拉筋：40种针对全身肌肉的拉筋操

本书特色01
轻松又简单的拉筋操……-1-
本书特色02
也很适合想学习正统拉筋操的运动健将……-2-
本书特色03
提供可确认身体柔软度的检查项目……-4-
本书特色04
教授有助增进身体健康的其他运动方法……-6-
肌肉的名称……-8-
本书的构成……-10-
 
第1章 拉筋操的好处
什么是拉筋操……2
拉筋操的好处01
轻松就能完成的运动……4
拉筋操的好处02
能让身体变得柔软又舒服……6
拉筋操的好处03
可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松……8
拉筋操的好处04
能让运动时的身体动作更顺畅……10
拉筋操的好处05
有助于使运动过后的身体恢复体力……12
拉筋操的好处汇总
借助于拉筋操创造积极的生活……14
专栏1  拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵……16
 
第2章 确认你的身体柔软度是几岁
确认身体柔软度的年龄……18
Ｃｈｅｃｋ１　前倾（身体背面）……20
Ｃｈｅｃｋ２　上半身向后仰（身体正面）……22
Ｃｈｅｃｋ３　肩膀（肩膀一带）……24
了解自己身体柔软度的年龄……26
专栏2  不只是肌肉，连关节都能变得柔软……28
 
 
第3章 从准备操开始
首先做准备操来彻底舒展身体的“核心”……30
必须彻底活动的“核心”3部位……32
躯干……33
髋关节……34
肩胛骨……35
准备操 前后弯……36
准备操 躯干侧弯……37
准备操 旋转躯干……38
准备操 转动上半身……39
准备操 压腿……40
准备操 旋转手臂……41
专栏3 广播体操的好处……42
 
第4章 10种基本拉筋操
分部位拉筋操……44
做拉筋操时应注意的重点………45
基本拉筋操 臀部拉筋操……46
基本拉筋操 大腿后侧、腰背部拉筋操……48
基本拉筋操 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操……50
基本拉筋操 小腿后上侧拉筋操……52
基本拉筋操 腹部拉筋操……54
基本拉筋操 腹外侧区拉筋操……56
基本拉筋操 胸背区与腹外侧区拉筋操……58
基本拉筋操 胸部拉筋操……60
基本拉筋操 肩胛骨一带的拉筋操……62
基本拉筋操 颈部到肩膀的拉筋操……64
专栏4 先热身才能做拉筋操……66
 
第5章 利用追加的13种拉筋操来加强效果
能更进一步舒展身体的追加拉筋操……68
追加项目 臀部深处拉筋操……70
追加项目 大腿内侧拉筋操……72
追加项目 大腿前侧拉筋操……74
追加项目 小腿后下侧拉筋操……76
追加项目 小腿前侧拉筋操……78
追加项目 足底拉筋操……79
追加项目 肩膀拉筋操……80
追加项目 肩膀深处（后面）拉筋操……82
追加项目 肩膀深处（前面）拉筋操……84
追加项目 上臂前侧拉筋操……86
追加项目 上臂后侧拉筋操……88
追加项目 前臂拉筋操……90
追加项目 颈部拉筋操……92
专栏5 平常容易累积疲劳的脚部的保养……94
 
第6章 活力拉筋操
什么是“活力拉筋操”……96
下半身活力拉筋操 踢腿……98
下半身活力拉筋操 摆腿……99
下半身活力拉筋操 髋关节旋转……100
下半身活力拉筋操 髋关节环转……101
躯干活力拉筋操 前后弯……102
躯干活力拉筋操 侧弯……103
躯干活力拉筋操 旋转躯干……104
上半身活力拉筋操 摆手……105
上半身活力拉筋操 上下摆手……106
上半身活力拉筋操 旋转手臂……107
上半身活力拉筋操 旋转手臂……108
 
第7章除 『第一步』的拉筋操外还要做的其他运动
做拉筋操是培养运动习惯的“第一步”……110
做有氧运动时的重点……112
做肌肉训练时的重点……113
健步走……114
慢跑……116
快步跑……117
蹲踞……118
弓箭步……120
背肌伸展……122
抬腿前倾……123
俯卧撑……124
双手互握拉扯……125
专栏5 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器……126
 
第8章 各种不同效能的拉筋操
适合初学者的拉筋操……128
解除运动不足的健步走拉筋操……130
增进健康与达到减肥效果的拉筋操……132
缓解肩膀酸痛的拉筋操……134
缓解腰痛的拉筋操……135
缓解办公疲劳的拉筋操……136
缓解下肢疲劳的拉筋操……137
冲刺型运动健将专用的拉筋操……138
长跑型运动健将专用的拉筋操……139
投掷型运动健将专用的拉筋操……140
游泳型运动健将专用的拉筋操……141
【运动项目适用拉筋操一览表】……142