运动康复不求人

　　正如所有事物均有两面性一样，健身和体育运动在带给人们健康和幸福感的同时，运动损伤与疼痛也伴随着发生。所幸的是，发生了运动损伤并不代表运动生涯的结束或运动本身的科学性受到质疑。本书将详细介绍常见的运动损伤、疼痛及其康复训练，并且对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。我们的目标是打造一本简单易懂的操作手册，使大家在受伤之后能尽快地安全返回到日常生活和体育运动中。

　　韵缇（CatherineGer），海归健身导师，希偲运动康复（SISFIT）创始人，BDPF健身体系创始人之一，具有多年运动康复经验及全球连锁健身俱乐部多年技术指导与管理经验，推出多款课程产品并成功打造多位健身明星及教练学员。毕业于澳大利亚体适能研究院，同时为国际注册健身运动专家联盟、澳大利亚体适能协会成员。语绘（Starr Choi），BDPF健身体系创始人，希偲运动康复（SISFIT）联合创始人，海归教练导师，具有多年运动康复经验及15年以上的健身行业从业经验，其中7年在英国，4年在澳大利亚。曾在Your World Fitness Centre（南澳大利亚州的健身机构）和Goodlife负责私人教练课程开发，并担任多年私人教练。

目　录 \n
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第一章 \n
揭秘运动康复 \n
什么是“运动” 001 \n
运动的生理反应和康复训练的益处 003 \n
对于心血管系统的益处 004 \n
对于骨骼肌系统的益处 005 \n
对于神经系统及心理的益处 005 \n
对于呼吸器官的益处 008 \n
对于新陈代谢及内分泌系统的益处 008 \n
对于免疫系统的益处 008 \n
运动康复的禁忌 009 \n
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第二章 \n
解析人体肌肉系统、神经系统及关节系统 \n
肌肉系统 010 \n
神经系统 017 \n
关节系统 019 \n
关节运动 022 \n
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第三章 \n
运动康复师指点你的运动康复之路 \n
运动损伤的预防 028 \n
姿势与肌肉平衡 029 \n
姿势 029 \n
姿势的类型 030 \n
最理想的姿势 030 \n
最佳姿势与肌肉平衡 031 \n
运动前的准备 033 \n
创建一个合理且平衡的训练计划或 \n
运动处方 033 \n
饮食营养 035 \n
康复过程概述 038 \n
组织的愈合 038 \n
各阶段的康复概述 040 \n
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第四章 \n
常见的损伤康复 \n
足部与踝部疼痛 043 \n
什么原因导致足部与踝部疼痛 043 \n
足部和踝部疼痛的运动康复方法 \n
有哪些 044 \n
拇趾外翻（拇囊炎） 044 \n
足底筋膜炎 046 \n
跟腱炎 047 \n
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性坏死） 048 \n
跟腱撕裂（跟腱断裂） 049 \n
踝关节扭伤 051 \n
胫部（小腿）疼痛 053 \n
什么原因导致胫部疼痛 054 \n
慢性疲劳性小腿骨 - 筋膜室综合征 054 \n
腓肠肌撕裂（网球腿） 055 \n
膝部疼痛 055 \n
什么原因导致膝部疼痛 056 \n
前十字韧带扭伤 056 \n
膝关节侧副韧带一般性损伤 057 \n
膝关节侧副韧带扭伤 058 \n
后十字韧带损伤 059 \n
跑步膝 060 \n
髌腱炎（跳跃者膝） 061 \n
内侧半月板损伤 062 \n
髌骨软化 063 \n
大腿疼痛 064 \n
什么原因导致大腿疼痛 064 \n
弹响髋 064 \n
肌肉撕裂 065 \n
股四头肌挫伤 066 \n
股四头肌拉伤 067 \n
髋内收肌拉伤 068 \n
股骨头缺血性坏死 069 \n
胫骨内侧应力综合征 070 \n
腿部肌肉痉挛（抽筋） 070 \n
腰部疼痛 071 \n
腰痛有多常见 072 \n
腰痛的原因是什么 072 \n
什么症状的腰痛需要立即注意 072 \n
尾骨疼痛 073 \n
脊髓蛛网膜炎 074 \n
腰椎退行性椎间盘疾病 076 \n
腰椎关节突关节综合征 077 \n
腰部扭伤或拉伤 078 \n
强直性脊柱炎 079 \n
颈椎损伤与胸椎损伤 081 \n
颈部疼痛常见吗？颈部疼痛 \n
如何预防 082 \n
颈部疼痛 082 \n
挥鞭伤 083 \n
颈椎间盘病变 084 \n
颈椎关节突关节综合征 085 \n
颈部肌筋膜痛 086 \n
颈部结节（富贵包） 087 \n
胸部及腹部损伤 087 \n
胸部疼痛的原因 087 \n
腹股沟疝 088 \n
胸大肌拉伤 089 \n
肩部疼痛 090 \n
什么原因导致肩痛 090 \n
肩袖损伤 092 \n
肩锁关节扭伤 093 \n
肩周炎（冰冻肩） 094 \n
肩关节盂唇损伤 095 \n
肩撞击综合征（游泳肩或投掷肩） 096 \n
上肢损伤 097 \n
肱二头肌撕裂 097 \n
肱骨近端骨骺损伤 098 \n
肘部疼痛 099 \n
肘部疼痛有多常见 100 \n
什么原因导致网球肘或高尔夫球肘 100 \n
如何预防肘部疼痛 100 \n
网球肘 101 \n
高尔夫球肘 102 \n
关于关节健康的常见问答 103 \n
如何避免关节损伤与慢性疼痛 103 \n
如何保持身体关节的健康 104 \n
关节是怎么受伤的 104 \n
怎样预防重复性压力损伤 105 \n
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第五章 \n
不良体态矫正 \n
如何正确站立（从外观上看） 107 \n
正确的站姿（从肌体内部来看） 108 \n
不良姿势的矫正 109 \n
头部侧倾 109 \n
头部旋移 109 \n
颈前探 110 \n
高低肩 110 \n
翼状肩胛骨 110 \n
圆肩 111 \n
端肩 111 \n
肋骨外翻 112 \n
上交叉综合征 112 \n
下交叉综合征 113 \n
骨盆旋移 113 \n
长短腿 113 \n
O 形腿 114 \n
X 形腿 114 \n
膝关节超伸 114 \n
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第六章 \n
慢性病与运动康复 \n
运动如何改善慢性病 115 \n
什么运动是安全的 116 \n
我在安全范围内的运动强度是多大 117 \n
在开始运动之前我是否需要采取 \n
特殊措施 117 \n
我会不会产生不适感 118 \n
运动期间我还需要知道什么 118 \n
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第七章 \n
拉伸与力量强化 \n
拉伸动作详解 120 \n
脚趾 120 \n
胫骨前肌 121 \n
腓肠肌 122 \n
比目鱼肌 123 \n
内收肌 124 \n
阔筋膜张肌 125 \n
股直肌 126 \n
动作详解 \n
腘绳肌 127 \n
股四头肌 128 \n
臀大肌 129 \n
臀中肌和臀小肌 130 \n
梨状肌 131 \n
髂腰肌 132 \n
腰方肌 133 \n
腹内斜肌 134 \n
腹外斜肌 135 \n
背阔肌 136 \n
胸大肌 137 \n
胸小肌 138 \n
冈下肌 139 \n
大圆肌 140 \n
冈上肌 141 \n
上斜方肌 142 \n
斜角肌 143 \n
胸锁乳突肌 144 \n
枕下肌群 145 \n
中斜方肌和菱形肌 146 \n
肩胛提肌 147 \n
肱二头肌 148 \n
前臂屈肌 149 \n
前臂伸肌 150 \n
桡侧腕长伸肌和短伸肌 151 \n
猫伸展式 152 \n
婴儿式 153 \n
朝拜式 154 \n
力量强化动作详解 155 \n
脚趾抓握 155 \n
脚趾外展 156 \n
踝关节屈伸 157 \n
仰卧腿屈伸 158 \n
单腿站立 159 \n
双腿台阶提踵 160 \n
单腿台阶提踵 161 \n
提踵走 162 \n
侧踝走 163 \n
抱膝走 164 \n
行走股四头肌伸展 165 \n
行走提膝展髋 166 \n
仰卧直举腿 167 \n
坐姿膝屈伸 168 \n
贝壳式 169 \n
前弓箭步 170 \n
站立靠墙腿伸展 171 \n
大腿外展 172 \n
深蹲 173 \n
罗马尼亚硬拉 174 \n
四点支撑吸腹 175 \n
卷腹 176 \n
抬腿卷腹 177 \n
扭转卷腹 178 \n
瑜伽球转身 179 \n
瑜伽球上臀冲 180 \n
仰卧脊柱扭转 181 \n
交叉蹬腿 182 \n
髋部肌肉强化 183 \n
单腿超人 184 \n
俯卧 I 和 W 185 \n
超人游泳 186 \n
侧卧提腿 187 \n
仰卧屈抬腿 188 \n
肩桥 189 \n
背撑 190 \n
慢起臀桥 191 \n
弹力绳坐姿划船 192 \n
站姿提髋 193 \n
跪姿马步 194 \n
麦肯基俯卧撑 195 \n
直腿爬行 196 \n
俯卧侧爬 197 \n
肩胛式俯卧撑 198 \n
俯卧撑 199 \n
跪姿俯卧撑 200 \n
哑铃侧平举 201 \n
肩内旋 202 \n
肩外旋 203 \n
单侧哑铃耸肩 204 \n
颅颈屈曲 205 \n
颈后部肌肉强化 206 \n
颈部侧面静力练习 207 \n
瑜伽球头部旋转 208 \n
单杠悬吊 209 \n
手腕弯举 210 \n
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参考文献 211