作日睡眠的不足，周-末会睡到午后。有的人总觉得自己睡眠不足，其实他们只是深度睡眠时间不足。现代人的生活中充斥着各种阻碍深度睡眠的要素。有的人虽然有足够长的深度睡眠，可是进入深度睡眠的过程很长，整体的睡眠时间会变长。并且，不管睡多长时间，浅睡眠是无法帮助我们消除疲劳的。 浓缩睡眠法不仅能帮你改善睡眠，还能通过提升睡眠质量，让你从疲劳中尽快恢复，改善日常表现。睡眠质量提升了，睡眠时间自然减少了。这样，你还能有更多的可支配时间，过上自己理想中更丰富多彩的优质人生。

　　[日]松本美荣创业者、睡眠治疗师目标：通过改变睡眠，让自己感到人生富足因创业导致睡眠问题、身体出现状况，作者开始钻研短时间内消除疲劳的睡眠法。在经过很多尝试后，终于有效提高睡眠效率。这即是浓缩睡眠法。后来，作者开始在自己的工作室向企业主等商业精英传授这个方法，受到精英人士的一致好评！目前，作者不仅在自己的工作室提供睡眠咨询，还走进企业开展演讲和研讨会等活动。迄今为止，作者已切实解决5000多人的睡眠困扰。很多人都说，自从开始践行浓缩睡眠法后，自己“有精力工作的时间变多了，事业有成果了”“时间上宽裕了很多，心态也变得从容了”。

第 1章 重新认识睡眠
为什么精英长期少睡、精力充沛？
每天必须确保8小时睡眠吗？
每晚都得定点就寝吗？
睡眠时间短不等于睡眠负债
浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间
第 2章 培养“熟睡脑”，短时间完全消除疲劳
无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳
积累脑疲劳会出现头痛或头脑沉重等症状
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感
消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳
热敷眼睛，促进血液循环
穴位按摩，缓解视疲劳
焦虑不安、有压力，如何快速熟睡
写下不安，也要写下愿望
工作间隙的两种冥想，有效消除脑疲劳
练习“感谢”，也有调节脑电波的效果
上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳
提高睡眠质量的“528赫兹音乐”
第3章 改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
改善血液循环，轻松拥有“熟睡体质”
肩胛骨周边有酸痛感时，也会睡眠变浅
改善体态，建立积极的心态
先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始
用一条毛巾就能做的肩部拉伸运动
用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉
仅需6下深蹲，就能改善血液循环
第4章 调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
重新认识到卧室是“用于睡眠的场所”
把床当沙发用的人难以入睡
用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠
“板条床”才是最好的床
为什么“寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比
实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度
自制不给身体造成负担的最佳枕头
适合在卧室中使用的精油有哪些
第5章 11个微习惯，大幅提升睡眠质量
适用于晨间、午间、夜间的微习惯
习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致
习惯2 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体
习惯3 起床后喝1杯水
习惯4 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现
习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
习惯6 饮食注重营养，选择抗氧化食物
习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水
习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物
习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟
习惯10 调理肠道，改善睡眠
习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯
卷末附录 实践并坚持“浓缩睡眠法”，还需要做什么
“浓缩睡眠”生活方式的养成非一日之功
坚持监测睡眠深度，以防反弹
制定晨间日程，培养早起习惯
助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”
设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行
不能天天都成功早起也没关系