练一练，十年少：实用老年保健操

　　中国人口老龄化现象越来越严重，预计到2020 年，老龄化比例将达到约17%。随着年龄增长，老年人将出现机能的退化和衰弱，是各种慢性病的高发人群。促进健康老龄化是人民群众的普遍诉求，也是推进健康中国建设的重要举措。《练一练，十年少——实用老年保健操》为“社区老年教育系列全媒体丛书”之一，由广东省中医院通过挖掘整理古籍中有关养生保健的文献资源，并吸收古代养生保健文化精华创作而成，共介绍了颈椎保健操、“312”经络养生操、降压操等13种保健操，适合高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、颈椎病、腰椎间盘脱出等常见慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常见症状的预防保健。

　　林美珍，主任护师，硕士生导师，广州中医药大学兼职教授，现任广东省中医院护理部主任、广州中医药大学第二临床医学院护理教研室主任。1991年参加工作，擅长中西医结合临床护理、护理管理、护理教育、医院感染控制等。主持和参与各级课题30多项，第一作者和通讯作者发表学术论文30多篇，编写著作13本。魏琳，硕士，硕士生导师，副主任护师，现任广东省中医院护理部副主任，全国中医护理骨干人才，广东省中医院朝阳人才，中华中医药学会健康服务工作委员会副秘书长，广东省针灸学会护理专业委员会副主委，广东省传统医学会护理专业委员会副主委。擅长于老年护理、脑卒中慢病管理、护理管理。主持省部级、厅局级等课题12项，第一作者发表学术论文10余篇，主编及参编专著15本；获广东中医药大学教学成果1项，广东省护理学会科技进步三等奖1项，发明专利3项。

一、米字操 / 10

（一） 简介 / 12

（二） 适用人群 / 12

（三） 不适用人群 / 12

（四） 动作要领 / 13

（五） 练习强度 / 19

（六） 注意事项 / 19

二、健肾拍打操 / 20

（一） 简介 / 22

（二） 适用人群 / 22

（三） 不适用人群 / 22

（四） 动作要领 / 23

（五） 练习强度 / 33

（六） 注意事项 / 33

三、颈椎保健操 / 34

（一） 简介 / 36

（二） 适用人群 / 36

（三） 不适用人群 / 36

（四） 动作要领 / 37

（五） 练习强度 / 41

（六） 注意事项 / 41

四、健脑操 / 42

（一） 简介 / 44

（二） 适用人群 / 44

（三） 不适用人群 / 44

（四） 动作要领 / 45

（五） 练习强度 / 53

（六） 注意事项 / 53

五、腰背肌锻炼操 / 54

（一） 简介 / 56

（二） 适用人群 / 56

（三） 不适用人群 / 56

（四） 动作要领 / 57

（五） 练习强度 / 63

（六） 注意事项 / 63

六、“312”经络养生操 / 64

（一） 简介 / 66

（二） 适用人群 / 66

（三） 不适用人群 / 66

（四） 动作要领 / 67

（五） 练习强度 / 73

（六） 注意事项 / 73

七、降压操 / 74

（一） 简介 / 76

（二） 适用人群 / 76

（三） 不适用人群/ 76

（四） 动作要领 / 77

（五） 练习强度 / 99

（六） 注意事项 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 简介 / 102

（二） 适用人群 / 102

（三） 不适用人群 / 102

（四） 动作要领 / 103

（五） 练习强度 / 123

（六） 注意事项 / 123

九、穴位拍打养心操 / 124

（一） 简介 / 126

（二） 适用人群 / 126

（三） 不适用人群 / 126

（四） 动作要领 / 127

（五） 练习强度 / 141

（六） 注意事项 / 141

十、坐式八段锦 / 142

（一） 简介 / 144

（二） 适用人群/ 144

（三） 不适用人群 / 144

（四） 动作要领 / 145

（五） 练习强度 / 165

（六） 注意事项 / 165

十一、八段锦式呼吸操 / 166

（一） 简介 / 168

（二） 适用人群 / 168

（三） 不适用人群 / 168

（四） 动作要领 / 169

（五） 练习强度 / 179

（六） 注意事项 / 179

十二、健脾通腑经络拍打操 / 180

（一） 简介 / 182

（二） 适用人群 / 182

（三） 不适用人群及部位/ 182

（四） 动作要领 / 183

（五） 练习强度 / 193

（六） 注意事项 / 193

十三、足底反射疗法 / 194

（一） 简介 / 196

（二） 适用人群 / 196

（三） 不适用人群 / 196

（四） 反射区定位 / 197

（五） 动作要领 / 201

（六） 练习强度 / 209

（七） 注意事项 / 209