运动减脂讲义

　　为什么很多人在健身房里挥汗如雨，却无法带来身材的改变？《运动减脂讲义》由微博人气健身博主减肥大叔Sam专为健身初学者而作，不仅提供了科学进行有氧运动和无氧运动的方法，还对初学者常见的减脂误区进行了剖析，帮助读者建立关于减脂的正确认知；书中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉训练动作以及训练方案多以徒手和小器械为主，涵盖胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，图解形式方便读者在家练习。此外，《运动减脂讲义》还提供了关于减脂饮食方面的建议。对于希望减掉多余脂肪、塑造更加紧致有型的身材的读者来说，本书是一本不可错过的健身指南。

　　减肥大叔Sam周凌峰，粉丝叫他“减肥大叔Sam”从事健身行业13年，帮助过数以万计的会员收获科学的健身方法经营私教工作室十余年2008-2010浩沙全国健身销售冠 军2014年开设微博@减肥大叔SamZhou，分享、教授减脂与健身相关知识，并研发了独立的健身减脂体系

第一章 如何正确评估自己的身体 6
第一节　评估你的基础数据　8
一、BMI　8
二、体脂率　9
三、腰臀比　10
四、基础代谢率　12
第二节　评估你的身体姿态　14
认识体态　14
第二章　大叔教你轻轻松松减肥健身　16
第一节　如何做有氧运动才能高效减脂　18
一、关于心率　18
二、在常规减脂训练中加入有氧耐力训练　20
三、慢跑的正确方法　20
四、如何在家做有氧运动　21
五、如何在健身房做有氧运动　22
六、进行跑步或走路等有氧运动的常见问题　23
七、有氧运动之前的激活与热身　25
第二节　减脂过程中的无氧运动　28
一、为什么女性需要多进行力量训练　29
二、3个健身基础要素　29
第三节　关于健身误区　34
一、没有继续增加训练强度与训练量　34
二、只跟别人比较，忘记了自己的目标　34
三、定下不合实际的目标　35
四、运动后用吃“犒赏”辛苦的自己　35
五、今天运动了，明天体重就能下降　35
六、喝蛋白粉长出的是假肌肉　36
七、局部减脂　36
八、训练后感觉不到肌肉的酸痛就是白练了　37
九、深蹲伤膝盖　37
第三章　动起来，好身材人人都可以拥有　38
第一节　肌肉松解训练　40
一、肌肉松解训练的流程和方法　40
二、常见的泡沫轴使用问题　54
第二节　拉伸训练　56
一、了解拉伸及拉伸的益处　56
二、拉伸训练的流程和方法　59
第三节　肌肉训练　74
一、好用的减肥小工具　74
二、肌肉训练的流程和方法　77
第四节　减脂塑形、改善体态的训练方案　123
一、新手减脂进阶训练　123
二、自我养成天鹅颈　128
三、自我矫正驼背　130
四、美化胸形　132
五、美化手臂　134
六、雕刻马甲线　136
七、极塑美臀　138
八、矫正腿形　142
九、美化小腿　148
第四章　会吃会睡才能瘦得快　154
第一节　饮食篇　156
一、热量的概念　156
二、各种营养素要均衡　158
三、减脂期需要避开的食物　164
四、各种不靠谱的饮食减肥法　165
五、相对合理的饮食减肥法　166
六、适合素食者的饮食减肥方案　168
七、吃的少等于减得快吗　170
第二节　睡眠篇　173
一、百事睡为先　173
二、睡前饥饿可饮用的饮品　174
第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176
第一节　亲自上阵，28天减30斤，只想
让你别再说“不可能”!　178
一、器械训练　181
二、有氧训练　182
三、饮食计划　183
第二节　容易被忽略的减脂细节　184
写在最后　186
作者简介　187
在线视频访问说明　188