4周肌肉塑造计划：男模私教让你练出一身肌

　　全书以燃烧脂肪、打造核心肌群为主旨，介绍了腹肌、腹肌、腰肌、下肢肌肉等的锻炼方法，教你四周阶段性肌肉塑造计划，让你30天就能练出一身“腱子肉”。同时，本书介绍的近百套简单有效的练肌肉方法，不仅练肌肉，更塑体型，帮你打造充满力量感的体态。另外，本书还介绍了饮食健康方法，让读者科学减肥，预防长胖。

　　张传奇香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者，上海国际模特大赛全国十佳模特，第26 届世界大学生运动会志愿者形象展示大使，亚洲运 动及体适能专业学院高级私人教练。

01
PART
不一样的减肥观念，不一样的瘦身方法
像明星一样保持好身材 .................... 12
唯有汗水能抹去身上的赘肉 ........... 16
有氧+力量+营养 快速瘦身，一个都不能少 ..... 20
02
PART
让身体热起来，用氧气加速脂肪燃烧
颈部侧伸展，舒缓颈部压力.............. 24 双手颈后伸展，活动肩部增活力........ 25
双手后提拉，拉伸手臂后侧........... 25 反掌前推，给上半身一些压力............. 26
单臂侧伸展，让腰腹部热起来............ 27 弓身下压，让腹部赘肉缩回去............ 28
上身体转，让身体赘肉动起来........... 28 髋部前推，让腰髋赘肉动一动............. 29
坐姿压髋，燃烧髋部脂肪.............. 30 蹲坐压腿，让腿部活动起来............. 30
扶墙拉伸小腿肚，保持腿部韧性.......... 31 站姿后提腿，恢复腿部肌肉线条......... 31
有氧小器械之登山机............... 32 有氧小器械之跑步机.......... 33
03
PART
第1周：挺拔双肩，练就强健的脊背
挺拔双肩，7招轻松搞定.............. 36 肩部消脂：颈前杠铃推举.......... 39
紧实肩背：提铃拉举............... 40 扩展肩部线条：哑铃侧平举................... 41
增强肩部力量：哑铃前平举............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推举............ 43
完美三角肌：肩上哑铃推举............. 44 肩部塑形：俯身飞鸟................ 45
完美男人背，5招助你美梦成真........... 46 燃烧肩背脂肪：杠铃划船.............. 51
增长背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部“倒三角”：宽距引体向上.......... 54
修整背部线条：坐姿划船........... 56 紧实背部肌肉：器械坐姿划船.......... 57
04
PART
第2周：打造胸肌，轻松瘦臂
不可不学的6招，助你打造胸膛的“古铜铠甲”........ 60 胸大肌塑形：平躺哑铃飞鸟.......... 62
让胸部更加宽阔：上斜哑铃扩胸...................... 64 胸部消脂：平躺杠铃推举........... 66
紧实胸部肌肉：绳索大飞鸟............. 67 改善胸部松垮：哑铃俯卧撑......... 68
胸部增肌塑形：上斜哑铃推举.............. 69
重拾骄傲的钢铁手臂，轻松瘦臂11招....... 71 消减上臂赘肉：哑铃常规弯举............. 74
锻炼肱二头肌：哑铃单臂托举......... 75 精细雕琢肱二头肌：杠铃弯举................. 76
紧实手臂肌肉：器械托举.................. 78 消减手臂后侧脂肪：俯身臂屈伸.......... 79
纤细手臂维度：窄距俯卧撑............... 80 收紧上臂线条：屈臂下压.............. 81
增强手臂肌肉：拉索伸展........ 82 让手臂更加健硕：单臂颈后臂屈伸.......... 83
凸显手臂线条：单臂下拉....... 84 肱三头肌塑形：窄握杠铃推举.......... 85
05
PART
第3周：拥有“王”字腹肌，远离水桶腰
让男人拥有“王”字腹肌，轻松练腹11招............ 88 腹部燃脂：仰卧起坐............... 91
紧致腹部：负重仰卧起坐................... 92 腹外斜肌轻松练：交替式仰卧起坐................ 93
消除腹部内脂：坐姿举腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰卧起坐............ 95
下腹燃脂、增肌：负重举腿训练.................. 96 平坦腹部：手脚两头起........................ 97
凸显下腹肌肉：单杆举腿........................... 98 增强腹部力量：站姿腹肌训练轮............ 99
平整腹部线条：器械弓背下压................. 100 打造腹横肌：肩桥............. 101
远离水桶腰，男人健腰必备5招............ 103 腰腹燃脂：绳索体侧屈................ 106
紧实腰腹：负重体侧屈.......................... 107 增强腰背力量：杠铃硬拉........... 108
消减腰围：侧桥支撑训练.......... 109 灵活腰腹：高尔夫训练......... 110
06
PART
第4周：速度与激情，下半身消脂10式
下肢肌肉决定男人的行动力 ........ 114
大腿燃脂：俯卧腿弯举 .................. 116
臀部燃脂：负重俯身后摆腿 .......... 117
提升腿部力量：杠铃深蹲 ................. 118
紧实臀部线条：举球深蹲 .................... 119
大腿内侧消脂：哑铃箭步蹲 ................. 120
臀大肌塑形：站姿后摆腿 ..................... 121
凸显股四头肌：坐姿腿屈伸 .......... 122
增强小腿力量：小腿训练器 ............. 123
提升小腿肌肉线条：杠铃站姿提踵 ............... 124
紧实小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125
07
PART
从今天起，享“瘦”每一天的精彩
玩转健身房，做时尚的健身达人............. 128
快乐生活，完美享“瘦”.................... 131
瘦身习惯养成，一瘦一辈子.......... 136
附录：明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划........... 141