五谷杂粮健康吃

　　中国膳食指南是这样推荐的：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃全谷杂粮能让人获得更多的营养素。全谷物虽然很好，但是如果吃的方法不对，也很难让人爱上它。本书收录了105道味道好又有特色的丰富菜谱，有经典百搭主食、饭菜合一、轻食简餐、汤粥与饮品。总能找到你喜欢的吃五谷杂粮的好方法。

　　萨巴蒂娜，萨巴厨房主编 国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

第一章百搭主食
经典杂粮饭002
芋头糙米饭003
山药薏米饭004
红薯二米饭005
椰浆紫米饭006
南瓜红豆饭008
绿豆莲子饭010
芸豆红枣饭012
紫薯刀切馒头014
红糖开花枣馒头016
南瓜全麦麸发糕018
核桃黑米发糕020
玉米面红枣发糕022
黑米燕麦蛋糕024
黑豆渣窝窝头026
玉米面饼子028
荞麦面葱油饼030
蔓越莓绿豆糕032
黑麦红豆华夫饼034
全麦吐司036
菠菜南瓜乳酪糕038

第二章饭菜合一
杂粮煎饼卷041
油菜黑豆燕麦饭042
南瓜培根糙米饭044
韭菜鸡蛋小米饭046
胡萝卜青豆烩二米饭048
什锦海鲜烩糙米饭050
肉酱芝士焗糙米饭052
鸡蛋时蔬藜麦饭054
海鲜烩南瓜面056
番茄鸡蛋魔芋汤面058
杂菌虾仁荞麦汤面060
菜心肉丸红薯面062
香菇圆白菜紫薯面064
肥牛酸菜荞麦面066
豇豆肉丝玉米面068
鸡丝炒魔芋070
羊肉荞麦面蒸饺072
玉米松子烙074
玉米奶酪蔬菜饼076
胡萝卜黄瓜黑麦鸡蛋饼078
玉米面菜团子080
南瓜炖猪蹄082
黄豆炖排骨084
杂蔬炒山药086
胡萝卜土豆炖牛肉088
豌豆火腿芋头泥090
山药西芹炒木耳092
南瓜香菇蒸鸡094
木耳里脊滑藕片096
香芋炖鸡098

第三章轻食简餐
鹰嘴豆三文鱼沙拉100
藜麦煎鸡胸沙拉102
藜麦金枪鱼沙拉104
玉米片鲜虾沙拉106
煎牛排玉米沙拉108
烤牛肉糙米沙拉110
芋头里脊肉沙拉112
燕麦片水果沙拉114
酸奶燕麦坚果沙拉115
红薯泥果酱沙拉116
洋葱木耳拌莜面鱼鱼118
紫菜糙米巨蛋包120
煎豆饼鸡胸三明治122
酱牛肉菠菜全麦三明治124
全麦法棍虾仁三明治126
玉米馒头蛋夹馍128
三文鱼海草拌燕麦饭130
里脊肉绿豆面煎饼132
杂粮煎饼卷胡萝卜丝134
什锦蔬菜荞麦面比萨136
全麦鸡肉饼汉堡138
牛油果全麦帕尼尼140
西葫芦全麦糊塌子142

第四章汤粥与饮品
海带绿豆龙骨汤144
冬瓜薏米排骨汤146
红豆年糕汤148
玉米鱼糜粥149
玉米鲫鱼汤150
眉豆凤爪汤152
花生木瓜猪蹄汤154
南瓜鲜虾浓汤156
奶香豌豆土豆浓汤158
木耳香菇燕麦粥160
桂圆黑豆粳米粥161
高粱小米牛肉粥162
燕麦菠菜猪肝粥164
玉米胡萝卜粥166
燕麦薏米枸杞粥167
玉米山药牛肉羹168
鸡蛋油菜糙米粥170
小米红枣山药粥172
枸杞芋头糯米糊173
紫薯银耳百合粥174
陈皮红豆沙小圆子175
黑芝麻山药米糊176
板栗南瓜米糊177
玉米银耳雪梨糖水178
莲子红豆浆179
核桃绿豆浆180