失眠星人自救指南：心理学让你安然入梦

　　你是否一直受困于入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间减少以及记忆力减退、注意力下降等问题。 你有没有想过，让你睡不好的心理原因可能要比生理原因多，所以从心理上认识失眠，掌握失眠的心理调节方法，有助于召回良好的睡眠，让自己长期受益。 本书就是一本献给“失眠星人”的书，作品兼顾科学性和通俗性，从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，提供了操作性极强的睡眠“自救”方案，能够帮助“失眠星人”改变对失眠的错误认识，克服影响正常睡眠的心理障碍，重新找回规律的作息。 阅读本书后，你可以利用作者提供的科学方法每天睡个好觉，从而能够保持充沛的精力，以良好的精神状态投入到工作、学习和生活中，收获更加自信、更加从容的人生。

　　李鸿源，毕业于北京大学，获得心理学博士学位，现为国内资深职业心理咨询师。曾出版多部心理学科普著作，并开创了系列心理学科普培训课程，擅长从心理学角度解决学员在生活中遇到的各类问题，深受广大学员的好评。

第一章 你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相
睡眠是一种重要的生理现象 / 003
睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异 / 006
为什么好睡眠如此重要？ / 010
低质量睡眠危害身心健康 / 014
你的失眠是哪种类型？ / 018
失眠不是“神经衰弱”的代名词 / 023
别滥用药物治疗失眠 / 027
小测试：你对睡眠的知识了解多少？ / 030
第二章　探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠
80% 的睡眠问题，其实是心理问题 / 037
抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果 / 041
强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环 / 047
焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？ / 052
失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影 / 056
不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿 / 060
主观性失眠：撕掉你的“失眠标签” / 064
小测试：你是否患上了“强迫性晚睡”？ / 067
第三章　重构认知，改变你对失眠的固有想法
调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠” / 073
摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转 / 077
与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果 / 081
不要试图入睡：睡眠不能被强制要求 / 084
客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象 / 088
放下执念：我所担心的事情，99% 都不会发生 / 093
树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠 / 097
小测试：你有过度担忧的问题吗？ / 100
第四章　舒缓压力，别在夜晚辗转难眠
压力型失眠：不堪忍受的重荷 / 105
觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力 / 108
梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担 / 111
缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法 / 116
掌握控制权：专注于你能够掌握的因素 / 120
学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡 / 124
第五章　做好情绪调适，跟失眠说晚安
治疗失眠的关键在于调理情绪 / 131
摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔 / 135
终结后悔情绪：世上本没有后悔药 / 138
克服猜疑情绪，抑制主观臆断 / 142
接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠 / 146
合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠 / 151
停止抱怨，用“21 天不抱怨”练习改善你的睡眠 / 155
乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠 / 159
小测试：你的情绪是否“过火”了？ / 162
第六章　自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍
放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体 / 167
正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌 / 172
专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来 / 176
森田疗法：打破失眠的精神交互作用 / 180
布钦疗法：条件性失眠者的自我调治 / 184
音乐疗法：让你的心沉静下来 / 187
芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠 / 190
第七章　寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯
无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化 / 199
生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠 / 203
周日失眠症：休息时间也要保持正常作息 / 207
报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康 / 210
倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式 / 214
时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧 / 218
季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠 / 221
小测试：你的睡眠习惯是否符合生物钟？ / 225
第八章　调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生
建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束 / 231
摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？ / 234
睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡 / 238
避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠 / 241
做好饮食调理：胃不和，卧不安 / 246
布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响 / 250
记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠 / 254
小测试：你现在的生活方式是否会影响睡眠？ / 257