4分钟极速减脂

　　工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？ 如何不挨饿、吃好又能瘦？ 减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？ “每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？ 如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？ …… 以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，练好、吃对，你也能收获理想身材。本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。

　　刘洹Burning高效健身倡导者 Burning fitness创始人 国内知名健身教练&博主 全网健身课程参与人数超百万，全平台粉丝超过210万 美国国家运动医学院减重专家 香港大学全奖博士生 美国堪萨斯大学全奖硕士 CCTV专访健身导师

前 言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事 VII
第一章
减肥的底层原理
能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个　003
减肥本质：商家最不愿意告诉你的减肥秘密　007
饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？　010
脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？　013
减肥路径：脂肪主要是呼出去的　017
第二章
减肥的认知误区
体重陷阱：轻了不一定瘦了，瘦了不一定轻了　025
易胖体质：喝水都胖的体质存在吗？　028
减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了　032
局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？　036
燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？　039
减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？　042
第三章
这些减肥“捷径”能不能走？
减肥药：高风险能换来高收益吗？　049
酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？　052
代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？　055
断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？　059
抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？　062

第四章
每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来

4分钟运动：刻意高效才能持续健身　069
训练要素：健身获得理想效果的四大要素　074
燃卡训练：全身性，高消耗——4分钟极速燃卡训练　081
肌肉系统：通俗讲解人体肌肉　096
塑形训练：好身材，练出来——4分钟极速塑形训练　102
腹肌马甲线：拼命练，就能练出腹肌马甲线？　124
美胸：减肥不减胸，怎么做到的？　128
翘臀长腿：如何高效打造翘臀和大长腿？　131
第五章
练好，更要吃对

三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？　137
主食：是不是不吃主食就能瘦？　142
肉类：减肥吃肉的选择攻略　148
油：少吃油，吃好油　152
调味品：减肥烹调决不水煮！　154
烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量　156
水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！　159
酒精：喝酒会让人变胖吗？　163
零食：学会挑零食，解馋还不胖　165
饮料果汁：注意，别把热量喝下去！　168
健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？　171
水：这是人人适用的最佳减肥饮品　175
第六章
定制个人专属减肥方案
营养标签：读懂营养标签，自由掌控体重　181
饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划　186
下厨烹饪：如何快速做出美味减脂餐？　194
外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法　198
减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条　200
平台期：减肥期体重停滞了怎么办？　203
节假日控体：大小餐法——帮你有节制地“堕落”　206

彩蛋
10个超实用减肥技巧
用餐的5个技巧　215
运动的5个技巧　225