肌肉与力量

　　肌肉与力量全书 通过构建“金字塔”的概念为读者详细地阐述了肌肉与力量训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架，并逐步形成系统的训练体系，从而实现自己的训练目标。全书分为训练篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的“训练金字塔”，到如何安排饮食和营养计划的“营养金字塔”，再到形体和力量比赛的备赛策略，涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另一大特点是作者用通俗易懂的语言来论述深奥的理论知识，为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书，都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步。

　　埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms），PhD， CSCS在职业生涯的大部分时间里，埃里克一直为各个级别的健美和力量举运动员提供训练服务，包括目前IPF105公斤级力量举冠 军。不仅如此，埃里克还是PNBA的职业健美运动员，参加过IPF的国际比赛。作为一名发表过多篇关于营养与力量方面文章的研究人员，埃里克对科学也“略知一二”。他教授过本科生和研究生水平的营养与运动科学课程，拥有健身与健康学士学位、运动科学硕士学位、运动营养学第 二硕士学位、力量与体能博士学位，是新西兰运动表现研究所的研究员。安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS安迪是一名线上健身和营养教练，他有7年的全职线上指导经验。你可以在他的网站上找到100多张客户训练前后的对比照片和400多条客户感言。这使他成为zui有经验的线上健身教练之一，结果也证明了这一点。安德莉亚·瓦尔迪兹（Andrea Valdez），MS安德莉亚是一名终身运动者，也是经验丰富的教练和内容创作者。她有长达15年为专业运动员提供训练服务的经验，拥有俄克拉何马大学运动生理学硕士学位。自2015年以来，安德莉亚一直从事健美教练的工作， 运营着播客， 并且还是3D Muscle Journey的运营总监。译者简介Ruki对科学和健身有狂热的兴趣，十多年前移居英国，在此期间接触到了力量举这项运动，以及西方的“询证科学”（evidence-based）健身体系。为了让更多的中文读者了解到“健身不仅仅是经验，它也能用科学定理来解释”的概念，她于2015年创办了公众号“健身先健脑”，致力于用“摆数据”的方式，给读者呈现健身的另一面。与此同时，Ruki也在Keep、丁香医生等平台上开通了自己的专栏，希望能将自己的文章传播给更多有兴趣阅读的朋友。Ruki曾就读于英国帝国理工学院（本科及硕士）以及牛津大学（博士），得益于多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的语言，向众多爱好者深入浅出地解释一些科学概念，并且破除大众“只有教授、科学家才能读文献”的恐惧感。她认为科学不应该是“高高在上”的，它的zui终目的，应该是服务于实践与生活，让每一位爱好者都能应用到自己的饮食、训练上，并取得实实在在的进步。

译者序 　ix
专家推荐　x
引言　xv
新版内容　xx
简介　xxiv
心态与工具　xxxii
第1部分　训练篇
第1章　训练金字塔第1层：依从性　3
保持训练依从性的3个前提　4
现实性：你的训练计划实际吗　4
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗　5
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗　7
举铁不是生活的全部　9
小结　13
第2章　训练金字塔第2层：容量、强度和频率　14
训练容量　16
力量与肌肥大的关系　16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应”　18
训练容量推荐　25
训练强度　27
衡量训练强度　28
以力量为目的的训练强度选择　32
以肌肥大为目的的训练强度选择　34
训练强度推荐　36
训练频率　38
频率是如何影响训练的　38
训练频率推荐　40
容量、强度和频率推荐总结　41
综合考虑　42
修正计划的起点　44
范例训练常规模板　46
一个最简单的力量训练常规范例　46
增肌训练常规范例　49
第3章　训练金字塔第3层：进步　51
以训练经验为基础的进步　52
训练得越久，越需要增加训练容量　53
进步与渐进超负荷　53
力量增长能有多快　54
减量　54
过渡期　55
如何减量　56
新手进阶　57
中级训练者进阶　58
高级训练者进阶　62
如何攻破平台期　67
周期计划模型介绍　70
周期计划模型总览　73
线性周期计划总览　74
模块周期计划总览　75
波形周期计划总览　77
赛前减量　80
小结　82
第4章　训练金字塔第4层：动作选择　83
专项性　85
自动调整动作选择　88
训练效率：复合动作与孤立动作　89
薄弱点　90
弱点和粘滞点　93
小结　99
第5章　训练金字塔第5层：休息时间　101
激素假说　102
代谢疲劳　103
肌肉损伤　104
以肌肥大为目的的短组间休息　105
对抗组　106
加入对抗组的范例训练计划　108
递减组与休息暂停组　109
组间休息时间建议　111
第6章　训练金字塔第6层：节奏训练　113
离心训练　114
肌肉受张力时间　116
特殊情况　120
超负荷离心训练　120
实践建议　122
第7章　训练计划速成指南　123
第1步：依从性　124
第2步：容量、强度和频率　126
第3步：进步　129
第4步：动作选择　131
第5步和第6步：休息时间和离心训练　133
自动调整训练日和休息日　133
减脂期间的训练调整　134
第8章　范例计划　136
热身　137
范例计划总览　139
新手进阶　148
中级进阶　152
高级进阶　156
辅助动作　158
双栖运动员　163
新手力量举范例计划　165
入门健美范例计划　166
中级力量举范例计划　167
中级健美范例计划　168
高级力量举范例计划　169
高级健美范例计划　176
第2部分　营养篇
第9章　营养金字塔第1层：能量平衡　187
如何找到自己的维持热量　188
将计算热量作为第1步，真的有必要吗　192
我该减脂还是增肌　193
决定最佳减脂速度　196
决定最佳增肌速度　200
代谢魔法　202
减脂期和增肌期的实际区别　204
能量可利用性　206
第10章　营养金字塔第2层：宏量营养素及纤维素　209
如何规划宏量营养素　210
设计减脂期的宏量营养素　211
设计增肌期的宏量营养素　217
范例增肌期摄入计算　218
范例减脂期摄入计算　219
这些指南针对的是什么人群　221
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗　222
第11章　营养金字塔第3层：微量营养素及水分　227
给微量营养素下定义　228
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态　229
第12章　营养金字塔第4层：进食时机及进食频率　235
间歇减脂（周期化减脂）　236
单天间歇日　239
多天间歇期以及碳水循环　241
进食频率　244
运动前后的营养摄入　245
第13章　营养金字塔第5层：补剂　251
确保质量，保护自己的健康　252
补剂的可靠性和有效性　255
补剂列表　257
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂　258
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂　263
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂　264
第14章　监测进步与进行相应调整　269
体脂肪测量的问题　270
评估体重变化　273
视觉评估　276
运动表现评估　278
身体维度评估　279
第3部分　备赛与生活篇
第15章　备赛与冲刺　285
简介　286
为形体比赛冲刺　286
冲碳　287
控制水分与电解质　292
冲刺周的训练考虑　293
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南　295
降体重的营养策略　298
升降体重级别的最佳时机是什么时候　299
其他降重策略　301
第16章　恢复饮食　307
简介　308
反转饮食与恢复饮食　309
恢复饮食的原理　310
克服对于刻意增长体重的恐惧感　313
恢复后向非赛季的过渡　314
小结　316
对于形体运动员的长期营养周期化　317
第17章　行为与生活方式　320
使用3级系统记录热量　321
热量借用法　324
外食　325
酒精　326
重新学习聆听自己身体的声音　327
生活方式与自我暗示　328
社会环境　334
参考文献　339