做好体重管理：瘦怀孕

　　内容推荐： \n养胎不长肉，怎么吃营养又健康？ \n“孕”动好处多，怎么做安全又有效？ \n\n关于孕期体重管理，你想知道、你需要知道的知识，这里都有介绍。 \n\n52个孕期体重管理攻略，个个靠谱，招招管用，让孕妈妈对自己的体重负责。 \n86道推荐美食，标明热量、关键营养素和功效，让孕妈妈吃得明白，吃得健康。 \n37种孕妇体操，真人演示动作详解，锻炼部位说明，怎样降低难度也能达到运动效果，更科学，更安全，更有效。 \n88个产检要点、生活保健，以及缓解孕期不适的小妙方，帮孕妈妈顺利度过孕期。 \n\n方法对了，你也能像明星一样享“瘦”完美孕期。 \n

　　王琪 北京妇产医院主任医师、教授中华医学会、北京医学会专家库成员北京市孕产期保健技术专家指导组成员她在首都医科大学附属北京妇产医院从事围产医学工作近三十年，擅长孕期和育期系统保健，并热心提供优生优育遗传咨询，对于孕期各种并发症及高危妊娠的诊断、治疗，以及对各种产科危害重急症患者的抢救有着极其丰富的临床经验。此外，她还担任过北京人民广播电台教育频道孕妇学校嘉宾主持，多次担任北京电视台节目的特邀嘉宾，积极参与各种形式的大众普及健康教育工作。

目录：
孕1月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕1月体重管理攻略
合理的体重利于优生优育
孕早期饮食清淡可口，不增重
不要大补，和超重说拜拜
正确解读“一人吃两人补”
双胞胎孕妈妈，体重是不是可以多长些
适合孕早期控制体重的运动
 
养胎不长肉这样吃
山药炒扁豆
蜜汁南瓜
煎酿豆腐
番茄烧茄子
茄汁菜花
时蔬蛋饼
香煎三文鱼
芹菜腰果炒香菇
 
健康运动不超重
左右扭转操，增强盆底肌柔韧性
跪立运动，增强腿部力量
颈部练习，舒缓颈部神经
 
孕2月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕2月体重管理攻略
巧用体重曲线图
远离高热量的油条、油饼
吃对零食，缓解孕吐不增重
少食多餐是适合孕妈妈的饮食模式
控制体重，尽早预防妊娠纹
 
养胎不长肉这样吃
土豆饼
杏鲍菇炒西蓝花
玉米面发糕
橙子胡萝卜汁
凉拌素什锦
鳗鱼饭
胡萝卜小米粥
紫菜豆腐汤
香菇炖鸡
养胃粥
 
健康运动不超重
坐立前屈运动，缓解背部疼痛
鱼式，缓解腰背疼痛
骨盆摇摆，增强骨盆肌力量
双膝靠胸运动，防止静脉曲张
孕3月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕3月体重管理攻略
体重下降，不要盲目增肥
不要过分控制体重
水果不能代替蔬菜
用饮食日记管理体重
职场孕妈妈控制体重有方法
 
养胎不长肉这样吃
豌豆鸡丝
炒菜花
炒小米
山药虾仁
山药南瓜蒸红枣
枣杞蒸鸡
土豆炖牛肉
红薯小米粥
 
健康运动不超重
猫伸展式，锻炼脊椎和背部肌肉
英雄坐，增强腿部柔韧性
活动踝骨关节，促进腿部血液循环
肩部运动，缓解肩部不适
孕4月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕4月体重管理攻略
孕期增重多少要以胎宝宝的发育情况为准
特殊孕妈妈的体重管理方针
细嚼慢咽可以增加饱腹感
晚餐别吃多，体重不超标
运动也可以帮胎宝宝控制体重
不爱运动的孕妈妈这样做
 
养胎不长肉这样吃
粉蒸排骨
海蜇拌双椒
什锦水果沙拉
蛤蜊豆腐汤
糖醋白菜
豆皮炒肉丝
松仁玉米
鲫鱼丝瓜汤
豆苗拌核桃仁
豆腐油菜
 
健康运动不超重
三角式，增强腿部力量
摩天式，增强腰背部力量
蹲式，增强腿部力量
孕5月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕5月体重管理攻略
科学控制体重增长
控制体重从调整饮食比例开始
少吃甜食，不做胖妈妈和“糖”妈妈
选择适合自己的运动并坚持下去
“瘦孕”要注意，运动不过量
 
养胎不长肉这样吃
柠檬煎鳕鱼
红薯山药粥
芝麻茼蒿
胡萝卜炖牛肉
银耳豆苗
银耳樱桃粥
胡萝卜牛肉丝
香菇炒菜花
麻酱素什锦
韭菜炒虾肉
排骨汤面
蒜蓉茄子
五彩蒸饺
牛肉饼
凉拌萝卜丝
五彩玉米羹
 
健康运动不超重
双角式，锻炼背部肌肉
半月式，舒展下腹部
坐山式，保健乳房
孕6月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕6月体重管理攻略
摄入热量因人而异
膳食纤维帮助控制体重
盲目进补易超重
孕中期，控制体重更要运动
运动强度适度增加
 
养胎不长肉这样吃
奶汁烩生菜
菠菜炒鸡蛋
豆腐炖油菜心
苹果玉米汤
平菇芦笋饼
黑豆红糖水
酸奶布丁
核桃仁拌芹菜
 
健康运动不超重
剪步蹲，增强腿部力量
肩部练习，改善上半身血液循环
加强侧伸展，缓解下背部疼痛
半站立前屈，缓解背部酸痛
孕7月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕7月体重管理攻略
不要忽视调味品的热量
体重增长过快的孕妈妈少吃腐竹
不能一点儿脂肪都不吃
坚果吃多了容易引起体重飙升
预防便秘和水肿也可以控制体重
 
养胎不长肉这样吃
五色沙拉
苹果土豆泥
奶香玉米饼
猕猴桃酸奶
苹果鱼片
南瓜蒸肉
黑豆饭
丝瓜豆腐鱼头汤
三鲜馄饨
蒜香黄豆芽
 
健康运动不超重
开心扭转，缓解肌肉酸痛
单腿侧伸展，缓解背部疼痛
庙式，强健骨盆及大腿肌肉
手臂放松运动，缓解肌肉疼痛
孕8月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕8月体重管理攻略
孕晚期要预防消化不良，稳定体重
大量喝水，体重也跟着飙升
孕妈妈经常感觉吃不饱怎么办
预防妊娠高血压疾病不宜完全忌盐
运动不要停
 
养胎不长肉这样吃
虾仁油菜
什锦饭
南瓜浓汤
蒜香烧豆腐
茶树菇炖鸡
鲜奶芒果蛋羹
香菇豆腐汤
风味卷饼
豆角炒肉
奶香菜花
 
健康运动不超重
伸腿弯腿运动，缓解腿脚水肿
胸部运动，缓解紧张情绪
胸膝卧位操，纠正胎位不正
花环式，增强腿部力量
孕9月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕9月体重管理攻略
孕晚期不要盲目节食
体重增加过快、过多，要去医院就诊
体重控制较好的孕妈妈不要松懈
不宜在孕晚期天天喝浓汤
没有特殊情况，不宜静卧养胎
 
养胎不长肉这样吃
香油芹菜
莲藕炖牛肉
韭菜炒绿豆芽
冬瓜蛤蜊汤
洋葱炒牛肉丝
金针莴笋丝
什锦果汁饭
木耳拌菜花
 
健康运动不超重
单腿坐立前屈式，帮助脊柱挺立伸长
放松运动，锻炼腰部及骨盆
坐角式，改善骨盆的血液循环
巴拉瓦伽扭转，缓解后背疼痛
孕10月
只养胎不长肉
孕期检查和生活保健
孕10月体重管理攻略
即将分娩，仍要控制体重
分娩需要能量，但不要暴饮暴食
低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖
孕10月不宜大量摄入膳食纤维
适量运动，为顺产做准备
 
养胎不长肉这样吃
蛤蜊蒸蛋
橘子爽
彩椒鸡丝
西葫芦饼
荷塘小炒
板栗糕
猪骨萝卜汤
醋渍樱桃萝卜
 
健康运动不超重
双腿坐立前屈，拉伸韧带
骨盆运动，增强骨盆肌肉力量
抱球的婴儿式，缓解宫缩疼痛
摇摆骨盆，缓解坐骨神经痛
 
附录：孕期体重增长参照表