肌肉训练彩色解剖图谱：自重训练

　　本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。

　　霍利斯·兰斯·利伯曼 曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

简介 6 

全身体表肌肉解剖示意图 10 

牵伸 12 

髂胫束牵伸 14 

梨状肌牵伸 16 

眼镜蛇牵伸 18 

髋部大腿牵伸 20 

猫犬牵伸 22 

足趾牵伸 24 

髋部牵伸 26 

背阔肌牵伸 28 

婴儿式 30 

灵活性& 平衡性 32 

穿针引线 34 

下犬式 36 

上犬式 38 

侧屈 40 

向上敬礼 42 

树式 43 

平衡步行 44 

自重训练 46 

下台阶 48 

仰卧起坐 50 

交替仰卧起坐 52 

卷腹 54 

交替卷腹 56 

双腿推腹 58 

柠檬榨汁机 60 

椅上卷腹 62 

腹部髋部抬起 64 

跪位侧踢 66 

大腿上体后仰 67 

两头起 68 

桥式 70 

剪式 71 

抬腿桥式 72 

仰卧举腿 74 

屈膝平板 76 

前平板 78 

侧屈平板 80 

小步 82 

椅式 84 

侧抬屈曲 85 

四点位 86 

贝壳系列 88 

跪位侧抬腿 90 

前弓箭步 92 

侧伸反向弓箭步 94 

俄罗斯转体 96 

座椅辅助深蹲 98 

椅上臂屈伸 100 

俯卧撑 102 

俯卧躯干上抬 104 

脊柱转体 106 

自行车卷腹 108 

平板支撑 110 

座椅下蹲 112 

侧低弓箭步 114 

手扶脚趾上抬 115 

单腿平衡 116 

反向腘绳肌 118 

侧卧髋外展 120 

毛巾飞鸟 122 

身体锯 124 

俯卧钟摆脚跟 126 

游泳式 128 

底部俯卧撑支撑 130 

登山者 132 

俯卧撑步行 134 

手臂伸够平板支撑 136 

抬膝转体 137 

梨状肌桥式 138 

心肺练习 140 

功能性立卧撑跳 142 

踢臀 144 

蠕虫 146 

潜水者俯卧撑 148 

训练计划 150 

初级训练计划 152 

中级训练计划 154 

高级训练计划 156 

词汇表 158 

编者与致谢 160