妈妈孕期瑜伽

　　主要介绍了由贝妮塔？阚提妮研发的“阚提妮卡锻炼法”，这套训练操使孕妇在孕期始终保持活力充沛，甚至还能使孕妇的身材和体态变得更好，在赋予孕妇力量、灵活性和耐力的同时，还可以帮助孕妇轻松应付九个月的孕期和辛苦的生产，以及产后高强度的哺育和照顾新生儿的生活。同时书中个性化定制的练习还对成长中的宝宝有理疗的作用。

　　贝妮塔·阚提妮，“阚提妮卡锻炼法”（CANTIENICA® - Methode）的研发者，同时也是一名记者和畅销书作者，曾担任德国著名瘦身健美杂志《身段》（Shape）的主编和发行人。凯琳·阿皮特-威斯，德国助产士协会的荣誉会员。从1997 年起，开始从事 “阚提妮卡培训课程”（CANTIENICA® - Beckenbodentraining）的工作，为许多女性进行产前训练、月子期训练和产后恢复训练的培训。

准备好迎接一场奇妙的旅程 （ 序一） / 7 自主分娩的快乐（序二） / 8 好妈妈，都驼背（引言） / 9 妈妈和宝宝的健康 有力的骨盆 水的声音 / 12 身体器官得到更大的空间 / 12 灵活有力的骨盆 / 14 动态转换 / 15 相互联系的背部练习 / 16 交织的骨盆肌群 / 16 理疗的精确性 / 17 盆底肌群 / 19 支撑脊柱 / 21 呼吸 / 24 有意义的训练可以达到的效果 / 26 基础训练 基础练习 身心的“重生”锻炼 / 30 基础呼吸练习 / 31 心脏和手部 / 32 探索骨盆底部的奥秘 / 33 直立端坐 / 34 背部肌群锻炼 / 35 肩部放松练习 / 36 背部伸展 / 38 骨盆旋转练习 / 40 髋部拉伸练习 / 41 “吊桥”练习 / 42 盘腿端坐练习 / 43
“小转椅”练习 / 44 “信天翁式”练习 / 45 腿部伸展练习 / 46 如何达到更好的训练效果 / 47 作为补充的运动锻炼 温和的运动 / 49 风险较大的运动 / 50 风险因素 / 51 怀孕和分娩 孕初期（1～13 周） 脊柱呼吸法 / 54 手部和足部 / 56 背部“飞起来” / 58 快乐扭转 / 59 劲走 / 60 背部斜向呼吸 / 61 推脚跟 / 62 下腹力量练习 / 63 有力的骨盆 / 64 踏步 / 66 孕中期（14～26 周） 妈妈的肚子 —— 宝宝出生前的“训练基地” / 68 “性”致盎然 / 69 为两个人创造更多空间 / 70 为两个人“看”和“听” / 71 骨盆摇摆 / 73 骨盆舞 / 74 “四脚着地” / 76 “大转椅”练习 / 78 大劈腿 / 79 核心力量 / 80 “站如钟” / 82
有力的双臂 / 83 孕晚期（27～40 周） 助产士的经验分享 / 85 用呼吸拥抱孩子 / 86 8字形按摩 / 87 保持灵活性 / 89 全景视角（头部旋转运动） / 90 侧卧练习更轻松 / 92 虎式伸展 / 94 弓背练习 / 96 放松腰骶部的练习 / 97 有力的肩部 / 98 幸福的“铲子” / 99 产前准备 身体内在发生着什么？ / 100 身体要保持挺直 / 101 收获的时节 / 102 信任很重要 / 103 长的旅程 / 104 自觉挺直 / 106 灵活自如 / 108 站得稳稳的 / 110 做好准备 / 111 “大力士” / 112 耐力肌肉 / 113 宝宝秋千 / 114 芝麻开门 / 115 双人练习 彩排，包含三项 / 116 双人浪 / 118 宽广的心 / 120 亲爱的骨盆 / 122 在我身边 / 124 在好的一侧 / 125 月子和产后恢复
月子—— 妊娠后约六周 宠爱自己的时期 / 128 不要弯腰 / 129 日常提示 / 130 哺乳 / 131 能量的循环流动 / 132 坚实的柔韧性 / 133 拥抱的力量 / 134 喂奶的姿势 / 135 产后恢复练习 ——早在产后七周之后 小付出，大收获 / 136 建立联系 / 137 呼吸冥想 / 138 如何保持激情？ / 138 快速塑形 / 139 腰部保护 / 142 背部拉伸 / 143 腹部塑形 / 144 打开骨盆 / 145 平坦小腹 / 146 腿部塑形 / 147 “全力以赴” / 148 虎式弓背 / 149 俯卧撑 / 150 蛙式伸展 / 151 风中之竹 / 152 “站如松” / 153 背好，什么都好！ 自然地运动 / 154 谁在模仿谁？ / 154 好的榜样 / 155 关于背部的七条黄金法则 / 155
索引