青少年身体训练动作手册 徒手训练

　　“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。《青少年身体训练动作手册：徒手训练》首先介绍了徒手训练的定义及生理机制等基础知识，解析了徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过150种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》提供了针对不同训练需求的18个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。

　　主编简介 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育 总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育 总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常 委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。 编委会简介 主编：王　雄 编委：沈兆喆　刘　蕊　林振英　陈　洋　崔雪原　赵　芮　付子艺　王晓斐张可盈　高延松　苗　宇　刘　也　朱昌宇 专家顾问成员： 孙文新 全国体育运动学校联合会教育发展委员会主任、幼儿体育分会会长，国家体育 总 局教练员学院教练员培训部原部长，研究员 张　冰清华大学体育与健康科学研究中心主任，教授，博士生导师 闫　琪国家体育 总 局体育科学研究所研究员，奥运金 牌运动员体能教练 李丹阳中国体育科学学会体能训练分会秘书长，武汉体育学院体能中心主任 张欣欣北京市史家胡同小学副校长，特级体育教师，国培计划小学体育骨干教师培训指导教师 赫忠慧北京大学体育健康中心主任，教授，国家学生体质健康标准数据库研究组成员 徐建方国家体 育总 局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，研究员 史东林河北体育学院副院长，博士，中国体育科学学会体能训练分会常 委 惠若琪女排奥运冠 军，惠基金发起人，元气排球发起人 范忆琳体操世界冠 军，范忆琳体操俱乐部创建人 冯　娟国家体 育总 局训练局青少年俱乐部田径、体能训练专家，高 级教练 尹晓峰上海体育科学研究所信息研究中心主任，副研究员，上海市青少年体育协会体适能分会副秘书长 姜天赐中国儿童中心教育活动部副部长，儿童体育兴趣培养专家 彭庆文湖南怀化学院体育与健康学院院长，教授，幼儿体育研究专家 杨晓生华南师范大学体育科学学院原党委书记，体育人文社会学教授 黄　波华南师范大学体育科学学院副院长，教授，广东省学生体育艺术联合会游泳分会秘书长 唐　芬广州市黄边小学校长，党支部书记，小学体育高 级教师 吕　棣北京市光明小学体育组组长，小学体育高 级教师 张　旎北京市十一中学一级体育教师，艺术体操国家一级运动员 彭劲枫深圳市教育督学，深圳市福田区上步小学教科室主任 杨　斌卡玛效能运动科技创始人，首席技术官，健身专家 谭廷信“惠运动”智慧校园数字体育平台发起人 吴　东北京能量学院儿童体能培训机构创始人、首席技术官 刘　派优思搏体育创始人，儿童教研专家 Randy Huntington美国知名田径教练，现中国国家田径队苏炳添、陆敏佳等队员主教练 Ken Vick美国VSP运动表现机构首席专家， 美国青少年Spark课程项目技术顾问

第 一章 徒手训练的基础知识
1．1　什么是徒手训练／　2
1．2　徒手训练的生理机制／　3
第二章　徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用
2．1　运用优势／　6
2．2　徒手训练的注意事项／　11
第三章　动作练习
3．1　基本动作模式／　14
3．1．1　标准动作姿势／　14
3．1．2　姿势快速转换／　38
3．2　徒手力量练习／　59
3．2．1　俯撑练习／　59
3．2．2　侧撑练习／　79
3．2．3　跪撑练习／　88
3．2．4　下蹲练习／　91
3．2．5　弓步练习／　99
3．2．6　臀桥练习／　102
3．2．7　侧卧练习／　110
3．3　特殊训练板块／　112
3．3．1　神经激活练习／　112
3．3．2　技能整合练习／　117
3．3．3　跳跃热身练习／　125
3．3．4　腹肌复合练习／　134
3．3．5　背肌复合练习／　148
3．3．6　臀肌复合练习／　157
3．3．7　爬行练习／　169
3．3．8　有氧练习／　185
第四章　训练计划
4．1　青少年训练计划制定原则／　192
4．2　训练节奏与间歇／　193
4．3　青少年徒手训练计划／　194
参考文献／　212