妇幼膳食营养大赛获奖作品解析：营养师详解月子营养餐

　　如何让产后妈妈快速恢复身材，坐月子也能不长胖？月子期间的饮食非常重要。只有吃得对、吃得好，身体才能恢复得快。 本书由中国营养学会妇幼营养分会编著， 所有餐谱均为妇幼膳食营养大赛的获奖作品，拟从专业的角度，为妈妈们提供科学营养的膳食参考。每周餐谱均严格计算食物的热量及营养物质的摄入量，并附有翔实的食谱营养解析，用直观的数据为健康饮食保驾护航。 本书囊括了600余种菜品，摆脱了千篇一律的单调饮食。让新妈妈们可以天天开心吃，餐餐吃不腻，安心坐月子。 科学滋补又瘦身，希望本书能让更多妈妈受益。

　　汪之顼，男，医学博士 南京医科大学公共卫生学院 教授 中国营养学会 常务理事 中国营养学会妇幼营养分会 主任委员其他学术任职： 中华医学会围产医学分会围产营养与代谢学组 副组长 中华预防医学会生命早期发育与疾病防控专业委员会 副主任委员 中国妇幼保健协会国产营养与代谢分会 副主任委员 中国妇幼保健协会托幼机构儿童保健专业委员会 副主任委员 江苏省营养学会 副理事长2003年毕业于中国预防医学科学院营养与食品卫生学专业，获医学博士。2001、2004、2009和2011年在美国Tufts大学HNRC营养研究中心做访问学者和博士后研究工作。参与起草制订《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南（2007）》。完成专著《现代营养学（第8版）》（2004）和《现代营养学（第9版）》。参与起草制订《中国孕期、哺乳期妇女和0-6月龄儿童膳食指南（2007版）》的起草和论证。参与制订《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》脂溶性维生素膳食参考摄入量，负责撰写维生素A的膳食参考摄入量。参与修订《中国居民膳食指南（2016）》《中国孕妇、乳母和0-6岁儿童膳食/喂养指南》，负责执笔起草《6月龄内婴儿喂养指南》。主持《中国妇幼人群平衡膳食宝塔》编制。

于仁文
第1天
早餐 / 002
葱花摊软饼、卤牛肉+姜撞奶、清炒红苋菜、鹌鹑蛋小米粥
上午加餐 / 002
常温水果
午餐 / 003
燕麦软米饭、鲜菌汆鱼丸、番茄炒鸡蛋、温拌菠菜
下午加餐 / 003
芒果香芋热奶
晚餐 / 004
小米红枣发糕、蟹粉烩豆腐、怀山枸杞炖乌鸡、清炒豌豆尖
晚间加餐 / 004
黑芝麻糊
第2天
早餐 / 005
牛奶小馒头、鲜虾牛奶蒸蛋羹、鸭肝菠菜塔、枸杞鹰嘴豆小米粥
上午加餐 / 005
红心火龙果奶昔
午餐 / 006
豌豆蒸米饭、金针银芽鲫鱼汤、百合蒸南瓜、上汤红苋菜
下午加餐 / 006
红枣银耳莲子羹+草莓
晚餐 / 007
蒸珍珠丸子、清炒豌豆尖、蒸芋头、麦胚芡实大米饭
晚间加餐 / 007
芒果热牛奶
第3天
早餐 / 008
麻酱小花卷、煎鸡蛋、虾皮炝拌西葫芦、蜂蜜燕麦牛奶+水果
上午加餐 / 008
红枣百合银耳羹
午餐 / 009
鹰嘴豆蒸米饭、苦尽甘来富贵虾、桃仁拌苜蓿、翡翠鸭血银鱼羹
下午加餐 / 009
水果酸奶
晚餐 / 010
山药花生煲猪蹄、杏鲍菇炒油菜、韭黄肉丝汤面
晚间加餐 / 010
藕粉羹
第4天
早餐 / 011
紫薯小花卷、牛奶蒸蛋羹、温拌木耳菠菜、生滚猪肝粥
上午加餐 / 011
红心火龙果奶昔
午餐 / 011
红枣血糯米饭、冬瓜汆牛肉丸、金汤竹荪浸芦笋、豆腐丝炒盖菜
下午加餐 / 011
蜜汁蒸木瓜+藕粉羹
晚餐 / 011
枣荷叶、煎烧黄花鱼、香菇扒奶白菜、桂圆山药小米粥
晚间加餐 / 011
燕麦热奶
第5天
早餐 / 012
小笼三鲜蒸饺、煎溏心荷包蛋、鲜蘑炒芥蓝、燕麦枸杞热牛奶
上午加餐 / 012
水果酸奶
午餐 / 012
麦胚糙米饭、花生红枣炖乌鸡、上汤豌豆尖、文思豆腐羹
下午加餐 / 012
黄金奇异果+ 草莓
晚餐 / 012
豉汁蒸黄鱼、清炒盖菜、蒸芋头、韭黄鸭血牡蛎面
晚间加餐 / 012
核桃蓝莓酸奶
第6天
早餐 / 013
奶香麦胚山药糊蛋糕、百合拌菠菜、苜蓿拌豆腐丝、生菜鲜虾粥
上午加餐 / 013
常温水果
午餐 / 013
燕麦糙米饭、小白菜魔芋丝炖鸡蛋饺、杏鲍菇炒荷兰豆
下午加餐 / 013
蜂蜜水果奶昔
晚餐 / 013
南瓜佛手、蒜蓉红苋菜、鸡毛菜鸭血蘑菇汤晚间加餐 / 013
牛奶+藕粉羹
第7天
早餐 / 014
鲜肉小笼包、卤猪肝、鹌鹑蛋山药小米粥
上午加餐 / 014
水果
午餐 / 014
燕麦米饭、红烧带鱼、桂圆肉炖鸽子汤、杏鲍菇扒芦笋
下午加餐 / 014
蜂蜜水果酸奶
晚餐 / 014
苜蓿锅塌豆腐、清炒盖菜、番茄鸡蛋面
晚间加餐 / 014
鲜奶藕粉羹
食谱营养解析

陈彩霞
第1天
早餐 / 021
小米粥、香菇水蒸蛋、姜汁菠菜、橘子
上午加餐 / 021
紫薯牛奶、葵花子
午餐 / 022
藜麦糙米饭、五彩腰花、番茄鱼片汤、油煮西蓝花
下午加餐 / 022
红枣水果羹、蒸红薯
晚餐 / 023
杂蔬鲜虾鸡胸面、海带豆腐汤
晚间加餐 / 023
燕麦牛奶
第2天
早餐 / 024
杂蔬馄饨、水煮玉米、粉蒸杂蔬、三色花卷
上午加餐 / 024
酸奶、山核桃
午餐 / 025
菠萝炒饭、金汤鱼、白灼芥蓝、红菇汆鸡杂
下午加餐 / 025
水果组合
晚餐 / 026
五谷杂粮粥、油煮杂蔬、山药木瓜羊排汤
晚间加餐 / 026
南瓜牛奶、水果组合
第3天
早餐 / 027
黑豆糙米糊、艾叶蛋、水煮秋葵、蒸紫薯
上午加餐 / 027
酸奶拌双果
午餐 / 028
黑米饭、胡萝卜牛腩煲、白灼西蓝花、通草金针鲫鱼汤
下午加餐 / 028
酒酿红豆水果丁
晚餐 / 029
杂粮煨鲜鲍、粉蒸时蔬、鲜蘑鸡汤娃娃菜
晚间加餐 / 029
木瓜牛奶、全麦面包
第4天
早餐 / 030
红豆牛奶、蒸山药、三色杂蔬、水煮蛋
上午加餐 / 030
银耳木瓜羹
午餐 / 030
高粱糙米饭、番茄牛腩煲、草菇牡蛎汤、粉蒸菠菜
下午加餐 / 030
水果组合+ 奶酪
晚餐 / 030
豌豆小米粥、杂蔬香干、麻油老姜鸡
晚间加餐 / 030
芒果
第5天
早餐 / 030
扇贝海藻小米粥、油煮小油菜、杂丁土豆泥
上午加餐 / 031
纯牛奶
午餐 / 031
黑米饭、时蔬羊肉煲、红黄绿杂蔬、鲜菌鱼汤
下午加餐 / 031
时令水果+ 藕粉羹
晚餐 / 031
花豆糯米红薯粥、黄豆乳鸽煲、番茄炒鸡蛋、蒸茄子
晚间加餐 / 031
纯牛奶
第6天
早餐 / 031
大黄米黄豆紫薯粥、水煮油菜、虾仁蒸蛋羹
上午加餐 / 031
芒果奶昔、榛子
午餐 / 031
小米糙米饭、红烧海鲜、炒丝瓜、菌菇羊肉汤
下午加餐 / 032
时令水果
晚餐 / 032
玉米面馒头、粉蒸杂蔬、老姜乳鸽汤
晚间加餐 / 032
纯牛奶
第7天
早餐 / 032
花生牛奶、香芹肉末包、芝士红薯、红糖水煮荷包蛋
上午加餐 / 032
苹果
午餐 / 032
玉米 豌豆饭、清炒四季豆、黑豆松茸炖排骨、多彩三文鱼
下午加餐 / 032
水果酸奶
晚餐 / 033
南瓜百合小米鸡丝粥、虾仁豆腐煲、水煮茼蒿
晚间加餐 / 033
冬枣
食谱营养解析

苗柳 孙昌义
第1天
早餐 / 040
黑米粥、香菇青菜包、鸡蛋羹、清炒荷兰豆
上午加餐 / 040
酸奶+核桃仁
午餐 / 041
小米饭、西芹百合虾仁、彩椒西蓝花、乌鸡红枣补血汤
下午加餐 / 041
枸杞银耳雪梨羹
晚餐 / 042
杂粮馒头、山药彩椒肉片、清炒油麦菜、五彩豆腐羹
晚间加餐 / 042
牛奶+香蕉
第2天
早餐 / 043
板栗豆浆、菌菇三鲜蒸饺、鹌鹑蛋、胡萝卜海带丝
上午加餐 / 043
酸奶+松子
午餐 / 044
红薯杂粮饭、杏鲍菇彩椒猪肝、香菇油菜、黑鱼汤
下午加餐 / 044
桂圆
晚餐 / 045
番茄青菜面、玉米炖排骨、上汤娃娃菜
晚间加餐 / 045
牛奶+猕猴桃
第3天
早餐 / 046
紫薯粥、蔬菜鸡蛋面糊饼、清炒菠菜
上午加餐 / 046
酸奶+杏仁
午餐 / 047
杂粮饭、清蒸鲈鱼、清炒生菜、黄豆炖猪蹄
下午加餐 / 047
橙子
晚餐 / 048
芹菜猪肉水饺、清炒莴苣丝、萝卜
晚间加餐 / 048
牛奶+木瓜
第4天
早餐 / 049
花生核桃米糊、白菜猪肉包、水煮蛋、彩椒西蓝花
上午加餐 / 049
酸奶+金橘
午餐 / 049
绿豆饭、牛肉炖土豆、清炒包菜、戈鱼豆腐汤
下午加餐 / 049
石榴