量化健身：原理解析

　　当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。 在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。 这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。 《量化健身：原理解析》：建立正确训练知识体系，轻松拆解增肌、减脂、力量举训练，助你建立健身训练、饮食计划。

　　陈柏龄 健身科普作者。从2012年至今于各大网络平台撰写了超过百万字的健身科普文章，总阅读量超过2亿次。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。 知乎ID：陈柏龄

前言

第一章 破除健身迷思

第一节 打破“唯基因论”的偏见 / 002

第二节 一个典型中国女性的血泪减肥史 / 007

第三节 一个非典型中国男性的增肌之路 / 012

第四节 减脂与增肌的关键 / 016

第五节 抛弃二元化的健身思维 / 020

第六节 对不起，最好的训练计划是一种幻想 / 026

第二章 建立严谨的计划观念：严谨的健身者是如何思考训练计划这件事情的

第一节 超量恢复：为什么健身会让你越来越强 / 032

第二节 训练记录：量化训练的基石 / 039

第三节 运动中为何会出现“平台期” / 043

第四节 训练体系的冲突 / 049

第五节 不要痴迷于冠军的训练计划 / 053

第三章 变量控制与动作选择：训练计划的重点

第一节 计划变量控制 1：频率和分化方式 / 060

第二节 计划变量控制 2：强度 / 064

第三节 训练变量控制 3：容量 / 067

第四节 训练变量控制 4：组间休息时间 / 071

第五节 训练变量控制 5：动作 / 073

第六节 其他变量 / 080

第四章 初学者的健身计划模板

第一节 制订初学者计划的步骤和思路 / 086

第二节 初学者 L1 计划模板 / 089

第三节 初学者 L2 计划模板 / 093

第五章 拆解增肌训练

第一节 肌肉增长的生理学过程 / 100

第二节 制订增肌计划的原则和思路 / 107

第三节 增肌计划模板 1：无分化计划 / 117

第四节 增肌计划模板 2：二分化计划 / 121

第五节 增肌计划模板 3：三分化计划 / 125

第六章 拆解力量举训练

第一节 制订力量举计划需要考虑的要素 / 132

第二节 一份可操控的力量举训练模板 / 136

第三节 训练动作的选择 / 148

第四节 补充说明 / 153

第七章 拆解减脂训练

第一节 脂肪代谢的生理学过程 / 158

第二节 制订减脂计划的步骤和思路 / 163

第三节 零基础减脂者的减脂计划思路和策略 / 167

第四节 间歇训练法 / 169

第五节 兼容专项需求的减脂计划思路和策略 / 177

第八章 量化营养摄入

第一节 确定自己要吃多少 / 180

第二节 实操建议 / 189

附 录

附录 1 常见身体活动强度和能量消耗表 / 196

附录 2 中国常见食物营养成分表 / 198